Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

Коли людина постійно відчуває почуття втоми, апатія, запаморочення, стає дратівливою, це може бути першими ознаками нестачі заліза в організмі. Цей мікроелемент має велике значення для життєдіяльності – без нього неможливо було б дихання, вироблення гормонів і обмін речовин.09f51b947313c15b3b041701b32d21e4 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

Залізо не синтезується в організмі самостійно, тому потрібен його прийом ззовні. Регулярне і достатнє надходження мікроелементу в організм з їжею – це відмінна профілактика залізодефіцитної анемії і запорука гарного самопочуття. Ось чому важливо знати, які продукти харчування найбільше багаті залізом, і добову норму його споживання.Швидка навігація по статті:

  • Роль заліза в організмі, його види

  • Ознаки нестачі заліза в організмі

  • Які продукти багаті залізом

  • Тваринного походження

  • Рослинного походження

  • Норми споживання заліза

  • Норма вмісту заліза в крові

  • Чим небезпечно «переїдання заліза»

  • Роль заліза в організмі, його види

    Залізо – мінеральна речовина, яка бере участь у перебігу багатьох біохімічних процесів і виконує в організмі безліч функцій.

    Серед них наступні:

  • Головна його роль — транспортування кисню в усі тканини людини. Залізо є основним компонентом білків гемоглобіну і міоглобіну. За рахунок неї здійснюється газообмін в організмі, забезпечується стабільність обміну речовин.3d88483f438c4a1d5b75af1a61c8f25d Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза
  • Участь у формуванні ДНК.
  • Забезпечення росту і розвитку всіх систем організму.
  • Активну участь у функціонуванні щитовидної залози і виробленню гормонів.
  • Бере участь в синтезі найважливіших нейромедіаторів (дофаміну, норадреналіну та серотоніну) – посередників між нейронами та іншими клітинами організму для передачі інформації.
  • Активізує вироблення інтерферону, необхідного для формування імунної відповіді організму.
  • Також залізо сприяє виведенню токсинів з кишечника, необхідно для швидкого загоєння ран і порізів, завдяки його змістом волосся, нігті і шкіра перебувають в гарному стані. Залізо, яке надходить в організм з їжею, лікарі поділяють на 2 два види.

    Вони наступні:

  • Гемове — міститься в їжі тваринного походження;
  • Негемовое – їм багаті продукти рослинного походження.
  • Яке ж залізо краще засвоюється організмом? Вченими доведено, що двовалентне залізо з тварин продуктів всмоктується швидше і краще, ніж з продуктів рослинного походження (на 20 – 30 %).

    c52293b5970d8df026d5834d4f0c3e92 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

    Кругообіг заліза в організмі людини.

    Трехвалентному залозу з рослинної їжі, щоб засвоїтися необхідно пройти ряд хімічних реакцій і перетворитися в двухвалентную форму, при цьому велика його частина повністю руйнується.

    Показники всмоктування мінералу з їжі сильно різняться з-за впливу різних факторів. Наприклад, одночасний прийом з іншими продуктами, напоями або лікарськими препаратами може перешкодити або допомогти засвоєнню заліза організмом.


    Важливо знати! При правильному і збалансованому раціоні харчування, багатої мінералами і вітамінами їжею, залізо накопичується в крові, кістковому мозку, селезінці і печінці, тоді його засвоєння сповільнюється. При його недостатньому надходженні виникає залізодефіцитна анемія (недокрів’я).

    Ознаки нестачі заліза в організмі

    Нестача заліза в організмі і розвиток анемії виникають з різних причин. При правильному раціоні харчування нестачу мінеральної речовини провокують деякі фактори.

    Вони наступні:

  • Велика крововтрата з-за травм з рясними кровотечами;
  • Період вагітності і грудного вигодовування;
  • Порушення всмоктування мікроелемента з-за проблем з шлунково-кишковим трактом;
  • Рясні або тривалі менструації у жінок;
  • Порушення обміну речовин;
  • Дисфункція щитовидної залози;
  • Гельмінтози кишечника.
  • 0cb35210ab4a23090bafaeab016414f7 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю залізаАле основна причина розвитку анемії – недостатнє надходження заліза з їжею з-за обмежень у харчуванні (дієта, вегетаріанство) або неправильне і мізерному раціоні. Запідозрити нестачу мінералу можна, якщо з’явилися певні симптоми.

    Ось їх перелік:

  • Надмірна і швидка стомлюваність, апатія;
  • М’язова слабкість, судоми ніг;
  • Блідість і сухість шкірних покривів;
  • Постійні запаморочення;
  • Неврологічні порушення: неврівноваженість, плаксивість, дратівливість;
  • Зміна смакових пристрастей, бажання їсти крейду або землю;
  • Утруднення при ковтанні;
  • Втрата апетиту, порушення травлення;
  • Зниження температури тіла;
  • Затримка розумового розвитку у дитячому віці.
  • ee3bbed0913671840c7a9d6211dff215 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

    Особливо часто анемія зустрічається у вагітних жінок.

