Страви з риби є невід’ємною частиною нашого раціону, часто ми шукаємо нові варіації, рецепти і способи приготування. Тілапія з овочами в духовці – чудове, низькокалорійна страва, при цьому вона володіє багатим запасом корисних речовин і вітамінів. Саме про запіканні даної риби з овочами і піде мова в нашому матеріалі.
Трохи фактів про тілапії
На 100 грам філе припадає всього лише 96 ккал, це вказує на те, що риба є дієтичним продуктом.
Тілапія містить великі запаси вітамінів групи В, Е, К, корисні мікроелементи, володіє великими запасами фосфору, калію, йоду. Вживши всього лише 100 грам риби в їжу, Ви отримуєте денний запас білка.
З обережністю варто вживати в їжу таку рибу людям із захворюваннями серцево-судинної системи (з-за високого вмісту кислот Омега-3 і Омега-6), діабетикам.
Рибне філе в томатному соусі
Таку смакоту можна вживати на сніданок, обід або вечерю, не боячись набрати зайву вагу. Блюдо сміливо можна віднести до дієтичного харчування. Риба просочується овочевим соусом — виходить дуже пікантною, ніжною і соковитою. Необхідні продукти:
- Філе тілапії – 800 грам;
- Сік лимона – 3-4 ст. ложки;
- Помідори – 2-3 шт.;
- Паста томатна – 1 ст. ложка;
- Петрушка (сушена) – пучку;
- Паприка – 0,5 ч. ложки;
- Оливкова олія;
- Часник – 2 зубки;
- 1 невелика цибулина;
- Сіль, перець.
Розморожене філе натріть з двох сторін сіллю, меленим чорним перцем. Поставте в холодильник промаринуватися на півгодини або годину.
Томати, вимиті в холодній воді, порізати кубиками.
Тим часом дрібно нарізану цибулю потрібно обсмажити на сковороді на оливковій олії до золотистого відтінку, потім всипати подрібнений часник, смажити ще 1-2 хвилини, постійно помішуючи.
У сковороду додайте помідори, паприку, трохи петрушки, солі, перемішайте.
Томатну пасту розведіть у склянці з 50 мл води, додайте до овочів. На повільному вогні тушкуйте вміст близько 15 хвилин, періодично помішуючи. Накривати сковороду кришкою не потрібно.
На дно форми для запікання укладіть рибне філе, залийте томатним соусом (згідно фото). 
Готується філе тілапії з овочами в духовці близько 30 хвилин при середній температурі 180-190 градусів.
Запіканка з рибою і овочами «фітнес-вечеря»
Дуже смачне, апетитне і неймовірно корисна страва, що прийдеться до смаку тим, хто дотримується корисного харчування або просто дуже любить рибу. Запечена тілапія з овочами в духовці виходить низькокалорійної – на 100 грам близько 95 ккал. Показники білків, жирів, вуглеводів також вражаючі – 19/2/0,5 відповідно. Для приготування 4 порцій нам знадобиться:
- Філе тілапії – 4 шт.;
- Томат – 2 шт.;
- Цибуля – 1 головка;
- Натуральний йогурт (без ароматизаторів) – 100 гр.;
- Часник – 1-2 зубчики;
- Свіжа зелень за смаком;
- Сир – 100 гр.;
- Сіль, спеції за смаком.
Весь секрет незрівнянного смаку запеченої рибки криється в особливому соусі, який готується шляхом змішування йогурту з подрібненим часником, зеленню, сіллю, спеціями.
Ємність для запікання змастіть шматочком вершкового масла, укладіть філе риби, попередньо нарізане на невеликі шматочки і змазане маринадом.
Поверх тілапії укладіть томати, порізані кільцями, подрібнену цибулю. Залишками соусу залийте вміст. Завершальний етап – потрібно все посипати тертим сиром.
Готується страва в розігрітому до 180 духовій шафі протягом 30 хв. Приємного апетиту!
