Заняття спортом важливі в житті кожної людини, адже вони додають сил, наповнюють енергією, розганяють кров, і дарують відчуття щастя і задоволення собою і своїм власним тілом. У теж час існує безліч міфів щодо спортивних занять для представниць слабкої статі, особливо, коли це тренування спини для дівчат в тренажерному залі.
Зміст
- 1 Чому важливо тренувати спину
- 2 Особливості та принцип тренувань
- 3 Кількість повторів і підходів
- 4 Програма тренувань в залі
- 4.1 Станова тяга
- 4.2 Підтягування
- 4.3 Гіперекстензія
- 4.4 Тяга верхнього блоку
- 4.5 Тяга нижнього блоку
- 5 Додаткові вправи
- 6 Програма домашніх тренувань
- 6.1 Вправи без обтяження
- 6.2 Вправи з гантелями
- 7 Основні помилки
- 8 Протипоказання
Чому важливо тренувати спину
Спину по праву можна вважати найважливішою частиною тіла, адже її м’язи підтримують всі внутрішні органи на фіксованому місці. Спина бере участь практично у всіх рухах тіла, навіть найпростіших, таких як підняття ложки. Щоб справлятися з такими навантаженнями м’язи спини повинні бути сильними і більш того, від фортеці спини безпосередньо залежить розвиненість всіх інших м’язових груп ніг, рук, сідниць.
Тренування спини допомагають поліпшити самопочуття і настрій і навіть перемогти постійну хронічну втому. Детальніше про такому стані можна прочитати в статті «Синдром хронічної втоми«.
У тренувань спини для дівчат в тренажерному залі існує маса переваг:
Особливості та принцип тренувань
Тренування спини для дівчини як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, має свої особливості, які необхідно враховувати, якщо метою є придбання підтягнутого силуету, а не участь у конкурсі бодібілдерів.
Під час прокачування м’язів спини дівчина повинна дотримуватися наступні умови:
Варто знати! Кожне силове вправу слід закінчувати розтяжкою м’язів спини.
Кількість повторів і підходів
Вправи для спини виконуються в кілька повторів і підходів, однак їх кількість безпосередньо залежить від поточного стану тіла і досвіду. Новачкам має сенс починати все з одного-двох вправ на спину, доповнюючи ними основну тренування. Періодичність тренувань 3 рази на тиждень.
Вивчати нові вправи варто взагалі без обтяження або з самими легкими гантелями, з кожним тренуванням збільшуючи кількість повторів. Коли без праці виходить правильно зробити прийом 15 разів, можна брати невеликий робочий вагу і ускладнювати вправу.
Для досвідчених дівчат має сенс відводити тренувань спини окремий день, щоб комплексно опрацювати всі м’язи. Можливо поєднувати таку тренування з вправами на руки: дельтовидні м’язи, біцепс, трицепс.
Кількість вправ, повторів і підходів залежить від поточних цілей спортсменки.
Тренування спини можуть бути спрямовані на:
- спалювання жиру і отримання рельєфу;
- розвиток сили;
- витривалість;
- набір м’язової маси.
Коли основною метою є схуднення, високоінтенсивні тренування. Щоб не втрачати заданого темпу, вправи на спину виконуються по 12-15 повторів трьома підходами. Новачки в тренажерному залі також можуть виконувати від 12 повторень за один підхід, вибираючи при цьому мінімальний вагу обтяження. Після того, як тіло запам’ятає послідовність і принцип основних рухів, допускається поступове збільшення навантаження.
Якщо тренування спрямована на нарощування м’язової маси, то кількість повторів може бути меншим. Кількість підходів 3-5, в залежності від фізичних можливостей дівчини.
У деяких вправах, наприклад, подтягиваниях вага снарядів не враховується, так як робота ведеться з власною масою. У всіх інших випадках робочий вага визначається як відсоток від маси, яку дівчина здатна підняти не більше одного разу. Визначити максимально можливе погіршення можна експериментальним шляхом, пробуючи збільшувати навантаження до гранично можливої.
М’язова маса | 8-12 | 4-6 | 75-80% |
Сила | 3-5 | 4-5 | 85-90% |
Витривалість | 15+ | 6-8 | 50-60% |
Рельєф | 20-25 | 6-8 | 50-55% |
Програма тренувань в залі
Якщо основна мета розвинути м’язи спини максимально швидко, без відвідування спортивного залу та спеціальних тренажерів не обійтися.
Варто знати! Накачати м’язи спини і збільшити їх обсяг можна виключно в залі, а ось зміцнити спину і знайти стрункість можливо і в домашніх умовах.
