Що таке білково-вуглеводне вікно і як його закрити?

Вуглеводною або білково-вуглеводним вікном називається нетривалий період після фізичного тренування, протягом якого організм миттєво засвоює все, що надходять до нього з їжею поживні речовини. Що це за вікно, як і коли його закривати, які продукти для цього краще вживати і як його використовувати в своїх інтересах?

Що собою являє вуглеводне вікно?

Вважається, що білково-вуглеводне вікно після тренування триває в середньому від 30 до 90 хвилин, протягом яких метаболізм прискорюється і організм майже миттєво переробляє надходять у нього вуглеводи і білки. Завдяки цьому будується більше нових м’язових волокон, а жировий прошарок не наростає. Вся отримується з їжею енергія йде на закриття вуглеводного вікна і сприяє зміцненню мускулатури.

Корисні речовини з їжі сприяють відновленню пошкоджених на тренуваннях м’язів, а також відбувається відновлення енергетичного балансу і накопичуються сили для нових фізичних навантажень.

В період відкриття білково-вуглеводного вікна відразу після тренування синтез м’язів сильно прискорений, тому протеїни з вуглеводами припадають дуже до речі. Тривалість відкриття вікна залежить від індивідуальних особливостей організму, а саме швидкості анаболічних процесів. Найбільш високий анаболізм в першу годину після тренування, а потім він поступово сповільнюється, тому використовувати цю унікальну можливість.

Існує вуглеводне вікно?

В інтернеті багато розмов щодо того, вуглеводне вікно – це міф чи реальність? У науковому середовищі подібного терміна не існує, але точно відомо, що після фізичних тренувань організм потрібно поповнити глікогеном і рідиною. Справа в тому, що при інтенсивних навантаженнях підстрибує концентрація кортизолу та адреналіну, які продовжують руйнувати м’язові волокна і після занять. Для нейтралізації їх негативного впливу можна вживати продукти з високим глікемічним індексом і білки, а також не завадить спортивне харчування.

Кращі продукти для закриття вуглеводного вікна

chto takoe belkovo uglevodnoe okno i kak ego zakryt 12 Що таке білково вуглеводне вікно і як його закрити?

Щоб закрити вуглеводне вікно, потрібно вживати відповідні продукти або спортивне харчування. Вуглеводна їжа після тренувань засвоюється в кілька разів швидше, але це не говорить про те, що ви можете в безмірних кількостях поглинати булочки або солодку газовану воду. Взагалі всі вуглеводи діляться на швидкі і складні.

В їжі з швидкими вуглеводами завжди багато цукру, який швидко всмоктується в кров, а на цьому тлі підскакує інсулін. З повільними вуглеводами все дещо інакше: вони поступово проникають у кров, забезпечуючи енергією протягом тривалого періоду. Також вони благотворно позначаються на травних процесах, а до таких продуктів відносяться: бобові, крупи, овочі, несолодкі фрукти.

Логічно припустити, що повільні вуглеводи корисніше для схуднення, однак після фізичних навантажень все докорінно змінюється. Найкраще вуглеводне вікно закривають саме швидкі вуглеводи і білки. Перші можна отримувати з таких продуктів харчування, як:

  • варення;
  • мед;
  • зефір;
  • фрукти (виноград, полуниця, банани);
  • рис;
  • курага, чорнослив та інші сухофрукти.

Білки для відновлення м’язової тканини після тренування можна отримувати з наступних продуктів:

  • сир нульової жирності;
  • куряча грудка;
  • консервована риба (горбуша, тунець);
  • знежирена молочна продукція.

Не наїдайтеся в перші години після тренування, коли будете закривати вуглеводне вікно, так як організм ще до цього не готовий. Повноцінно поїсти рекомендується через 2-3 години.

Спортивне харчування для закриття білково-вуглеводного вікна

Чим ще можна закрити білково-вуглеводне вікно, крім перерахованих вище продуктів? Для цих цілей чудово підходить спортивне харчування. Вживати його можна як на сушінні, так і при наборі м’язової маси.

Якщо ви ставите перед собою мету схуднення, доведеться мінімізувати кількість споживаних вуглеводів, а для збереження м’язів потрібно закривати вуглеводне вікно амінокислотами, протеїном або BCAA. Всі вони знімають м’язову біль і загальну втому, так як швидше відновлюється енергія.