    При постійному дефіциті заліза значно знижується імунітет, з’являються порушення в роботі щитовидної залози, серцево-судинної системи. Знаючи які продукти найбільш багаті залізом, можна вчасно вилікувати анемію.


    Слід знати! Для запобігання симптомів залізодефіцитної анемії важливо дотримуватися раціону харчування, в якому обов’язково будуть присутні продукти, багаті залізом. Розберемося, які ж це продукти.

    Які продукти багаті залізом

    В багатьох продуктах харчування міститься залізо. При бажанні, забезпечити добову потребу мінеральної речовини можуть і вегетаріанці, і люди, що дотримуються дієт або обмеження в харчуванні, пов’язаних з алергією.

    fd8b07de241b6dc3fa1389e6ceab3846 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю залізаВажливо розуміти, що вміст заліза в різних продуктах значно відрізняється за кількістю і за якістю, тому для отримання денної норми бажано вживати їжу, багату залізом, як тваринного, так і рослинного походження, і враховувати при цьому сполучуваність різних продуктів, напоїв та ліків.

    Тваринного походження

    Дізнавшись, які продукти тваринного походження багаті залізом, і регулярно вживаючи їх в їжу, можна не турбуватися про недостатньому надходженні цього мінеральної речовини в організм (якщо немає серйозних ендокринних захворювань або хвороб ШКТ). Залізо з них добре всмоктується у кров (до 40%), а з’їсти для отримання добової потреби потрібно не так вже й багато.

    Ось список найбільш багатих за змістом гемового заліза продуктів:

  • Печінка — до 25 мг на 100 р. Найбільше заліза міститься в печінці качки — 25 мг, свинячий і телячої печінки — 12 – 14 мг, найменший вміст заліза в яловичої і курячої печінки 6 — 8 мг / 100 р.
  • Субпродукти (легені, серце, шлунок, нирки) – 6 — 8 мг.
  • М’ясо ссавців – 1,5 – 4 мг на 100 р. Яловичина, кролятина і конина більш багаті залізом, ніж інші види м’яса.
  • Курячі і перепелині яйця (жовток)– 2,7 – 3,2 / 100 р.
  • Риба і морепродукти (особливо креветки, молюски та ікра) – 1,5 – 2,5.
  • 5dd096ffbf82c6820e35caa8b32cedca Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

    Найбільш багаті залізом продукти тваринного походження, що мають першу категорію свіжості.

    У молочних продуктах залізо не міститься, крім того, наявність в них кальцію утруднює засвоєння мінералу з інших продуктів харчування.

    Рослинного походження

    Тепер з’ясуємо, які рослинні продукти найбільш багаті за змістом залізом.

    Їх список набагато довший, але при порівнянні кількості мікроелемента в негемовом вигляді з гемовим, необхідно враховувати, що засвоюється воно в 3 – 4 рази гірше і з’їсти 100 г м’яса набагато простіше і швидше, ніж спожити таку ж кількість, наприклад, кунжутного або лляних насіннячок.

    У таблиці розташовані продукти рослинного походження за зменшенням вмісту заліза.

    Які продукти багаті залізом
    Вміст заліза, мг/100 г

    Пшеничні висівки
    16

    Морська капуста
    15

    Гарбузове насіння
    12

    Сухофрукти: чорнослив, курага, урюк
    11 — 13

    Лляне насіння
    8,2

    Гречка
    8

    Бобові культури:

    квасоля

    сочевиця

    горох

    боби

    12

    12

    7

    5

    Горіхи
    7 — 8

    Гриби свіжі

    Сушені гриби
    6 – 7

    30

    Абрикоси та персики
    3 — 4

    Вівсяна крупа
    4

    Всупереч поширеній думці про те, що яблука і гранати є багатими джерелами заліза, дані хімічних досліджень спростовують це – в цих фруктах виявлено менше 1 мг мінеральної речовини. А ось в сушених яблуках і грушах кількість заліза становить 13 – 15 мг – це дійсно цінні джерела.

    d001cb6528a340132586f9fe03a138f5 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

    Залізовмісні продукти рослинного походження.

    Щоб підвищити засвоюваність мінералу з джерел негемового заліза, при їх вживанні потрібно дотримуватися кількох правил.