Для гармонійного розвитку всіх сегментів м’язів, програма тренувань повинна включати в себе всі базові вправи.
Станова тяга
Основна вправа для м’язів спини, не залежно від статі спортсмена. У вправі станова тяга беруть участь:
- розгиначі спини;
- сідниці;
- квадрицепси;
- біцепс стегна;
- полусухожильная м’яз;
- полуперепончатая м’яз;
- передпліччя.
Вправа стимулює зростання трапецій і дозволяє зміцнити м’язи випрямляють.
Техніка:
У процесі вправи важливо відстежувати, щоб спина весь час утримувалася прямо, за рахунок преса і м’язів, що випрямляють.
Варто знати! Крім розвитку спини станова тяга допомагає зміцнювати і підкачувати також і м’язи сідниць.
Підтягування
Підтягування є важливим базовим вправою для розвитку спини, в якому робочим вагою є власне тіло. Для вправи використовується турнік.
В процесі підтягувань працюють:
- найширші м’язи спини;
- плечі і передпліччя;
- трапеції;
- дельти;
- біцепси і трицепси;
- м’язи преса.
Рада! Якщо на перших етапах тренувань підтягування не виходять, можна використовувати спеціальний компенсаційний амортизатор (гумові петлі).
Крім спини, регулярні підтягування відмінно розвивають також і м’язи рук.
Техніка:
При використанні гумового амортизатора кількість підходів необхідно збільшувати, і поступово намагатися виконувати вправу самостійно.
Однієї з різновидів підтягувань є підтягування за голову:
- підйом відбувається на видиху до зіткнення трапеції з поперечиною;
- повернення у вихідну точку здійснюється на вдиху.
Гіперекстензія
Гіперекстензія одне з ключових вправ у тренінгу для спинних м’язів.
Вправа забезпечує:
- загальне зміцнення околопозвонковой мускулатури;
- поліпшення рівноваги і координації;
- нормалізацію постави;
- запобігання гриж та інших захворювань хребта;
- зміцнення сухожиль і суглобів;
- прискорення обмінних процесів в организеме і нормалізацію ваги.
Гиперэкстензию виконують на спеціальному тренажері, що дозволяє зафіксувати ступні і тулуб.
Варто знати! Існує помилкове твердження, що гіперекстензія розвиває виключно сідничні м’язи. Насправді в процесі вправи тренується задня частина стегна і нижня спини, працюють короткі позвонковые м’язи, тренувати які іншими методами неможливо.
Основні робочі м’язи при виконанні гіперекстензії:
- литковий;
- велика сіднична;
- полуперепончатая;
- двоголова;
- полусухожильная.
Техніка:
Вправа досить проста у виконанні, тому для досягнення найкращих результатів можна ускладнити його взяттям в руки гантелей або млинців. Можливо також урізноманітнити тренування, здійснюючи упор на одну ногу і чергуючи кінцівки, друга нога при цьому тримається на вазі.
Тяга верхнього блоку
Тяга верхнього блоку дещо нагадує підтягування, однак дозволяє не тільки змінювати захоплення, але і працювати з вагою, меншою чвеса власного тіла. Правильна техніка допомагає розширити верхню частину спини за рахунок нарощування малих і великих круглих м’язів.
У вправі задіяні наступні м’язи:
- щонайширша;
- велика кругла;
- ромбовидна;
- плечопроменевий;
- двоголова рук;
- лопаткова зона спини.
Варто знати! Вправа виконується на спеціальному тренажері і можливо у двох варіаціях – до грудей і за голову. Тяга до грудей більш безпечна для суглобів і в більшій мірі опрацьовує спинні м’язи.
Техніка:
Рада! Має сенс виконувати вправу з різними ручками. Якість пророблення м’язів спини залежить від робочої ваги, довжини хвата і положень зап’ястя.
Тяга нижнього блоку
Тяга нижнього блоку допомагає ефективно розвинути силу і міць м’язів верхньої половини тіла і спини. У теж час вправа не сприяє нарощуванню м’язової маси, а отже ідеально підходить для дівчат. Регулярне виконання вправи дозволяє поліпшити м’язовий тонус, підтягнути спину, надати торсу V-образну форму, візуально зменшити талію.
Рада! Тягою нижнього блоку добре завершувати тренування після більш складних базових вправ.
Тяга нижнього блоку забезпечує:
- зміцнення всіх м’язів спинного відділу;
- випрямлення спини і поліпшення постави;
- зниження ризику травматизму.
В процесі виконання тяги нижнього блоку працюють наступні м’язи:
- плечопроменевий і подостная;
- плечова;
- головка великий грудної м’язи;
- задні дельти;
- середина і низ трапецій;
- найширші;
- ромбоподібні;
- круглі;
- біцепс, трицепс, підколінні сухожилля і велика сідничний м’яз в якості стабілізаторів.
