Якщо ви хочете стати стрункішою або підтримувати поточний вагу, постає питання про калорійності харчування. Непомірність в їжі, вибір висококалорійних продуктів і недотримання графіка харчування призводять до набору зайвих кілограмів, позбутися яких непросто. Як знизити калорійність страв і напоїв, не відмовляючи собі в задоволенні з’їсти щось смачне?
- Напівфабрикати
- Десерти і напої
- Зниження калорійності
Кратність харчування
Дієтологи рекомендують харчуватися 4-5 разів на день невеликими порціями. Таке харчування має на увазі, що ви не будете доводити себе до гострого почуття голоду і, відповідно, не будете об’їдатися, нарешті діставшись до їжі.
Намагайтеся не пропускати сніданки, обіди та вечері, а в перервах влаштовуйте собі корисні перекуси. Для цих цілей підійде натуральний йогурт, овочі або фрукти. Взяти на роботу яблуко неважко, а організм буде вам вдячний.
Часте харчування невеликими порціями нормалізує метаболізм, що перешкоджає накопиченню жирової маси. Організм звикає регулярно отримувати енергію з їжі і не відчуває потреби робити запаси.
Якщо ви недавно поїли, і тут трапився позаплановий перекус з колегами, не кидайтеся до крайнощів: відмовитися від їжі або знову рясно поїсти буде неправильно. Замовте собі овочевий салат без заправки або випийте кави з молоком, але без цукру.
Зверніть увагу на те, як саме ви їсте. Їжа перед телевізором або за переглядом соцмереж шкідлива, якщо ви хочете знизити калорійність харчування. Підходьте до їжі усвідомлено, нехай ніщо не відволікає вас від її прийому – так ви будете менше їсти. І якщо це неможливо в кафе з друзями, вдома – дуже навіть реально.
Правильний розподіл продуктів протягом дня
У кожного продукту є глікемічний індекс (ГІ). Чим він вище, тим швидше в крові підвищується рівень глюкози. Їжа з високим ГІ некорисна, якщо ви хочете знизити калорійність страв. Швидке зростання рівня глюкози призводить до того ж швидкому падінню, що змушує знову відчувати голод.
Самий високий глікемічний індекс у цукру і продуктів, що містять його: це випічка, солодощі, молочний шоколад і т. д. Високими показниками відрізняються крупи і макаронні вироби з борошна дрібного помелу, а також деякі фрукти.
Це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від улюблених продуктів. Важливо зробити дві речі:
- максимально знизити їх кількість у щоденному раціоні;
- вживати їх у першій половині дня, коли організму потрібно більше енергії.
Необов’язково вивчати напам’ять ГІ кожного продукту. Зорієнтуватися допоможуть наявність або відсутність термічної обробки, а також дисперсність. Чим сильніше подрібнений продукт і сильніше він піддався температурній обробці, тим вище глікемічний індекс.
Способи приготування їжі
Схуднувши, відмовтеся від смаження. Корисніше всього тушкувати, запікати або готувати їжу на пару. Дотримуючись рекомендації в рецепті, ви приготуєте соковите і смачне блюдо без масла і канцерогенів. Якщо виникає необхідність посмажити щось, використовуйте сковорідку з антипригарним покриттям – це дозволить уникнути використання масла.
М’ясо краще готувати в аерогрилі або на вугіллі. Обидва ці способу роблять страву менш жирним – жир просто стікає вниз. Овочі краще їсти сирими, вареними або тушкованими, причому в овочевий суміші не повинен бути присутнім картоплю.
Фритюру не місце на вашій кухні – картопля, креветки і будь-які інші продукти, приготовані в ньому, будуть дуже калорійні. А ось мультиварка доведеться до речі: в ній без праці готуються корисні дієтичні страви, в тому числі і на пару.
Калорійні соуси – чим замінити?
