Коли ми сідаємо на дієту або просто намагаємося стежити за своєю вагою, то нас починає постійно переслідувати відчуття голоду. У таких випадках важливо знати, як позбутися від непереборного голоду, щоб не порушити дієту і зменшити апетит. Сьогодні ми розповімо вам про найбільш ефективні способи тримати свій апетит під контролем.
Чому з’являється почуття голоду
За почуття голоду відповідає гіпоталамус – відділ мозку. Коли їжа довго не надходить, знижується рівень глюкози, на це реагує гіпоталамус, викликаючи бажання перекусити. Після їжі, вміст цукру нормалізується, і людина відчуває насичення. Почуття голоду продиктовано багаторічної еволюцією. В епоху палеоліту, коли дістати пишу було складно предків людини було особливо важливо з’їсти якомога більше, а надлишки відкласти у вигляді жиру. Щоб на випадок, коли їжі не виявиться, не померти з голоду.
У сучасному світі, жителям розвинених країн немає потреби турбуватися і їжі. Індустрія харчування диктує нам їсти більше і частіше, внаслідок чого багато людей страждає від психологічної залежності від їжі, а вона викликає депресію, ожиріння, проблеми з серцем, порушення роботи ШКТ та інші небезпечні хвороби. Тому, перш, ніж усувати відчуття голоду, давайте розберемося в чому різниця між фізичним голодом і психологічною потребою заїдати.
Психологічний голод виникає різко, при цьому висловлено бажання поласувати чим-небудь конкретним— солодощами, смаженої їжею, солоним. Потреба продиктована не отриманням необхідної енергії, а смаковими пристрастями. В той час, як розмір порції практично не контролюється. Людина не здатна сказати — скільки він з’їв. Їжа поглинається несвідомо, автоматично. Голод може переслідувати в моменти стресу. Після прийому їжі нерідко виникає апатія, почуття провини.
Коли організм відчуває фізичний голод, смакові уподобання відходять на другий план. Апетит з’являється поступово, не викликаючи нагальну потребу зайти в найближчий ларьок. У моменти справжнього голоду починає бурчати в животі, може з’явитися втому. Після задоволення фізичної потреби, відсутнє почуття сорому за з’їдене. З’являється приємне відчуття насичення.
Таким чином, стає ясно, що іноді організм тільки думає, що він голодний, насправді ж психіка шукає способи відволіктися, заглушиться тривогу їжею. Не накладайте другу порцію, якщо після їжі не минуло двадцять хвилин. Саме стільки часу потрібно мозку, щоб визначити, що ситий шлунок.
Відділ головного мозку, який відповідає за наш апетит, називається гіпоталамус. Виникнення бажання поїсти обумовлено зниженням рівня глюкози в крові.
7 способів позбутися почуття голоду
Сніданок повинен становити половину денної норми
Так, не дивуйтеся, та прописна істина, яку ми чули все життя від батьків, дійсно працює. Для організму важливо час, коли відбувається прийом їжі. Калорії простіше витрачаються спочатку дня. Більшість людей нехтує цим правилом і з’їдають велику частину калорій ввечері. Внаслідок чого, їжа не приносить користі. Якщо немає можливості щільно снідати вранці, розбийте перший прийом їжі на дві складові. Можна з’їсти трохи каші, як тільки прокинулися, а на роботі перекусити сиром і фруктами.
На вечерю білок і клітковина
В останній прийом їжі краще включити продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо, курка, сир, морепродукти. У разі, коли насичення не настав, можна додати овочевий салат. У м’ясі містяться амінокислоти, що сприяють виробленню гарсонів, спалюють підшкірний жир.
Не налягайте на гострі соуси
Пікантні соуси можуть урізноманітнити ваші страви, але і підсилити відчуття голоду. Завдяки їм стимулюють травлення, так що великий шанс з’їсти більше їжі, ніж планувалося
З’їдайте білок, потім вуглеводи
Ніколи не помічали голод відразу після ранкової каші? Відчуття ситості довше збережеться, якщо спробувати за двадцять хвилин до каші з’їдати двісті грамів сиру. Голодний шлунок почне перетравлювати білок, а коли насититься, отримані вуглеводи від каші, підуть в енергію.
Обов’язкові фізичні вправи
Ви, напевно, і так знаєте про користь фізичних навантажень. Але чи ви в курсі, що спорт може відвернути від голоду і навіть перевершити його? Якщо після їжі відчувається голод, почекайте двадцять хвилин і зробіть легку зарядку. Невелика тренування спалить кілька калорій, і придушить апетит.
Усвідомлене харчування
Перш піти перекусити, задайтеся питанням: Чим ця їжа може бути корисна? Продукти, багаті на білок, такі як: яйця, сир, риба, птиця, несуть користь м’язів і кісток. Авокадо, манго, сьомга багаті корисними жирами. Вдумливе споживання їжі сприяє вибору корисних продуктів, які надовго притупят почуття голоду.
Одягайтеся тепліше
Холод може стати причиною підвищеного апетиту. Вся справа в нестачі сонячних променів з яких людина отримує багато необхідних вітамінів: вітамін D. Щоб організм продовжував нормально функціонувати люди несвідомо намагаються отримати вітаміни з іншого джерела – їжі. Намагайтеся не проводити багато часу на холоді, приймайте по вечорах гарячі ванни і одягайтеся тепліше.
Правильне дихання від голоду
Допоможе знизити відчуття голоду комплекс дихальних технік «цзяньфэй», що перекладається як «позбутися від жиру». Цей комплекс вправ став особливо популярним в останні роки і призначається для боротьби із зайвою вагою. Вправи краще виконувати вечорами. Ви відчуєте легкість і зможете заснути.
Комплекс включає в себе 3 вправи:
Хвиля
Ляжте на спину, розслабтеся, покладіть одну руку собі на живіт, а іншу-на груди. Після цього вдихніть глибоко, опускаючи груди і надуваючи живіт. Слідкуйте за диханням, намагайтеся не прискорюватися і не сповільнюватися. Під час виконання зверніть увагу, щоб ступні не відривалися від підлоги. Для початку виконайте 35 вдихів і видихів.
Жаба
Для цього вам знадобиться стілець. Сядьте так, щоб ікри і стегна утворювали кут 90 градусів, розслабтеся. Ноги поставте на ширину плечей. Обхопіть кисть однієї руки в кулак. Глибоко вдихніть, намагаючись дихати животом через ніс. Потім, не поспішаючи, видихайте, і знову вдихніть носом. Замріть на кілька секунд, після цього зробіть кілька вдихів і видихів, наповнюючи живіт. Почніть тренуватися протягом 5 хвилин, поступово доводячи час занять до 15 хвилин. В кінці розімніть долоні і проведіть пальцями по волоссю, розчісуючи їх. Вправляйтеся 3 рази на день за двадцять хвилин до прийому їжі. Ця техніка може викликати запаморочення, тому якщо відчуєте дискомфорт, негайно припиніть.
Лотос
Сядьте на підлогу, попередньо постеливши гімнастичний килимок, схрестіть ноги. Чоловіки кладуть праву ногу на ліву, а жінки – навпаки. Закрийте очі, опустіть голову. Розташуйте руки долонями вгору. Вправа займе п’ятнадцять хвилин. У перші п’ять хвилин намагайтеся розслабитися, дихати спокійно, не стежите за диханням. Наступні п’ять хвилин контролюйте видих, намагайтеся видихати довго і беззвучно. Останні п’ять хвилин потрібно розслабитися і просто ні про що не думати, медитувати.
