Як відомо, білок – основа будови клітин і тканин в організмі людини. Він буває двох видів: рослинного і тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, в їх складі відсутня стерол і насичені ліпіди, що краще позначається на роботі травної системи.
Швидка навігація по статті:
Рослинні продукти, багаті білком – список головних джерел
У чому користь рослинного білка
Чи є відмінності між рослинним і тваринним білком
Переваги рослинного білка
В яких рослинах багато білка
Роль рослинного білка в метаболізмі людини
Можливі протипоказання до вживання білка рослин
Рослинні продукти, багаті білком – список головних джерел
Продукти, у складі яких є достатня кількість рослинного протеїну, без праці можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті білком, присутні у продуктах:
Горіхи — це рослинні продукти, багаті білком у великих кількостях
Горіхи відносять до продуктів з високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекусу.
Дієтологи рекомендують з’їдати до 30 г горіхів в день. Їх можна додавати у йогурти, салати, фрукти,сир, вівсянку або овочеві супи.
Горіхи на 30% складаються з білка і на 60% — з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті амінокислотою аргінін, яка спалює жирові клітини.
У 100 г насінні гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров’ї.
Кунжут відомий не тільки наявністю вітамінів у своєму складі, але і присутністю двох антиоксидантів. Сезамін і сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.
З сухофруктів найбільше протеїнів в куразі, чорносливі, фініках
Сухофрукти також містять у собі рослинний білок, але не в такій концентрації, як у горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 р.
Бобові представлені білої, червоної, чорної і стручкової квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля і нут – добрі замінники м’яса за ситості і вмісту в них білка.
Нут є низькокалорійним продуктом і показаний при ожирінні, більше використовується в арабських країнах. Квасоля – більш популярна, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає відмінним гарніром. Сочевиця все більше набирає популярність, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів і мінералів.
Соя, як рослинний продукт, багатий білком, рекомендується людям, схильним до алергії на м’ясо
Соєві продукти можуть замінити тваринний білок людям з алергією на м’ясо. Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця і судин, при зайвій вазі, діабетикам, при проблемах з суглобами. Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.
До зернових належать всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить, відмінно підходить для дієт та здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.
Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, відмінно живить і заряджає енергією на весь день.
У чому користь рослинного білка
Рослинні продукти, багаті білком, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, з якими організм людини змушений боротися.
Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору і допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають насердце і судини завдяки ненасичених ліпідів в їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу і формування холестеринових бляшок.
Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій і запальних процесів, у тому числі й онкологічних утворень.
Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові і запобігає проблеми з сечостатевої системою.
Чи є відмінності між рослинним і тваринним білком
Походження протеїну має величезне значення. Всі білки поділяються на повноцінні і неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.
При попаданні білка в ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які розрізняються походженням і цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:
Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементів, наприклад, з глюкози. Організм здатний їх виробити сам у випадку, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.
Частково замінні синтезуються в тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом з їжею.
Недолік амінокислот (продукти розщеплення білка при попаданні в організм) відображається на самопочутті і загальне здоров’я людини
Зверніть увагу! Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються тільки з їжі. При нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.
Частина незамінних амінокислот присутня в рослинній їжі, але в продуктах тваринного походження присутні всі 8 видів. Винятком є соя, в якій знаходиться 7 незамінних амінокислот.
Така відмінність обумовлюється природою м’ясних продуктів. М’ясо – це м’язи тварини, наділене корисними мікроелементами.
Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, зате організму легше його перетравити. А груба природа клітковини служить хорошим стимулятором для роботи кишечника.
Переваги рослинного білка
Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з менш багатим розмаїттям білка, проте вони володіють рядом переваг:
Важливо знати! Рослинний білок, на відміну від тварини, зберігає свою цінність при термообробці.
Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни і мікроелементи під час приготування.
В яких рослинах багато білка
Крім зернових культур, квасолі, сочевиці і горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водорості та гриби. Наприклад, в брокколі — 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька в районі 30 ккал на 100 р.
Список корисних рослин з високим вмістом протеїну представлений в таблиці нижче.
Продукт
Властивості
Морські водорості
Морські водорості – джерело вітамінів і мікроелементів. Вміст кальцію в їх складі в 10 разів вище в порівнянні з молоком. Крім наявності у них рослинного білка, вони багаті на вітаміни А, В1, В2, вітамін С, D, Е, фосфор, калій, залізо, йод, волокно, натрій.
Водорості додають у салати, гарніри, напої. Регулярне споживання цього продукту допомагає регулювати рівень цукру в крові, насичує організм йодом і подщелачиваєт.
Найпоширенішою водоростей є спіруліна. У ній міститься 65 г білка на 100 г ваги. У деяких культурах її використовують як замінник м’яса.
Гриби
Гриби по ситості і наявності білка теж можуть бути замінниками м’яса. У білому грибі, подберезовике і печерицях найвища концентрація протеїнів.
Фрукти
Фрукти прекрасно справляються з насиченням організму білком, але не більше як додаткове джерело протеїну, ніж основний. Наприклад, в банані міститься 2,6 г білка, в одній ківі – 2 г, в чашці вишні (200 мл) – 3,2 р.
Фрукти можна вживати в обмеженій кількості, у день краще з’їдати 400 р. Це достатня норма для різноманітності раціону і поповнення необхідним запасом мікроелементів.
Сейтан
Один з продуктів рослинного походження з багатим вмістом білка. Він зроблений з пшеничного протеїну, вирощуються в Східній Азії. У країнах СНД він продається в консервах, за смаковими властивостями схожий на м’ясо птиці.
Роль рослинного білка в метаболізмі людини
Білки входять до складу всіх клітин і тканин організму. Вони володіють рядом незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин і тканин. Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин і організму в цілому.
Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм і генерацію біоенергії з живильних речовин, що надходять в організм.
Білки відповідають за зв’язування токсинів і отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. В цьому проявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також зв’язують і переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.
Енергетична функція білків полягає у звільненні енергії при окисленні.
Можливі протипоказання до вживання білка рослин
У кожного продукту є свої плюси і мінуси. Все залежить від кількості споживання та збалансованості раціону. Рослинний білок не здатний забезпечити організм усім набором амінокислот, достатньою кількістю заліза і вітаміну B.
При відсутності в дієті м’яса, риби, яєць, сиру знижується рівень карбогемоглобина в крові, насичених ліпідів, може спостерігатися втома, млявість, занепад сил і навіть виникнути уролітіаз.
Будьте обережні! Довготривале споживання сої може призвести до гормонального збою у жінок, а часте споживання бобових призводить до здуття живота.
Грамотне поєднання продуктів рослинного і тваринного походження– шлях до здорового життя. Важливо з’ясувати особливості свого організму і, відштовхуючись від них, приймати рішення про дієти і обмеження.
Бережіть себе і будьте здорові!
Не пропустіть найпопулярніші статті рубрики:
Пропонуємо подивитися відео про рослинних продуктах, багатих білком — наскільки вони корисні і важливі:
У яких продуктах можна знайти рослинні білки — дивіться цей відеоролик:
