Повнота давно вийшла з моди, тому сьогодні багато жінок і чоловіки намагаються стежити за своєю фігурою. Це раніше повних дівчат в суспільстві вважали більш привабливими, а у чоловіків наявність живота було ознакою достатку. У сучасному світі ці стереотипи не діють, а люди активно борються із зайвими кілограмами. Вони використовують різні способи і худнуть з різною інтенсивністю На жаль, ніхто не замислюється, скільки кілограм максимум можна скидати за місяць без шкоди для здоров’я?
Що впливає на динаміку схуднення?
Процес схуднення може протікати по-різному, а на його інтенсивність впливають такі фактори, як:
- Вихідні дані: чим більше жирових відкладень на тілі, тим більше кілограмів на тиждень можна скидати.
- Спосіб життя до початку схуднення. Якщо ви правильно харчувалися, займалися спортом і не споживали алкоголь, зайва вага буде залишати вас повільніше.
- Вік. З роками відбувається уповільнення обміну речовини, з-за чого сповільнюється і швидкість схуднення.
- Стать. Чоловіки завдяки більш розвиненій мускулатурі можуть скидати вагу швидше.
- Стан здоров’я. Захворювання (особливо гормональної системи) сильно впливають на швидкість схуднення. Швидке схуднення неможливо при слабкому здоров’ї.
- Психічний стан. Постійні стреси і нервове напруження уповільнюють процес спалювання калорій.
- Фізична активність. Без достатніх фізичних навантажень швидко позбутися від зайвих кілограмів не вийде.
- Правильне харчування – ще один значущий фактор.
З факторами, що впливають на швидкість скидання зайвих жирових відкладень, все зрозуміло, але з якою ж швидкістю можна худнути, щоб не виникло проблем зі здоров’ям?
Нормальна динаміка схуднення без шкоди для здоров’я
Багато шукають відповідь на питання, на скільки кілограм реально схуднути за один або півтора місяця? Точної відповіді, придатного для всіх без винятку, хто худне, немає. Для кожної людини своя норма скидання кг без шкоди для здоров’я, і вона обчислюється у відсотках від початкового ваги.
Хороший результат схуднення – це 0,5-1% від загальної маси в тиждень. При такій динаміці будуть горіти саме жирові відкладення, а м’язова маса збережеться. Якщо худнути швидше, є ризик спалити» м’язи. Виходить, що при масі 70-75 кг у тиждень можна скидати з 350-750 м, а більш точне значення залежить від статури. Очевидно, що струнким худнути важче, ніж повним людям.
Вам слід усвідомити, що навіть сидячи на жорсткій монодієти без вуглеводів і скидаючи по 2 кг у тиждень, жир буде горіти приблизно з тією ж інтенсивністю, а більш високі значення пояснюються висновків зайвої рідини або спалюванням мускулатури.
Отже, на скільки худнуть за 1 місяць без шкоди для здоров’я і з збереженням м’язів, розраховується виходячи з наступних даних:
- при вираженому ожирінні (понад 30% жиру в організмі) – до 4-6% від маси тіла;
- при звичайному вазі (жир в межах 23-27%) – до 2-3% від загальної ваги;
- при стрункої фігури (жир від 17 до 23%) – не більше 1-2% від сумарної маси тіла;
- при сухому статурі (до 15-16% жиру) – приблизно 0,5-1% від маси.
Виходячи з цих значень, неважко приблизно підрахувати, на скільки людям вдається худнути в тиждень в кілограмах:
- з ожирінням на 1-1,5 кг;
- з середньою вагою – на 500-700 г;
- при стрункій фігурі – на 200-500 м;
- сухим людям – на 100-200 р.
І не можна також забувати, що ви можете схуднути за місяць на 4-5 кг, а в наступному місяці процес сповільниться. Спалювання жиру – не лінійний процес, тобто іноді він навіть зупиняється. Аналізуйте тенденцію за кілька місяців і не треба розраховувати на миттєвий результат.
Практика показує, що людям з ожирінням на перших порах схуднення дається дуже легко, а от зігнати останні зайві кілограми важче всього. Головне не закидати процес, продовжувати тренування і дотримуватися правильної дієти. Цілком можна п
При вегетаріанство повним людям вдається максимально скидати до 2-3 кг в тиждень, а за місяць-півтора позбавлятися від 15 кг. Цифри величезні, але разом з зайвою вагою можна втратити привабливість шкіри.