BCAA засвоюється швидше звичайних амінокислот, моментально проникаючи в м’язи і стимулюючи синтез білка. Також вони дуже зручні у використанні, і ви можете брати їх з собою, випиваючи в роздягальні після тренування.

  • Якщо вашою метою є зростання м’язової маси, перший прийом їжі після тренування для закриття вуглеводного вікна можна влаштовувати з гейнери. Замішуйте його у воді або молоці, і випивайте одну порцію відразу після тренування. Вже через 1-2 тижні ви помітите позитивні зрушення, а ще буде значно швидше проходити відновлення після інтенсивних навантажень.

    Вуглеводне вікно при массонаборе

    М’язи ростуть не під час тренування, а після неї. Фізичні вправи призводить до пошкодження м’язових волокон, а організм згодом відновлює їх. На місці мікроскопічних розривів з’являються потовщення і таким чином відбувається м’язовий зростання. На етапі відновлення і закриття білкового вікна організму потрібна достатня кількість поживних речовин.

    Рівень кортизолу та адреналіну при тренуваннях зростає, надаючи руйнівний ефект на м’язи, тому його потрібно нівелювати. Для цього організму потрібні вуглеводи для поповнення запасу глікогену. Виробляється інсулін, пригнічує активність гормонів, а навіть швидкі вуглеводи не відкладаються у вигляді жиру з-за прискореного обміну речовин.

    Що стосується білка, він необхідний для відновлення і нарощування мускулатури, адже це головний будматеріал людського тіла. На жаль, білок не завжди так добре засвоюється, як в період відкриття білково-вуглеводного вікна, тому рекомендуємо використовувати цю унікальну можливість. Вся спожита їжа обов’язково буде засвоєна.

    Якщо вам доріг кожен кілограм і ви бажаєте наростити м’язову масу, рекомендуємо влаштовувати перший перекус відразу після тренування в роздягальні або по дорозі додому:

    • випити гейнер та BCAA;
    • випити порцію протеїну;
    • з’їсти банан або солодке яблуко.

    Через півтора-дві години після тренування можна повноцінно поїсти, діставшись додому.

    Як використовувати вуглеводне вікно при схудненні

    Якщо вашою головною метою є сушка, вуглеводне вікно потрібно закривати іншим способом. При схудненні люди зазвичай закінчують свої тренування кардіонавантаженнями, після яких не варто поспішати налягати на їжу.

    Після інтенсивного тренування вуглеводне вікно теж треба закривати в обов’язковому порядку. Відразу після залу можна випити мінеральної води, а по приходу додому з’їсти який-небудь білковий продукт або випити протеїн. Якщо ваша тренування на сушку проходила в силовому режимі, крім білкової їжі можна з’їсти плитку чорного шоколаду, солодкий фрукт або додати в протеїн ложечку меду. Від мінімальної кількості вуглеводів нічого поганого не станеться навіть при схудненні, але не перестарайтеся.

    Що відбувається без закриття вуглеводного вікна?

    Багато новачків нехтують важливим значенням білково-вуглеводного вікна або просто не знають, коли воно відкривається і чим його закривати. З-за цього багато хто з них в прагненні схуднути після тренування нічого не їдять найближчі кілька годин, але це велика помилка.

    Позбавлення свого тіла поживних речовин після тренування призведе не до схуднення, а до протилежного ефекту. Організм відчуває стрес і метою убезпечити себе штучно сповільнить метаболізм, намагаючись зібрати більше жирів про запас на майбутнє. Крім того, відбудеться це за рахунок спалювання м’язових тканин.

    Отже, невелика порція швидких вуглеводів (будь то навіть цукерка або шоколадка) та протеїнів, ви і самі отримаєте задоволення, і дасте організму бажаний запас енергії.

    Тепер у вас не повинно залишитися питання, чи потрібно закривати вуглеводне вікно і якими продуктами це краще робити. Вся правда про це таємничому вікні дозволить вам швидше худнути або нарощувати м’язову масу.

  • Подобається? Поділіться з друзями:
    Корисні поради на кожен день