Яка їжа повинна бути в спеку, щоб організм менше страждав від перегріву, але був витривалим і працездатним? Таким питанням в липневі сонячні дні задаються багато. При перегріві шкіра рясно виділяє не тільки вологу, але й багато хімічні елементи. У спеку заповнити втрати організму рясним питвом не вийде.
Необхідно підтримувати електролітичний баланс мікроелементів і їсти спеціальні продукти для працездатності. Два важливих компоненти лімфи і крові – натрій і калій виводяться у великому обсязі, коли людина рясно потіє. Приміром, під пригріві марафонці втрачають до двох літрів вологи за годину ходьби.
Особливості раціону
Калію і натрію їмо в нормі. Особливо в спекотні дні важливо заповнювати втрати натрію. Він міститься:
- В кухонної солі, її формула NaCl;
- Молочних продуктах (до 50 мг/100 г молока, кефіру або вершків);
- Яйцях (в одному середньому до 40 мг солі);
- Хлібі (до 250 мг/100 г продукту).
Високим вмістом натрію відрізняються м’ясні і рибні копчені продукти, чіпси, снеки. У 100 грамах цих продуктах міститься до 1,5 г солі. Соуси і кетчупи – до 7 р. Вони лідери за вмістом солі.
У гонитві за натрієм необхідно дотримувати міру. Надлишкова сіль шкідлива для судин, може стати причиною високого тиску, серцево-судинних захворювань. Норма для дорослої людини не більше 5 г натрію на добу, це неповна чайна ложка кухонної солі.
Калію в чистому вигляді в раціоні людини немає, а ця речовина відповідає за роботу мозку. Він заповнюється з продуктів, багатих калієм. Це мікроелемент міститься в 100 г продуктів:
- Бананах до 300 мг;
- Запеченому з шкіркою картоплі понад 500 мг;
- Горіхах до 600 мг;
- Морській капусті до 900 мг;
- Молоці і молочних продуктах до 1,2 г;
- Бобових до 1,3 м;
- Куразі до 1,7 р.
Ось що треба їсти для роботи мозку. Добова норма калію для осіб, старше 16 років, 3,5 грама.
Найкорисніші овочі та фрукти
Крім води і мікроелементів зелень, овочі та фрукти містять клітковину, яка необхідна для нормального процесу травлення. Вони корисні в сирому вигляді, в салатах, супах, гарнірах. За вмістом вологи практично всі фрукти і овочі займають однакові позиції, в 100 грамах від 85 до 95 грам води, солі (NaCl) в них небагато.
Рейтинг точки зору корисності за вмістом калію в 100 продукту:
Овочі
Селера 260 мг (солі 80 мг);
- Помідори 237 мг (5 мг);
- Редис 233 мг (39 мг);
- Зелена цибуля 212 мг (17 мг);
- Салат листовий 194 мг (28 мг);
- Капуста 170 мг (18 мг);
- Огірки 147 мг (20 мг);
- Зелень (кріп, петрушка, кінза і інші трави) 738 мг (62 мг).
Фрукти
- Ківі 312 мг (3 мг);
- Абрикос 259 мг (1 мг);
- Диня 228 мг (18 мг);
- Черешня 222 мг (0);
- Персик 190 мг (0);
- Кавун 112 мг (1 мг);
- Яблука 107 мг (1 мг).
Жири, білки і вуглеводи
Одні влітку вирушають у відпустки, іншим же доводиться працювати. Які продукти підвищують працездатність можна їсти в цей час? Для поповнення організму жирами в раціон включають рослинні олії, їх використовують в якості заправки до салатів. Джерело білка – молочні продукти, особливо сири. Але у них великий вміст натрію, жирність досягає 70%. В спеку продукти підвищують енергію і працездатність – нежирні сорти м’яса, птиці, риби. В якості джерела вуглеводів краще використовувати цільнозерновий або житній хліб. Білий і здоба будуть важкі для організму, особливо під час сильної спеки.
Напої
Для втамування спраги краще використовувати холодний зелений чай з лимоном, лаймом, м’ятою, кефір, сироватку. Багато чудово напиваються розведеними соками, пакетовані розводять 1:3. Традиційний російський квас містить набір мікроелементів і амінокислот. Обсяг чистої води теж можна збільшити. У напої добре додавати лід.
Питвом і їжею одночасно служать холодні супи:
- Окрошка;
- Ботвинник;
- Гаспачо;
- Таратор;
- Холодник;
- Борщ.
І про спеціях
На Сході в раціон круглий рік включають спеції, це робиться в першу чергу для збереження їжі. Ефірні олії перешкоджають розмноженню патогенних мікроорганізмів. У нас улюблені добавки до холодних супів – гірчиця і корінь хрону. При виробництві копченостей використовується червоний перець. Міститься в ньому капсаїцин подразнює слизову оболонку шлунка, підсилює вироблення секрету, прискорює процес травлення. Ще він сприяє виробленню серотоніну – гормону задоволення.
Охолоджуючі властивості м’яти теж давно відомі. Міститься в ній ментол заспокоює нервову систему, допомагає організму пережити стрес від перегріву.
Корисні поради
Літня спека триває недовго. У цей час для хорошого самопочуття рекомендується:
- Регулярно робити кілька ковтків води, її необхідно завжди мати при собі;
- Їсти невеликими порціями не рідше 4-х разів на день;
- Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну;
- На вечерю не можна їсти жирну і дуже солону їжу.
І ще: заправляйте салати лимонним соком, тоді вони надовго притупляють почуття спраги.