Росія займає перше місце в світі за обсягами спожитого майонезу. Цей соус дуже жирний і підвищує калорійність навіть корисних овочевих салатів. Знизити калорійність майонезу не вийде, а замінити його простіше простого – йогуртом або нежирної сметаною.
Незважаючи на корисні властивості рослинного масла, воно дуже калорійне. Готуючи салат, краще заправте його лимонним соком або тим же йогуртом. Користі буде більше, а калорій менше. Дієтологи радять відмовитися від кетчупу і інших покупних соусів, причому не тільки тому, що вони жирні. Доведено, що, вживаючи їжу з соусами, людина з’їдає більше, ніж планував.
Вибір м’ясних і молочних продуктів
Жирне м’ясо – свинина, курячі ніжки або стегна – повинні зникнути з вашого раціону. Замінити їх можна телятиною, яловичиною, грудкою індички або курки, м’яса кролика. Готуючи м’ясо, зрізайте з нього жир і знімайте шкіру – так зменшиться його калорійність. Не смажте м’ясо в маслі і не їжте його з смаженою гарніром, особливо з картоплею.
Молочні продукти повинні мати низький відсоток жирності, але повністю знежирені йогурти та кефіри некорисні. За смаком продукти з жирністю в районі 1,5% майже не відрізняються від знежирених. При цьому вони необхідні для нормального функціонування організму.
Солодкі йогурти з добавками не кращий вибір, їх калорійність вельми висока, а відчуття ситості вони не дають. Купуйте натуральний йогурт і, при бажанні, додайте в нього сухофрукти.
Напівфабрикати і готові продукти
Щоб знизити калорійність харчування, виключіть з меню напівфабрикати: котлети, пельмені, тюфтельки та інші шкідливі радості. Технологія їх виробництва дешева, тому в склад входить не тільки м’ясо, але і хліб, дешеві жири.
Крім того, саме м’ясо зазвичай буває сумнівної якості. Якщо захотілося котлет, купуйте м’ясо і зробіть фарш самі – це дасть 100% впевненість в натуральності складу майбутнього страви.
Ковбаса, на відміну від натурального м’яса, містить багато зайвих інгредієнтів. Привчіть себе замість неї використовувати тонко нарізане м’ясо. Воно не повинно бути надто солоним або гострим. Те ж саме стосується сирів – для схуднення обирайте низькокалорійні сири без надлишку солі, перцю та інших прянощів.
Солодкі напої і десерти
Цукор – головний ворог дієтичного харчування. Перестаньте додавати в каву і чай, а якщо дуже хочеться, пийте солодкі гарячі напої з ранку. Додати чаювання солодощі можна за допомогою фруктів і сухофруктів. Газовані напої на зразок Coca-Cola і соки містять дуже багато цукру. Краще замінити їх мінеральною водою.
Тортики і тістечка не повинні бути присутніми на столі. Існують низькокалорійні десерти, такі як натуральна пастила і морозиво, свіжі ягоди або мармелад. Будьте помірні, їжте трохи солодкого і робіть це з ранку. Молочний шоколад потрібно замінити гірким: продукт збереже користь і не позначиться на фігурі.
Нейтралізація калорій
Лікарі-дієтологи радять компенсувати надлишок калорій продуктами, що містять клітковину. Так, жирне м’ясо треба їсти з овочевим гарніром або салатом зі свіжих овочів. Чим більше порція м’яса, тим більше повинно бути овочів. Зазвичай це співвідношення становить 1 до 2.
З’їдаючи 100 г м’яса (а це верхня межа порції, якщо ви хочете схуднути), доповнюйте його 200 г овочів. Можна використовувати для цих цілей овочеві супи з легкої заправкою – ніякої жирної сметани.
Замінюючи шкідливі продукти корисними і правильно поєднуючи їжу між собою, ви знизите калорійність раціону і поліпшите метаболізм. Стане краще і самопочуття – ви не будете страждати від болю у животі і порушень травлення.
