У яких продуктах міститься білок. Топ-10 білкових продуктів

У яких продуктах міститься білок – актуальне питання при позбавленні від зайвих кілограмів і при наборі м’язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати необхідну стрункість фігурі, а тілу спортивний рельєф.

Швидка навігація по статті:

Значення білків для організму

У яких продуктах міститься білок

Продукти тваринного походження, як основне джерело білка

Горіхи і насіння, що містять білок

Крупи і бобові, в яких міститься багато білка

В яких овочах міститься білок

Інші продукти, багаті білком

Топ-10 продуктів з найбільшим вмістом білка

Значення білків для організму

Людський організм весь час потребує відновлення тканин м’язів та внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або в результаті силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.

Велику роль у цьому відіграють білки і які в них містяться амінокислоти: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, який підтримує здоров’я шкіри, нігтів і волосся.

Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну і попереджаючи порушення обміну речовин, зайва вага, діабет і раннє старіння.

Зверніть увагу! Протеїн досить часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення увазі один з видів білка, а не сам білок.

В цілому білок буває двох видів: простим і складним. Складні білки утворюють такі тверді структури епітеліальних (зовнішніх), кісткових і сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність і низьку пошкоджуваність:

колаген – білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичка, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб’ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін. водорості);

кератин – становить рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м’яса з кислими фруктами (наприклад, лимоном); міститься в молоці, рибі);

еластин – забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяної і пшоняної каші, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліписі, агрус, смородину, волоських і мигдальних горіхах, виноградних кісточках).

Перш ніж з’ясувати, в яких продуктах міститься білок, слід дізнатися, що це речовина представлена у двох видах: складні білки (колаген, кератин, еластин) та прості білки (глютен)

Простий рослинний білок глютен. Їм багаті продукти з пшениці, глютен є основою їх клейковини. Це білок характеризується не тільки позитивним впливом на організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих і дітей.

У яких продуктах міститься білок

У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих їм продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:

м’ясних: всі дієтичні сорти м’яса (90%), яйця (97 – 100%);

рибних (90%);

молочних (95 – 100%);

рослинних: бобових і злакових (70 – 80%).

Важливо знати! В роздільному харчуванні продукти, в яких знаходиться білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні види білка вимагають одночасного вироблення травними залозами різних ферментів.

Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватися в травній системі, викликаючи бродіння і нетравлення.

Продукти тваринного походження, як основне джерело білка

Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині в день необхідно з’їдати від 100 до 200 р м’яса, 100-400 г сиру і 2-3 яйця в день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200-300 г готової риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися.

У яких тварин продуктах знаходиться білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):

У 100 г соєвого м’яса — 35 г білка

Соєве м’ясо (35 г).

Тверді сири (24-30 р).

Тунець (20 – 25 м).

Кролятина (21 м).

Яловичина (20 г).

Нежирний сир (15-18 р).

Від 9 до 15 г білка на 100 г:

Жирний сир (14 м).

Яйця (12,7 м).

Горіхи і насіння, що містять білок

Горіхи і насіння включають в себе комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі – і мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам’яті і поліпшення розумових здібностей.

Цікавий факт! Властивості плодів волоського горіха були помічені ще древніми ассирійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.

Не менш цінними горіхи і насіннячка є в харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містить в 2 рази більше білків, ніж у м’ясі:

Насіння бавовнику також досить багаті білками

насіння бавовнику – 34,5 м;

рапсове насіння – 30,8 м;

насіння гарбуза великоплідної – 30 г;

кісточки сливи – 28,5 г;

сушені кавунові насіннячка – 28,3 г;

арахіс – 26,3 г;

гірчичні насіння – 25,8;

кешью – 25,7 г;

ядро абрикоса – 25 г;

Гарбузове насіння містять 24,5 г білка

насіння гарбуза – 24,5 м;

горіх чорний, сушений – 24 м;

мигдаль – 21 г;

насіння конопель, соняшнику – 20 г;

насіння кмину – 17,8 г;

фундук – 16,1 г;

волоський горіх – 15,2 г;

кедровий горіх – 11,6 р.

