Фруктоза – це вид натурального цукру, що відноситься до моносахаридам. Це означає, що речовина утворюється однією молекулою цукру, тобто підсолоджувач має просту форму. Певний вміст фруктози зустрічається в самих різних продуктах харчування, причому вона солодше цукру приблизно в півтора рази, а в три рази перевершує глюкозу.
Глюкоза і фруктоза відрізняються глікемічним індексом, тобто остання засвоюється організмом набагато повільніше. Завдяки цій якості фруктозу іноді застосовують у якості замінника цукру люди з діабетом.
Чи Не шкідливі продукти з фруктозою?
Продукти харчування, вміст фруктозу, мають менший глікемічний індекс, тому не викликають різких стрибків рівня цукру в крові у діабетиків. Незважаючи на це, багаті фруктозою продукти можуть бути певною мірою шкідливі для здоров’я. За калорійністю вони схожі з їжею, що містить цукор, хоча часто вважаються дієтичними.
Фруктоза буває природного походження і промислової. Остання являє собою порошок з солодким смаком, який більш виражений, ніж у цукру. Фруктоза в продуктах харчування не всмоктується в кров, подібно до глюкози, а переходить спочатку в печінку і перетворюється в глікоген або жир (залежить від того, яка кількість плодового сахарапоступило в організм).
Природний фруктовий цукор надає плодам солодкість. Діабетикам і людям з ожирінням рекомендується обмежити вживання продуктів з високим вмістом фруктози і просто солодких продуктів. З-за меншого глікемічного індексу плодовий цукор менш шкідливий, але вживати його в безмірних кількостях все одно не можна.
Користь продуктів з фруктозою
Як вже було сказано, фруктоза міститься в різних продуктах харчування і напоях. Вони корисніше їжі, солодкість якої надає звичайний цукор:
- менш шкідливі для зубів;
- фруктовий цукор солодше звичайного, тому знижує калорійність продуктів;
- фруктоза засвоюється без участі інсуліну;
- не викликає стрибків цукру в крові;
- забезпечує живлення мозку і м’язів енергією на більш тривалий період.
Щоб не нашкодити здоров’ю, вживати продукти та напої з плодовим цукром потрібно правильно:
- Не зловживати і завжди враховувати енергетичну цінність продуктів. Не вживайте більше максимально дозволеною добова дози фруктози
- Природна фруктоза, що міститься у фруктах, овочах або меді, сприяє зміцненню імунітету і дає тонус.
- Пам’ятайте, що їжа з фруктозою не є дієтичною, як багато хто думає.
Які продукти містять фруктозу?
Плодовий цукор міститься в натуральних продуктах харчування (овочі, фрукти, бобові, мед), а також його використовують виробники таких продуктів харчування, як:
- кондитерські вироби (їх часто називають дієтичними, але це не зовсім так);
- солодощі для діабетиків;
- випічка і десерти;
- солодкі напої, газована вода, соки.
Деякі люди для зменшення калорійності раціону і зменшення вуглеводів використовують штучний плодовий цукор для приготування домашніх страв.
Плодовий цукор у фруктах
У фруктах і ягодах багато вітамінів і немає жиру, проте вони часто мають солодкий смак. Його забезпечує саме фруктовий цукор, найбільша кількість якого відзначається виноград, персики, банани, фініки, суниці, грушах, яблуках, дині і полуниці.
В овочах
Як не дивно, плодовий цукор присутня також в овочах, які можуть не мати явно вираженого солодкого смаку. У список таких овочів, вживання рекомендують обмежити діабетикам, потрапляють: картопля, брокколі, спаржа, солодкий перець, цибулю, моркву. Фруктоза міститься в бобових, серед яких квасоля і сочевиця.
Таблиця вмісту фруктози в продуктах
Пропонуємо вашій увазі невелику таблицю, в якій чітко видно рівень плодового цукру в поширених фруктах і овочах:
|
Фрукт/овоч |
Процентний вміст фруктози |
|
виноград |
8 |
|
яблуко |
5,5 |
|
груша |
5,1 |
|
вишня і черешня |
4,5 |
|
чорна смородина |
4,1 |
|
капуста |
1,5 |
|
томат |
1,3 |
|
морква |
1 |
|
гарбуз |
0,8 |
|
картопля |
0,1 |
У яких продуктах найбільше фруктози?
Також вам варто дізнатися продукти містять велику кількість фруктози і постаратися запам’ятати цей список, якщо ви стежите за своєю фігурою, страждаєте ожирінням або маєте діабет. Для зручності ми зібрали їх в таблицю:
|
Продукт |
Процентний вміст фруктози |
|
сироп агави |
56 |
|
мед |
41 |
|
фініки сорти Маджуль |
32 |
|
журавлина |
27 |
|
інжир |
23 |
|
фініки сорти Деглет нур |
20 |
|
в’ялений персик |
14 |
|
курага |
13 |
|
кетчуп |
9 |
|
виноград |
8 |
|
бальзамічний оцет |
7 |
|
паприка |
7 |
Фруктоза для діабетиків
При цукровому діабеті деякі люди замінюють продукти зі звичайним цукром на фруктозні, так як у них менший глікемічний індекс. Моносахарид засвоюють клітини печінки, які перетворюють його в жири, так що потрібно бути обережніше, щоб не спровокувати розвиток ожиріння.
Сучасні лікарі не рекомендують діабетикам використовувати фруктозу в якості безпечних цукрозамінників. Це рішення прийняла ВООЗ, але деякі люди нехтують цією рекомендацією. Якщо говорити об’єктивно, при діабеті можна їсти продукти з найменшим рівнем вмісту фруктози, але замінювати плодовим цукром звичайний точно не варто.
Продукти без фруктози
Існують люди, які страждають від непереносимості фруктози, яким лікарі рекомендують утриматися від продуктів з її змістом. Ще існує рідкісне спадкове захворювання фруктоземія, при якому теж слід дещо обмежити свій раціон.
Однозначно потрібно прибрати з меню всі солодкі фрукти і соки, мед і кріплені вина. Список продуктів без фруктози досить великий, тому незважаючи на обмеження, раціон можна зробити досить різноманітним:
- м’ясо, риба, морепродукти, гриби;
- молочна та кисломолочна продукція;
- яйця;
- крупи;
- шоколад;
- макаронні вироби та багато іншого.
Зазвичай люди з непереносимістю фруктози знають про свій стан і спостерігаються у лікаря, який завжди означає обмеження і дає рекомендації по формуванню денного меню, а також способів приготування продуктів.
