Стежать за фігурою або охочі скинути зайву вагу люди змушені займатися підрахунком калорій. І якщо з розрахунком калорійності окремих продуктів (грудка, гречка, яловичина, риба) складнощів не виникає, то розрахунок калорій складних страв часто заганяє новачків в глухий кут. Вони не мають поняття, як розрахувати калорійність супу, салату, складається з безлічі різноманітних компонентів, що мають різний зміст БЖУ.
Тонкощі підрахунку калорій
Щоб правильно порахувати калорії складного страви, потрібно зважити інгредієнти в їх первісному вигляді, а потім підсумувати значення, і ви дізнаєтеся калорійність.
Варто враховувати, що під час смаження на сковороді з маслом, до загальної калорійності страви додавайте лише 20% калорій з масла, так як 80% залишиться на дні і стінках сковороди. Якщо масло додається безпосередньо в блюдо (салат, підлива, каша), враховуйте всі 100% його калорійності. Також масло при смаженні на сковороді повністю всмоктується в гриби і овочі, тому потрібно враховувати не 20%, а всі калорії.
При розрахунку калорійності складних страв необхідно враховувати й інші нюанси, які мають важливе значення і можуть відбитися на правильності підрахунку. Запам’ятайте або запишіть їх, щоб не забути:
При використанні води, солі або приправ їх калорійність вважати не обов’язково, адже вона мізерно мала, тому не ускладнюйте собі завдання. Калорійність риби і м’яса при варінні знижується на 20%, так як калорії переходять у бульйон. Враховуйте це якщо плануєте використовувати бульйон для приготування інших страв. При варінні овочів вони теж втрачають 20% калорій, які переходять у бульйон. Враховуйте це, якщо відварюєте інгредієнти для салатів та інших страв. Запікання складних страв в духовці не впливає на їх калорійність інгредієнтів. Калорійність макаронних виробів і круп завжди вказується в сухому вигляді, а при варінні вони за рахунок води збільшуються в об’ємі в 2-3 рази. Приготування риби і м’яса на вугіллі або відкритому вогні підвищує їх калорійність на 20%.
Розглянемо, як розраховується калорійність найбільш популярних складних страв, щоб ви докладно у всьому розібралися.
Підрахунок калорій в кашах і макаронах
Вивчивши інформацію на упаковці з гречкою, ви дізнаєтеся, що в 100 грамах міститься 329 ккал, але після приготування обсяг продукту збільшиться в рази, тобто ви отримаєте 300-400 г каші. Кількість калорій не зміниться, адже на обсяг вплинула звичайна вода з нульовою калорійністю.
Якщо ж ви приготуєте гречку з підливою, вийде повноцінне складне блюдо з абсолютно іншої калорійністю, при підрахунку якій необхідно буде врахувати калорії всіх інгредієнтів. З макаронами ситуація аналогічна: збільшення їх обсягу при варінні у воді не впливає на їх калорійність.
Калорії багатокомпонентних страв
Щоб зробити розрахунок калорій в такому складному блюді, як суп, салат або гуляш, потрібно буде витратити на це трохи більше часу. Всі застосовувані інгредієнти необхідно зважити в їх первісному стані і розрахувати їх калорійність, а потім складіть всі отримані значення.
Але не забувайте, що під час смаження курки, риби або м’яса на сковороді з маслом, до калорійності потрібно додати ще 20% калорій, отриманих з масла. Для кращого розуміння, запам’ятайте, що в 1 ложці рослинного масла 180 ккал, тобто при смаженні на ньому м’яса, риби або їх калорійність картоплі збільшиться на 36 ккал.
Приклад розрахунку калорій складного страви
Теоретичну сторону розібрали, але для наочності розглянемо на конкретному прикладі, розрахувавши калорійність баклажанів, тушковані з помідорами. Зваживши кожен інгредієнт і дізнавшись його калорійність на 100 г по таблиці, можна розрахувати кількість калорій при певній вазі. Використовуйте формулу: «калорійність на 100 г» * «маса інгредієнта» / 100.
Використовуйте для зручності готові калькулятори в інтернеті, в яких ви просто вибираєте продукт і його масу, а калорії розраховуються автоматично. Для приготування баклажанів нам буде потрібно:
0,5 кг баклажанів (28 ккал * 500 г / 100 = 140 ккал); 0,3 кг томатів (20 * 300 / 100 = 60 ккал); 150 г цибулі (43 * 150 / 100 = 65 ккал); 60 мл олії (899 * 60 / 100 = 539 ккал).
Разом виходить, що в готовому складному блюді буде міститися 804 ккал. Його необхідно зважити і розділити кількість калорій на отриманий вага: 804 ккал * 100 / 750 г = 107,2 ккал. Це і є калорійність нашого готового складного страви на 100 грамів.
Все досить просто, проте потрібні численні математичні розрахунки, хоча все залежить від складності страви, а саме від кількості застосовуваних інгредієнтів.