Крупи і бобові, в яких міститься багато білка

Рослинні продукти, такі як різні крупи і бобові культури, містять велику кількість білка в своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:

В бобових культурах білки присутні в досить великій кількості

маш – 23,5 м;

чорна квасоля – 8,9 г;

червона квасоля – 8,4 р.

сочевиця – 7,8 г;

біла квасоля – 7 г;

боби, горох – 6 р.

З круп лідирують:

До протеиносодержащим крупам відносяться в першу чергу полбяна, гречка і вівсянка

полбяна – 14,7 г;

гречана – 12,6 м;

вівсяна – 12,3 г;

пшоняна – 11.5 м;

ячмінна – 10 г;

зерно жита – 9,9 р.

В яких овочах міститься білок

Серед овочевих культур чимало таких, у яких міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:

Чемпіоном серед овочів за вмістом білка є часник

часник – 6,5 м;

брюссельська капуста – 4,8 м;

брокколі – 3 г;

цвітна капуста – 2,5 г;

кольрабі – 2,8 м;

топінамбур – 2,1 г;

У картоплі міститься 2 г білка

картопля, батат – 2 г;

капуста білокачанна – 1,8 г;

ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 м;

цибуля ріпчаста – 1,4 м;

солодкий перець – 1,3 р.

Інші продукти, багаті білком

Багаті білком і багато інші продукти. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:

Серед сухофруктів найбільше багата білком курага

курага – 5,2 м;

папороть – 4,6 г;

петрушка – 3,7 м;

базилік – 3,2 м;

інжир – 3,1 м;

шпинат – 2,9 м;

кріп, фініки – 2,5 г;

банани – 1,5 м;

листя салату – 1,2 м;

смородина чорна, ківі – 1 р.

Топ-10 продуктів з найбільшим вмістом білка

Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість аналізованого речовини для щоденного раціону. Нижче таблиця зі списком топ-лідерів.

Назва продукту
Вміст білка (р)
Користь для організму

Желатин
87,2
Містить нікотинову кислоту, еластин і колаген, кератин, кальцій, залізо

Соєве м’ясо
52
Багате фосфором, магнієм, залізом, кальцієм, фолієвою кислотою

Борошно соняшникове
48,1
Містить велику кількість вітамінів (A, B, C), цинк, калій, залізо, магній і селен

Сухе молоко нежирне
33,2
У складі, крім білка, кобальт, йод, фосфор, кальцій, кремній, практично всі групи вітамінів

Сир пармезан
33
Багатий кальцієм, селеном, залізом, цинком, калієм і комплексом вітамінів (групи В, А, С, D, Е, К,)

Куряча грудка
29,8
Містить велику кількість мінералів: калій, магній, залізо, цинк та ін Вітамін PP, тіамін

Тунець білий (альбакор)
27
У складі містить фосфор і хром, багатий калієм, сіркою, ретинолом, цинком, кобальтом

Маш (боби мунг)
23,5
Багатий йодом, залізом, калієм і кальцієм, містить велику кількість вітамінів (групи В, А, РР, Е, Н)

Кета
22
Містить фтор, йод, марганець, залізо, кремній і цинк. Всі групи вітамінів

Кролятина
21
У складі аскорбінова і фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк і кальцій

Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШЛУНКОВО-кишкового тракту, таких, як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, неусвоенными організмом.

Недолік же білків може спровокувати атрофію м’язів, передчасне в’янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.

Білок – корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти їм багаті. Проте не варто захоплюватися тільки білковими продуктами, так як їх надлишок веде до негативних наслідків для організму.

Подивіться цікаве і корисне відео про те, в яких продуктах міститься білок:

Пропонуємо вашій увазі ТОП-5 продуктів з високим вмістом білка: