Будь-яка дівчина, яка підтримує свою фігуру в тонусі, займаючись при цьому спортом, цікавиться паралельно і здоровим харчуванням. Звичайно ж, це правильно, адже від того, що вживається в їжу і який спосіб життя ведеться, залежить не тільки краса зовнішня, але і, головне, – здоров’я. Саме білок – одне з найважливіших будівельних речовин в людському організмі, яке можна отримати з продуктів харчування.
Швидка навігація по статті:
Білок: його особливості, користь для організму
Повільні і швидкі білки: в чому різниця
Скільки часу засвоюються повільні і швидкі білки
Список продуктів з «повільним» білком
Список продуктів з «швидким» білком
Як впливає спосіб приготування їжі на засвоюваність білка
Чому краще поєднувати різні джерела білка за один прийом їжі
Як і будь вживати білки, якщо хочеш схуднути
Як і будь вживати білки для росту м’язів
Білок: його особливості, користь для організму
Вченими доведено, що основою життя на Землі є білок. Клітини всіх живих організмів складаються саме з нього – це стосується і людини. Білок є у всіх тканинах і органах: кістках, м’язах, шкірі, волоссі і т. д.
Він бере участь в наступних процесах:
Повільні і швидкі білки (список продуктів, в яких вони містяться, — в цій статті) — основа життя на Землі
У свою чергу, білок складається з 20 амінокислот, скріплених між собою послідовно хімічними зв’язками, сформованих у певному порядку і виконують різні функції. Кожна відіграє визначену роль, їх лише дві:
Фахівці рекомендують паралельно з вживанням протеїну стежити за рівнем вітамінів групи В. Якщо, наприклад, для схуднення використовується дієта з підвищеним кількістю білкових продуктів, то потреба організму у вітаміні в також зростає, адже його роль – допомогти організму допомогу у метаболізмі білків.
Копченості та ковбаси, незважаючи на високий вміст білка, насправді абсолютно не корисні для організму
Однак, крім користі, білок може приносити і шкоду. Ряд досліджень підтверджує, що продукти з підвищеним вмістом речовини впливають на розвиток хронічних захворювань, харчових алергій. Це стосується червоного м’яса, особливо у вигляді ковбас, сосисок, копченостей.
Подібні продукти харчування у великих кількостях збільшують загрозу серцево-судинних недуг. Їжа з дієтичним білком – риба, птиця і бобові, навпаки, корисна для серця.
Повільні і швидкі білки: в чому різниця
Крім класифікації білків за походженням (тваринні та рослинні) їх можна розділити на 2 види по швидкості засвоєння:
Визначальним показником в позначенні швидкості засвоєння протеїнових продуктів відіграє важливу роль коефіцієнт однойменного процесу в організмі, який розраховується з урахуванням складу входять амінокислот і повноти перетравлення білкових сполук.
Якщо продуктам присвоєно значення 1,0 і менше, то це говорить про те, що така їжа є найбільш насиченим джерелом протеїну. А знаючи індивідуальні показники повільних білків, можна сформувати список продуктів, який з легкістю допоможе набрати масу і схуднути, адже саме такий протеїн сприяє цьому.
Швидкі білки і відповідний їм список продуктів – це швидкісний спосіб відновлення сил після тренувань і різкий поштовх енергії для підвищення їх ефективності.
Скільки часу засвоюються повільні і швидкі білки
Фахівцями доведено, що повільні білки розщеплюються на амінокислоти протягом 6-8 годин, так як вміст калорій у них менше, а енергії витрачається більше, звідси і більше витраченого часу на засвоєння.
Еталонний представник повільних білків – знежирений сир, який за часом відчуття ситості займає перше місце у цьому переліку.
Швидким білків досить 60-80 хвилин. З наявного списку продуктів можна вибрати, наприклад, кефір, як відмінний відновлювальний протеїн після фізичного навантаження, і яєчний білок, як енергетик перед силовими вправами.
Кефір засвоюється трохи більше години, тому відноситься до «швидким» білків і рекомендується для вживання після фізичних навантажень
Список продуктів з «повільним» білком
Повільні білки характеризуються тим, що вони засвоюються організмом протягом тривалого часу, вимагають витрати значної кількості енергії, калорій в них менше, ніж у швидких.
Особливістю вживання в їжу такого роду протеїну вважається пізню вечерю, а саме за 2-3 години перед сном, так як організм за ніч встигає переварити їжу, у той же час м’язи повноцінно збагачуються амінокислотами. Такий вид білка також добре вживати в періоди, коли протягом тривалого часу немає можливості приймати їжу, почуття голоду буде максимально не турбують.
Не варто забувати, що одними з повільних вважаються рослинні білки, зокрема, крупи, зерна яких одягнені в оболонку. Перед вживанням їх рекомендується замочувати, тоді їх засвоюваність в рази підвищується.
Основу повільного білка становить казеїн, якого багато в сирі, але однозначно він повинен бути знежиреним.
Важливо знати! Сир з підвищеною жирністю відноситься до продуктів, що містять швидкі білки. А до джерел повільного протеїну зараховуються вівсяні пластівці, соєві і практично всі продукти рослинного походження.
Повільні білки
Список продуктів
Співвідношення Білки/Жири/, Вуглеводи в 100 г продукту
Коефіцієнт засвоєння
Соя
35/17/27
0,91
Квасоля
22/2/55
0,68
Горох
23/2/68
0,67
Гречка
13/3/68
0,66
Жито
11/2/56
0,63
Кукурудза
8/2/75
0,60
Овес
12/6/65
0,57
Рис
7/1/74
0,55
Пшениця
13/1/71
0,54
Арахіс
26/45/45
0,52
Список продуктів з «швидким» білком
Користь протеїну, який засвоюється швидко, незаперечна для спортсменів і людей, що постійно піддаються фізичним навантаженням. Хочете за короткий час відчути прилив сил, вживайте в їжу тваринного походження продовольства.