    Вони наступні:

  • Страви з продуктів з високим вмістом заліза потрібно поєднувати з їжею або напоями, багатими на вітамін С та вітаміни групи В — це створює сприятливі умови для засвоєння мікроелемента;
  • Одночасно вживати залізовмісні продукти з горіхами, петрушкою, цибулею, часником і морепродуктів – в них містяться цинк, сірка, молібден і мідь, поліпшують засвоєння мікроелемента;
  • Не запивати їжу чаєм (у ньому містяться дубильні речовини, що руйнують залізо), молоком та алкогольними напоями;
  • Цільні злаки заважають засвоєнню заліза з продуктів, тому вживати їх краще окремо;
  • Регулярно використовувати прянощі (каррі, корицю, чебрець, м’яту) в різних стравах, оскільки вони посилюють засвоєння заліза.

  • Зверніть увагу! На всмоктуваність заліза впливає і кислотність шлункового соку. Залізо швидше засвоюється у кислому середовищі, ось чому рекомендується їсти разом з залізовмісними продуктами огірки, кавуни, авокадо, капусту або банани — вони знижують рН шлунка.

    Норми споживання заліза

    Для повноцінної роботи всіх органів і систем організму в клітинах і тканинах людини постійно повинно утримуватися 4 – 5 мг заліза. Це мінімальне добове споживання мікроелемента. Але його середня рекомендована добова доза залежить від віку і статі людини.

    Ось приблизні значення норм:

  • Діти до року – 11 мг;
  • Діти до 13 років – 7 – 9 мг;
  • Підлітки хлопчики – 11 мг;
  • Дівчатка підліткового віку – 15 мг;
  • Жінки до періоду менопаузи – 18 мг;
  • Жінки після 50 років – 8 мг;
  • Юнаки і чоловіки – 9 мг;
  • Вагітні жінки – 30 мг;
  • Годують грудьми жінки – 10 мг.
  • f1dc73396473200fffe23b75943f43f5 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю залізаДля профілактики дефіциту заліза в організмі при складанні раціону харчування важливо враховувати добову норму його споживання.

    Знаючи, які продукти містять найбільше заліза і багаті вітамінами С і групи В, необхідними для засвоєння, можна без праці підтримувати достатню кількість цього життєво важливого мінералу в організмі і не допустити виникнення неприємних симптомів при недостатньому надходженні.

    Норма вмісту заліза в крові

    Для діагностики залізодефіцитної анемії та інших захворювань, потрібно визначити вміст заліза в крові. Рівень його концентрації заліза залежить не тільки від статі і віку. На нього впливають також індивідуальні характеристики людини.

    Ось вони:

  • Зростання і вага;
  • Рівень гемоглобіну в крові;
  • Харчування і прийом алкоголю;
  • Стан здоров’я;
  • Рівень фізичної активності.
  • Цим пояснюється досить великий проміжок нормального показника рівня мікроелемента в організмі. При лабораторному дослідженні крові, у здорової людини концентрація заліза у літрі сироватки крові становить нижченаведені значення.

    У мгмоль/л:

  • У дітей до 2 років — 7 – 18;
  • У дітей з дворічного до підліткового віку – 9 – 22;
  • У жінок – 9 – 30;
  • У чоловіків – 11 – 31.
  • 2e848299aa2667099049d4bac956d554 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю залізаНедолік заліза в крові, як і надлишок, несприятливо відбивається на здоров’ї та самопочутті людини і знижує якість життя.

    Чим небезпечно «переїдання заліза»

    Максимально допустима добова доза вживання заліза – 45 мг. Досягти надлишку мінеральної речовини в організмі з їжею майже неможливо.

    Але спільний прийом залізовмісних препаратів чи вітаміно-мінеральних комплексів з продуктами, що містять цей мікроелемент, може призвести до передозування і серйозних наслідків для здоров’я.

    Наприклад:

  • Порушень в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту (проносів, нудоті);
  • Сильною аритмії і порушень у роботі серця;
  • Проблем з суглобами – артритів, ревматизму;
  • До печінкової недостатності, оскільки доводиться занадто велике навантаження на печінку по утилізації непотрібного заліза;
  • До появи жовтого відтінку шкіри.
  • d2c7ca7049a716508d69cae286b8d904 Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

    При схильності до анемії або надлишку заліза в організмі необхідні регулярні аналізи крові.


    Увага! Вчені припускають, що хвороби Паркінсона і Альцгеймера, при обтяжливою спадкової схильності, можуть бути викликані надлишком заліза.

    Сама природа подбала про здоров’я людини, подарувавши йому різноманітність продуктів харчування рослинного і тваринного походження, багатих залізом. Людям потрібно тільки зуміти грамотно скористатися цим даром, розумно поєднуючи ці продукти в достатній для відмінного самопочуття кількості.

    Це відео дасть вам наочне уявлення про рослинних і тваринних продуктах багатих залізом:

    З цього відеоогляду ви дізнаєтеся про симптоми, які свідчать про порушення балансу заліза в організмі:

    Всього вам самого доброго і міцного здоров’я!

    Автор: Ірина Завадська

    Подобається? Поділіться з друзями:
    Корисні поради на кожен день