Білкова дієта
Багато вважають цей метод самим ефективним для схуднення в домашніх умовах без погіршення стану здоров’я і втрати м’язової маси. Незважаючи на це, дієтологи не рекомендують налягати тільки на білкову їжу. Надлишок протеїну порушує функції видільних органів, особливо нирок. Одноманітний і незбалансований раціон – причина стресу для організму, в результаті чого він стає вразливим. Крім того, після такого схуднення за 4-5 тижнів всі зайві кг можуть повернутися.
При виключенні вуглеводів з меню людина худне за рахунок втрати енергетичних запасів, тобто жиру. М’язи не йдуть завдяки надходженню білка в складі продуктів. За місяць суворої безвуглеводної білкової дієти можна скинути до 10 кг, якщо надлишок ваги перевищує 20 кг
Головна проблема схуднення на білках – саме в швидко повернення скинутих кілограмів після повернення до звичного раціону. Якщо ви хочете закріпити результат, то доведеться переглянути своє меню і після закінчення дієти, інакше вага повернеться знову.
Правильний раціон + спорт
Оптимальний варіант для схуднення – це поєднання правильного харчування з фізичними навантаженнями. Останні сприяють спалюванню калорій і жирових запасів. Наприклад, ґрунтовна сервіс кардіотренування дозволяє спалити до 600-800 ккал. В 1 грамі жиру близько 9 калорій, тобто за 60 хвилин ви спалюєте до 90 г жирових запасів. Ще схудненню сприяє нарощування м’язової маси за рахунок силових вправ, а м’язам потрібна енергія, а це знову ж витрата калорій.
За півтора місяці зі спортом і правильним харчуванням скидають до 3-5 кг без шкоди для здоров’я, але все залежить від початкового ваги. Тренування повинні бути регулярними – до 3-4 разів на тиждень. Підійдуть заняття в тренажерному залі, плавання, біг, їзда на велосипеді.
Схуднення за допомогою бігу
Яку кількість зайвої ваги можна скинути, почавши регулярно бігати, але не змінюючи харчові звички і раціон? За 30 хвилин бігу згорає близько 400 ккал, тобто ви будете худнути приблизно на 45 г в день. Це означає, що почавши щодня бігати і не змінюючи звичне меню, за 4-5 тижнів ви скиньте до 1-1,5 кг. Результат непоганий, але старанні люди домагаються більшого.
Як правильно поставити мету для схуднення за місяць
На скільки кілограм вам вдасться схуднути за 1-1,5 місяці ми визначилися, але для досягнення результатів навчіться ставити реальні цілі. Багато людей з повнотою можуть за перший же місяць скинути до 4-5 кг, а деяким вдається досягти ще кращих показників.
Експерти радять не поспішати, а рухатися невеликими, але впевненими кроками. Справа в тому, що жорсткі дієти і серйозні обмеження раціону з виснажливими тренуваннями не дозволять надовго закріпити результат схуднення. Причина в сильному стресі для організму, який через деякий час починає активно відшкодовувати все втрачене.
Недосяжні цілі часто стають причиною провалу. Ставте адекватні рамки і намагайтеся в них укладатися. Наприклад, якщо ви важите 100 кг, поставте завдання в перші 2-3 місяці скидати по 4-5 кг без шкоди для здоров’я, а в наступні місяці худнути на 1-2 кг щомісяця. Це цілком реально, навіть у домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал.
Чим шкідливе швидке схуднення?
Наостанок залишилося з’ясувати, чим же здоров’ю шкодить занадто швидке схуднення, передбачає скидання більше 6-7 кг за 4-5 тижнів. Результат буває різним, починаючи погіршенням стану шкіри, а також зовнішнього вигляду в цілому, і закінчуючи порушеннями травних органів.
Ще занадто швидке схуднення завжди передбачає жорсткі обмеження раціону, які загрожують дефіцитом поживних речовин і вітамінів. Він порушує функції внутрішніх органів. Ще жорсткі дієти і мінімум калорій неминуче призводять до спалювання мускулатури. Будьте готові після такого схуднення набрати ще більше, ніж скинули спочатку.
Надмірно швидке схуднення загрожує уповільненням процесів обміну речовин, сонливістю, головним болем, знесиленням, апатією, відсутністю апетиту. Вам не підходить подібний результат подій? Тоді навчитеся схуднути без шкоди для здоров’я, тобто повільно і впевнено. Вам потрібно змінити спосіб життя, змінити раціон і забезпечити собі достатню фізичну активність. Все елементарно, але потрібно завзятість, терпіння і мотивація!