Техніка:
Для отримання максимального ефекту від вправи навантаження повинна припадає в основному на найширші м’язи і трапеції, руки підключаються лише в самому кінці. Для різноманітності у вправі може використовуватися не тільки V-образна, але й пряма або трикутна рукоять, також можна застосовувати зворотний хват.
Слід періодично змінювати рукояті і типи захоплення для гармонійного розвитку всіх м’язів спини. Від хвата залежать основні робочі м’язи:
- при вузькому – середній і нижній сегмент спини, найширші м’язи;
- при широкому – задні дельти, трапеції і ромбовидні м’язи.
Освоїти техніку ключових вправ допоможе відео:
Додаткові вправи
В тренування спини можна періодично включати додаткові вправи або замінювати ними вже порядком набридлі.
Ефективними вправами для спини, крім базових, є:
Планка є статичним вправою, для якого взагалі не потрібно ніяких пристосувань. За ефективністю цей прийом, особливо при регулярному виконанні, може перевершити навіть вправи на тренажерах. В планці працює і зміцнюється не тільки спина, але і прес, руки і навіть сідниці.
Техніка виконання:
Поступово, вправу можна ускладнювати, збільшуючи час перебування в планці, по черзі піднімаючи ноги. Виконувати планку можна як з прямими руками, так і у положенні на ліктях.
Програма домашніх тренувань
Часто, на відвідування тренажерного залу не вистачає часу або фінансових коштів, а бути здоровим, сильним і мати гарну поставу все одно хочеться.
Для домашніх тренувань можуть знадобиться:
- килимок;
- гантелі;
- фітбол.
Рада! При великому бажанні тренуватися можливо обійтися взагалі без додаткового обладнання, головне почати.
Вправи без обтяження
Починати тренуватися зі складних вправ і з великою вагою або обважнювачами не має сенсу. Такі дії не тільки не прискорять результат, але і можуть нашкодити здоров’ю.
Існує декілька ефективних вправ для спини, які забезпечують відмінні результати без застосування ваги.
У програму домашніх тренувань можна включити наступні вправи:
Важливо! Незважаючи на простоту таких вправ, далеко не у всіх виходить виконати їх з першого разу. Зневірятися не варто, якщо постійно тренуватися, то вже незабаром результати порадують.
Вправи на фітболі для спини не менш ефективні, ніж тренування в залі. Вони дозволять зміцнити нижню частину спини, а разом з нею стегна і сідниці.
Техніка:
Варто знати! Домашні тренування для спини можуть сприяти схудненню і більш якісної опрацювання інших груп м’язів, проте очікувати від них істотної корекції фігури все ж не варто. Для відчутних результатів і придбання бажаного рельєфу знадобитися обважнення.
Вправи з гантелями
В домашніх умовах тренажери і штангу цілком можна замінити гантелями. При цьому, можна збільшити кількість повторів і підходів, в порівнянні з тренуваннями в залі.
Найбільш ефективними вправами для м’язів спини з гантелями є:
Детальніше ознайомитися з вправами тренування спини для дівчат можна на відео:
Основні помилки
Тренування спини, особливо на початковому етапі, можуть бути досить складними. Не завжди буває зрозуміло, які саме м’язи повинні включатися в роботу і правильно виконується вправа.
Часто метою тренування є збільшення маси, а не схуднення. Про те як правильно набирати вагу читайте в статті «Як швидко одужати дівчині в домашніх умовах«.
До типових помилок під час прокачування спини, причому як вдома, так і в залі є:
Рада! Перші заняття для спини варто проводити під контролем професійного тренера, який допоможе відпрацювати правильну техніку виконання тягових вправ.
Протипоказання
Незважаючи на величезну користь тренувань спини і розвитку її сили і витривалості, існують ситуації, в яких навантаження протипоказані, або припустимі лише з мінімальним робочим вагою.
Протипоказаннями для інтенсивних тренувань спини для дівчат в залі є:
- загострення геморою;
- нещодавно перенесені хірургічні втручання.
- серцево-судинні захворювання (при роботі з великою вагою);
- вагітність і відновний період після неї (30 днів після природних пологів, 60 після кесаревого);
- порушення роботи опорно-рухового апарату;
- сильні порушення зору (силові тренування можуть призвести до відшарування сітківки);
- нещодавно перенесене інфекційне захворювання;
- пневмонія;
- хвороби нирок;
- епілепсія;
- менструація (особливо при рясному кровотечі і больовому синдромі).