Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Сніданок повинен складатися з 25% від усього обсягу денного раціону, обід – 35%, полуденок (і перекуси) – 15%, вечеря – теж 25%.
Головна причина відмови від дієти правильного харчування — сила звички. За роки життя у людини складається стійке харчову поведінку, переглянути яку дуже складно.

Як заяложені істини, звучать суворі настанови дієтологів: не їжте на ходу, обмежуйтеся в розмірі порції, дотримуйтеся графік харчування, вибирайте правильні продукти, їжте збалансовану їжу. Як би банально це не звучало, але дотримання основ правильного харчування у всі часи було запорукою гарного самопочуття, відмінного настрою і стрункої фігури!

Ось, мабуть, і всі знання, які згадуються при згадці системи правильного харчування. А що дійсно корисно? Як це правильно харчуватися? І реалізовується це в домашніх умовах? Пора у всьому цьому розібратися.

Користь правильного харчування

pravilnoe pitanie dlya pokhudeniya v domashnikh usloviyakh21 Правильне харчування для схуднення в домашніх умовахЗамініть шкідливі продукти на натуральну їжу!

Правильне харчування часто позначається абревіатурою ПП. Система правильного харчування – це постійний раціон, що включає корисні продукти, які забезпечать нормальне функціонування і життєдіяльність людини. Система спрямована на зміцнення здоров’я людини та дозволяє запобігти розвитку захворювання. Правильне харчування завжди розглядається в комплексі із заняттями спортом і фізичною навантаженням.

Це одна з найпоширеніших систем у світі, що має абсолютний успіх серед дієтологів і лікарів, оскільки дозволяє запобігти і скорегувати такі хронічні захворювання, як цукровий діабет, ожиріння, гіпертонія, серцево-судинні проблеми. Безумовно, склад максимально правильного раціону безпосередньо залежить від самої людини: його роботи, способу життя, регіону проживання, біоритмів, активності тощо. І все ж закладами охорони здоров’я організаціями виведені загальні, прийнятні для всіх, універсальні поради по правильному харчуванню.

Дотримуватися дієти правильного харчування в домашніх умовах може кожна людина. Для цього не потрібні спеціальні знання і не доведеться строго обмежувати себе в їжі. Кожному члену сім’ї (якщо у нього немає ніяких відхилень у здоров’ї) не складе труднощів правильно харчуватися протягом усього життя. А найважливіше для вічно поспішає сучасної людини — дієта ПП дозволить забезпечити організм усім спектром поживних речовин, дозволить стабілізувати вагу і підвищить працездатність і активність.

Правильне харчування або голодування

Голодування і строго обмежувальні дієти ніяк не пов’язані з правильним харчуванням. Перейшовши на систему ПП, не доведеться ставити себе в жорсткі продуктові рамки і вганяти організм в стресовий стан і режим накопичення жирів. Правильне харчування передбачає різноманітність, збалансованість і регулярність.

Допомагає ПП худнути в домашніх умовах

pravilnoe pitanie dlya pokhudeniya v domashnikh usloviyakh22 Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Як раз в домашніх умовах, коли ви повністю контролюєте вміст свого холодильника, процес обробки й готування продуктів для щоденного столу, схуднути, харчуючись системі ПП, дуже реально! Досить скоротити добовий раціон у перерахунку на калорії до меншого обсягу порівняно з що витрачається на фізіологічні процеси об’ємом калорій.

Можна зупинитися на одному з двох підходящих для себе варіантів системи ПП:

  • Дотримуватися добової норми калорійності (її легко розрахувати за співвідношенням зросту і віку, ваги, активності та статевої приналежності), витрачаючи отримані калорії фізичним навантаженням.
  • Знизити до мінімуму калорійність харчування.
  • Обидва варіанти абсолютно реалізовані в домашніх умовах. Адже навіть спортивні навантаження не обов’язково повинні бути пов’язані з відвідуванням спортзалу чи басейну. Ранкова зарядка, пробіжка в парку, домашній велотренажер або фітнес-тренування під відеоінструктаж спортивного тренера. Головне – поставити мету та впевнено рухатися до досягнення результату.

    Найкращі показники демонструють ті, хто до застосування системи правильного харчування ніколи не дотримувався ПП або «сидів» на малоефективних дієтах, нехтуючи спортивними тренуваннями і роками накопичуючи значні жирові запаси. Замінивши висококалорійну важку «шкідливу» їжу корисними продуктами і відмовившись від заїдань і перекусів, ви почнете планомірно скидати зайву вагу. При дотриманні правил ПП і щоденному підрахунку калорій правильне харчування допомагає знизити масу тіла на 3-5 кг в місяць (з урахуванням початкових параметрів).

    Правила ПП для ефективного схуднення

    pravilnoe pitanie dlya pokhudeniya v domashnikh usloviyakh23 Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