Природно, м’ясо, риба та молочні продукти повинні бути не занадто жирними. Знову ж швидкому і кращому засвоєнню допоможе помірна термічна обробка і подрібнення, тому протеїнові коктейлі обов’язково готують в блендері.
Представлений перелік продуктів основної, він дозволяє при бажанні зробити предостатньо страв, у складі яких є «швидкісний» протеїн.
Швидкі білки
Список продуктів
Співвідношення Білки/Жири/, Вуглеводи в 100 г продукту
Коефіцієнт засвоєння
Яйця
13/12/1
1,0
Молоко, кефір
3/3/4
1,0
Сир
17/5/0
1,0
Сир
25/20/0
1,0
Яловичина
19/12/0
0,92
Птиця (курка)
21/9/0
0,92
Риба (горбуша)
21/8/0
0,90
Свинина (пісна)
16/28/0
0,63
Зверніть увагу! Кращий білковий продукт завжди відповідає вимозі присутності високого коефіцієнта засвоєння спільно з великим вмістом білка і низьким жиру.
Як впливає спосіб приготування їжі на засвоюваність білка
Засвоюваність білка безпосередньо залежить від способу приготування їжі:
У таких випадках для повільних білків, зокрема круп, підійде попереднє замочування у воді, це зробить захисну плівку зерен як вдень і тим самим зменшить термічне вплив з метою збереження вітамінів.
В цьому ж на допомогу може прийти пароварка, яка забезпечує щадний режим приготування продуктів.
Приготування білкової їжі в пароварці допомагає зберегти її корисність
Чому краще поєднувати різні джерела білка за один прийом їжі
Золота середина в їжі – поєднання білка різного походження. Це дозволить стежити за своєю вагою і здоров’ям.
З цієї причини рекомендується обов’язково поєднувати продукти як тваринного, так і рослинного типу, і складати раціон у відповідній пропорції: 60-80% на 40-20%.
Цікавий факт! Люди, які дотримуються вегетаріанства, не отримують деяких амінокислот, так як в більшості повільних (не швидких) білків рослинного походження (список продуктів наведено вище) відсутній баланс останніх і перешкоджає розщепленню різна оболонка, зокрема, клітковина.
Як і будь вживати білки, якщо хочеш схуднути
Основа людського організму – вода і білки. Останні, крім «будівельної» функції, служать для запобігання старіння, а також ними «харчуються» ті м’язи, які допомагають спалювати калорії.
Для бажаючих скинути вагу потрібні білкові нежирні продукти, так як чим менше в них жиру, тим більше білка. Особливо при помірній кількості білкової їжі притупляється тяга до солодощів, які ведуть до підвищення маси тіла.
Також при схудненні білок необхідний для того, щоб менше страждала шкіра.
Яскравий приклад «швидких» білків — кефір, яйця, морська риба
Швидкі білки (список додається) найкраще підходять саме для цієї мети:
Інші види м’яса потрібно вживати не більше 2 разів на тиждень. Однак є прихильники дієти «пересичення», які вважають, що додаткова кількість протеїну в організмі може також піти на користь.
Обережно! Якщо не враховувати схильність і схильність організму, то високобілкові дієти можуть спровокувати такі хвороби, як подагра, коліт, камені в нирках і сечовому міхурі, атеросклероз.
До того ж під час такої дієти вага зменшується в основному за рахунок м’язів.
Для запобігання негативних наслідків варто пити достатню кількість води і є більше клітковини – повільні білки, список продуктів:
Визначившись з харчуванням, тим, хто бажає схуднути, рекомендується помірне вживання протеїну, десь 1-1,2 г на кожний кілограм ваги, які для людини вважаються ідеальною щоденною нормою. Отже, необхідно вживати – 60-70 г білка в добу. Але за один прийом їжі, наприклад, сніданок, засвоюється 35 г, не більше.
Гречана каша – представник «повільного» білка — багата клітковиною
Як і будь вживати білки для росту м’язів
Білки формують м’язовий каркас. Тому білкова їжа так необхідна професійним спортсменам або тим, хто постійно відчуває фізичні навантаження, що сприяють швидкому розпаду структури м’язової тканини.
При вживанні білків для росту м’язів, необхідно враховувати 2 моменти:
А якщо ж виникає відчуття тяжкості і є підозра про неповну засвоєнні білка, то разом з їжею можна прийняти спеціальні харчові добавки з ензимами, які дозволять природним чином переварити протеїн.
Для росту м’язів важливо рослинні білки (горіхи, бобові) комбінувати з тваринами
Додатково допускається застосовувати штучний протеїн, який можна придбати в магазинах спортивного харчування.
Незважаючи на меті вживання протеїну ніколи не можна забувати, що лише комбінування рослинної і тваринної їжі, а також дотримання норм калорійності, дозволять людині залишатися здоровим і домогтися потрібного результату: схуднути або набрати м’язову масу.
Бережіть себе і будьте здорові!
Не пропустіть найпопулярніші статті рубрики:
Що таке білок, для чого і коли він потрібен, чим відрізняються повільні і швидкі білки, список продуктів, в яких вони містяться — про все це в запропонованому нижче відео:
Які продукти багаті білками — дивіться наступне відео:
