Регулярне виконання жиму лежачи на тренуваннях і робота з максимальними вагами можуть призводити до появи болю в плечах. Вони перешкоджають нормальним тренуваннями, зменшують їх інтенсивність та ефективність. Чому ж болить плече після жиму лежачи і як уникнути цих неприємних відчуттів?
Тендиніт біцепса
Однією з причин болю в плечі при жим гантелей або штанги лежачи, є тендиніт біцепса. Багато хто сприймає його, як травму дельтоподібних м’язів, так як болять плечі, але це помилкова думка. При тендините біцепса його верхнє сухожилля виходить з ложа плечової кістки. Недосвідчені лікарі можуть помилково поставити діагноз бурситу, а також іноді припускають розтягнення суглобової сумки.
Якщо неможливо вставити сухожилля, суглоб заболить, т. к. зв’язка відповідає за стабілізацію плечевих з’єднань. Коли вона знаходиться не в тому місці, задні і бічні з’єднання болять і можуть запалитися. Для виявлення такого порушення потрібен рентген.
Розтягнення дельт
Коли постійно болить плече після жиму лежачи або в процесі, ймовірно розтягнута передня дельта. Болі в дельтоподібних м’язах у спортсменів часто є результатом перетренировок. Потрібно обмежити навантаження, що задіють цю м’яз, у тому числі жим штанги і гантелей лежачи і сидячи. До трьох разів на день до хворого місця потрібно прикладати холод. Приблизно за тиждень біль і пухлина пройде. Після цього треба почати акуратно закачувати дельту, працюючи з невеликими вагами на 15-20 повторів. Додатково рекомендовані мазі з зігріваючим ефектом:
- Финалгон;
- Бен гей;
- Deep Heat.
Ви повинні збільшити місцевий кровотік, уникнувши травмування регенеруючої мускулатури (для цього і потрібні легкі ваги). Приблизно через місяць ви зможете привести м’язи в тонус, почавши нарощувати навантаження. Головне не поспішайте, а робіть все поступово. В іншому випадку, плече від жиму лежачи знову почне хворіти.
Пошкодження сухожилля
Коли біль в плечовому суглобі при режимах обумовлена порушеннями в сухожиллях, потрібно для початку прибрати пухлина. Тепер вдасться вставити зв’язку на місце (в опухлому стані вона не влізе в ложі). Прикладайте холод і пийте протизапальні таблетки (підійде Ібупрофен). Серед зовнішніх засобів допомагає крем Долгит, заснований на тому ж ибупрофене.
Якщо результату не буде, знадобиться більш діючий засіб – Диклофенак. Після розсмоктування пухлини потрібно відправитися до травматолога або масажиста, щоб він повернув зв’язку на місце. Почніть акуратно закачувати плечі малими вагами при великих повтореннях.
Як уникнути болю?
Якщо ви позбулися болю в плечах, що виникають при жимі лежачи, потрібно забути про зведенні рук в кросовері, тренажері Pec Deck або метеликові. Також не рекомендуються розведення лежачи або під кутом.
Перед тренуванням потрібно гарненько розминатися. Розминка передбачає роботу зі штангою меншої ваги. Незалежно від програми, потрібно повноцінно розминатися, а для цього підійде еспандер. Спробуйте використовувати легкі гантелі по 2-4 кг, виконуючи ними підйоми рук, махи вперед і в сторони для розробки плечових суглобів.
Якщо залишити жим лежачи наостанок?
Одним нехитрим способом уникнути болю в плечах при жимі лежачи, є залишення цієї вправи наостанок. Вам це може здатися дивним, оскільки суперечить фундаментальним заповідям. Багато починають тренування саме з жиму лежачи, так як перша вправа ми завжди виконуємо з великим запасом енергії і сильніше викладаємося. Саме це і призводить до ризику отримання травм. Якщо ви не важкоатлет і не пауерліфтер, відсуньте жим лежачи в тренувальній програмі подалі.
Спочатку спробуйте зробити жим гантелями невеликої ваги, але з великою кількістю повторень, а потім зробити вправи на брусах, і тільки після цього приступити до жиму лежачи. Зрозуміло, в цьому випадку вага штанги буде менше, але ви все одно зможете добре навантажити грудні м’язи і отримати позитивний ефект від тренування. При цьому ви захистите суглоби від болів, що виникають при жимі лежачи.