    • В першу чергу виберіть і зафіксуйте свій режим харчування – чіткий розклад прийомів їжі. Для ефективного схуднення часто застосовується дробовий режим, який є найбільш підходящим для домашніх умов. Для ділової людини краще підійде триразовий режим харчування. Ваш організм — ваші потреби, за яким ви і станете свої правила!
    • Не пропускайте прийоми їжі. Організму потрібно регулярне поповнення заряду енергії протягом всього дня. Особливо не можна починати інтенсивні фізичні навантаження на голодний шлунок. В домашніх умовах цілеспрямовані жінки, сильно обмежуючи себе в калоріях і занадто інтенсивно виконуючи фізичні вправи, можуть втратити контроль над станом організму (втратити свідомість, наприклад) і не отримати своєчасну допомогу.
    • Меню слід опрацьовувати таким чином, щоб в кожний прийом їжі в організм надходили білки, вуглеводи і жири в оптимальному співвідношенні.
    • Наприклад, на сніданок їжте багаті на ці речовини продукти: яйця, кисломолочні продукти, овочі або фрукти. На обід суп з овочів або бульйон на кісточці, відварну рибу або курку з овочами або шматочок яловичини з рисом. Вечеря може складатися з овочевого салату, приправленого маслом і вареної курки. Вечеряйте не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну. За годину до сну можна випити свіжовичавлений сік або кефір.
    • Якщо за основні прийоми їжі ви не наїдаєтеся, влаштуйте собі смачні перекуски фруктами з горішками або натуральним йогуртом.
    • Нехай поняття правильного харчування досить широко і кожен сприймає систему через призму своїх знань і досвіду, однак основи ПП завжди однакові — їжте своєчасно, максимум корисних продуктів, не переїдайте і регулярно займайтеся спортом.

    «Шкідливі поради при ПП

    pravilnoe pitanie dlya pokhudeniya v domashnikh usloviyakh24 Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

    • Не варто себе мучити, якщо ви все ж відступили від рекомендованих принципів і пішли на поводу у своїх слабкостей. Однак слід пам’ятати, що організм – не сліпа машина, він обов’язково помітить відхилення від здорового раціону і по-своєму зреагує на них. Яким чином? Сповільненням зниження ваги, різким стрибком цукру в крові, стресовим станом, зниженням мотивації та остаточним зривом і відмовою від недосяжної мети. Геть сумніви! Людям властиво робити помилки і на них же вчитися!
    • Без солодкого, наприклад, організму не обійтися, особливо глюкоза важлива для функціонування головного мозку. Але це не означає, що слід з’їдати по шоколадці в день і на десерт вибирати кремове тістечко. Не суперечить дієті ПП вживання фруктів, сухофруктів, меду і продуктів бджільництва, ягід і натуральних свіжих соків і компотів.
    • Самі калорійні і «вбивчі» для талії продукти – жирні, борошняні і гострі. Перші і другі повністю суперечать поняттю правильного харчування. А треті стимулюють апетит і можуть призвести до переїдання.
    • Солоні та копчені закуски теж варто обмежити. Солоні сухарики, горішки, чіпси мають високу калорійність і призводять до порушення водного балансу.
    • Є на ніч можна, тільки якщо ви працюєте в нічну зміну і ведете активний спосіб життя після 12 годин з півночі. У всіх інших випадках робота шлунково-кишкового тракту сповільнюється в цей час доби і організм витрачає енергію на спалювання жирів.

    Правильне меню для дієти ПП

    Основи правильного харчування — зовсім не секрет для людей, що прагнуть до стрункої фігури. У списках загальних рекомендацій щодо ПП без обов’язкових продуктів не обійтися. Кожній людині необхідно включити в свій щоденний раціон наступні продукти:

    • м’ясо птиці, кролика, яловичини і т. п. (190-230 г на добу)
    • морепродукти, риба (50-60 г на добу)
    • молочні продукти (600-800 г на добу)
    • курячі або перепелині яйця (4-5 шт. на тиждень)
    • бобові (у сухому/сирому вигляді 40 г на тиждень)
    • будь-які крупи (в сухому вигляді 30 г на добу)
    • свіжі овочі (350-500 г на добу)
    • свіжі фрукти (200-300 г на добу)
    • масло рослинне (20-30 мл на добу)

    З напоїв можна щодня вживати воду мінеральну воду, каву замінити на цикорій, зелений або трав’яний чай і свіжовичавлені соки.

    Забороненими продуктами слід вважати: майонез, важкі соуси, приготовлені у фритюрі їжа, маргарин, магазинна їжа швидкого приготування, ковбаси та сосиски, гамбургери і хот-доги, інший фастфуд, енергетичні напої, а також готові продукти, щедро присмачені консервантами і ароматизаторами.

    Індивідуальний підхід

    pravilnoe pitanie dlya pokhudeniya v domashnikh usloviyakh25 Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

    Рекомендації дієтологів за ПП, опубліковані на спеціалізованих сайтах, в пресі та книгах, легко здійснимі в домашніх умовах. Коротко вони зводяться до:

    • обмеження жирної і борошняної їжі
    • розумному поєднанню продуктів з різних груп: жирів, білків і вуглеводів
    • дотримання режиму харчування
    • постійного вживання води
    • регулярним фізичним навантаженням

    Але не можна виключати індивідуально підібрані приписи під особливості кожної людини в боротьбі з жировими відкладеннями. Система живлення, в якій враховується вага і його коливання, вік і зростання, а також наявність захворювань та особливості умов праці, підібрана лікарем-дієтологом індивідуально, може застосовуватися людиною все його життя без збитку і навіть з користю для здоров’я.

    Організм звикає до правильного харчування не відразу, а протягом одного-двох місяців, але процес найчастіше відбувається безболісно, т. к. обмежень в якому-небудь продукті немає. І їсти можна практично все, але в помірних кількостях. Йти зайві кілограми ваги будуть поступово, але спалені жири точно не повернуться.

    На добу людина присвячує їжі цілих 2 години життя! Дуже шкода витрачати на це дорогоцінний час на неякісну, непотрібну, шкідливу їжу. Скласти власну дієту з принципів правильного харчування, легко зможе кожен.

    Подобається? Поділіться з друзями:
    Корисні поради на кожен день