Рибна запіканка з цукіні під сиром
Дуже цікавий варіант приготування, який не забере у Вас багато часу, а результат
завжди залишає тільки самі позитивні враження. Інгредієнти:
- Філе тілапії – 600 грам;
- Молодий Кабачок – 1 шт.;
- Морква – 1 штука;
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.;
- Яйце куряче – 2 шт.;
- Вершки – 200 мл;
- Сир твердий – 150 гр.;
- Сіль, спеції.
Філе нарізаємо невеликими шматочками, солимо, перчимо, обсмажуємо в сковороді на оливковій олії до появи легкої скоринки (процес займає не більше 10-15 хв.)
Окремо від тілапії необхідно згасити овочі. Кабачок очистіть від шкірки, наріжте кубиками, цибулю також подрібнити ножем, моркву натріть на тертці. У сковороді розігрійте невелику кількість рослинної олії, пропассеруйте овочі до напівготовності (приблизно 7-10 хв.), не забудьте додати спеції і сіль за смаком.
У глибокій мисці збийте вінчиком яйця з вершками до утворення однорідної маси.
Ємність для запікання змастіть маслом, на дно покладіть ½ частину тушкованих овочів рівним шаром. Акуратно розкладіть обсмажену рибу, потім залишки овочевий засмажки. Заготівлю залийте вершковим соусом, рясно посипте тертим сиром, приберіть в духовку на 35-45 хв. Температурний режим запікання 180-190 градусів.
Швидкий рецепт приготування
У реаліях сучасного життя так важко викроїти час і приготувати щось неймовірно смачне, корисне. Рибні страви часто вимагають певних зусиль на підготовку інгредієнтів, що небажано для тих, хто дорожить кожною хвилиною. Представляємо для Вас найпростіший рецепт запікання тілапії з овочами в духовці, який в цілому віднімаємо максимум 35-40 хв. Список продуктів:
- Тілапія – 400 гр.;
- Томат – 1 шт.;
- Лимонний сік – 2 ст. ложки;
- Пармезан – 100 гр.;
- Вершки – 100 мл;
- Сіль, спеції (наприклад, чебрець, базилік, майоран, перець).
Філе рибки з обох сторін обробіть спеціями, сіллю, соком лимона, дайте 10-15 хвилин просочитися ароматами трав.
Форму для запікання застелити фольгою, перекладіть філе, полийте вершками. Помідор, нарізаний кружечками, укладіть поверх риби, посипте тертим пармезаном. Запікати таке чудо потрібно всього лише 15-20 хвилин при 180-200оС.
Риба виходить дуже ніжною, просоченої ароматами трав. Подавати можна з гарніром з відвареного рису, картоплі.
Тілапія з овочами в духовці – рецепт з фото
Дане блюдо прийшло до нас із середземномор’я, воно дуже легке, смачне і пікантне. Крім усього іншого, така смакота ніяк не зможе нашкодити фігурі, адже вона майже не містить жирів і вуглеводів. Інгредієнти (на 4 порції):
- Філе тілапії (невеликі) — 4 шт.;
- Томати черрі – 10-12 шт.;
- Маслини – 10-12 шт.;
- Каперси – маленька жменя;
- Маленька головка червоної цибулі;
- Олія оливкова;
- Часник – 2 зубчики;
- Орегано сушений – 2 ч. ложки;
- Сік лимонний – 2 ч. ложки;
- Мелений чорний перець – ½ ч. ложки;
- Сіль за смаком.
Помідори черрі розділіть ножем на половинки, подрібніть цибулю і часник.
На деку розстеліть 2 аркуша пекарської папери, на кожен покладіть по 2 філе. Рибу збризніть лимонним соком, здобріть спеціями, сіллю, завершення полийте оливковою олією.
Підготовлені овочі розкладіть поверх тілапії, загорніть краї пергаменту (можна з’єднати їх зверху степлером). Готується рибка в духовці при 180оС приблизно 20-25 хв.
Далі представлено відео, в якому детально описаний рецепт запікання тілапії з овочами в духовці. Рибка виходить нереально ніжною, соковитою, ароматною.
