Які продукти багаті залізом. Список таблиця продуктів з великою кількістю заліза

Коли людина постійно відчуває почуття втоми, апатія, запаморочення, стає дратівливою, це може бути першими ознаками нестачі заліза в організмі. Цей мікроелемент має велике значення для життєдіяльності – без нього неможливо було б дихання, вироблення гормонів і обмін речовин.

Залізо не синтезується в організмі самостійно, тому потрібен його прийом ззовні. Регулярне і достатнє надходження мікроелементу в організм з їжею – це відмінна профілактика залізодефіцитної анемії і запорука гарного самопочуття. Ось чому важливо знати, які продукти харчування найбільше багаті залізом, і добову норму його споживання.Швидка навігація по статті:

Роль заліза в організмі, його види

Ознаки нестачі заліза в організмі

Які продукти багаті залізом

Тваринного походження

Рослинного походження

Норми споживання заліза

Норма вмісту заліза в крові

Чим небезпечно «переїдання заліза»

Роль заліза в організмі, його види

Залізо – мінеральна речовина, яка бере участь у перебігу багатьох біохімічних процесів і виконує в організмі безліч функцій.

Серед них наступні:

Головна його роль — транспортування кисню в усі тканини людини. Залізо є основним компонентом білків гемоглобіну і міоглобіну. За рахунок неї здійснюється газообмін в організмі, забезпечується стабільність обміну речовин.

Участь у формуванні ДНК.

Забезпечення росту і розвитку всіх систем організму.

Активну участь у функціонуванні щитовидної залози і виробленню гормонів.

Бере участь в синтезі найважливіших нейромедіаторів (дофаміну, норадреналіну та серотоніну) – посередників між нейронами та іншими клітинами організму для передачі інформації.

Активізує вироблення інтерферону, необхідного для формування імунної відповіді організму.

Також залізо сприяє виведенню токсинів з кишечника, необхідно для швидкого загоєння ран і порізів, завдяки його змістом волосся, нігті і шкіра перебувають в гарному стані. Залізо, яке надходить в організм з їжею, лікарі поділяють на 2 два види.

Вони наступні:

Гемове — міститься в їжі тваринного походження;

Негемовое – їм багаті продукти рослинного походження.

Яке ж залізо краще засвоюється організмом? Вченими доведено, що двовалентне залізо з тварин продуктів всмоктується швидше і краще, ніж з продуктів рослинного походження (на 20 – 30 %).

Кругообіг заліза в організмі людини.

Трехвалентному залозу з рослинної їжі, щоб засвоїтися необхідно пройти ряд хімічних реакцій і перетворитися в двухвалентную форму, при цьому велика його частина повністю руйнується.

Показники всмоктування мінералу з їжі сильно різняться з-за впливу різних факторів. Наприклад, одночасний прийом з іншими продуктами, напоями або лікарськими препаратами може перешкодити або допомогти засвоєнню заліза організмом.

Важливо знати! При правильному і збалансованому раціоні харчування, багатої мінералами і вітамінами їжею, залізо накопичується в крові, кістковому мозку, селезінці і печінці, тоді його засвоєння сповільнюється. При його недостатньому надходженні виникає залізодефіцитна анемія (недокрів’я).

Ознаки нестачі заліза в організмі

Нестача заліза в організмі і розвиток анемії виникають з різних причин. При правильному раціоні харчування нестачу мінеральної речовини провокують деякі фактори.

Вони наступні:

Велика крововтрата з-за травм з рясними кровотечами;

Період вагітності і грудного вигодовування;

Порушення всмоктування мікроелемента з-за проблем з шлунково-кишковим трактом;

Рясні або тривалі менструації у жінок;

Порушення обміну речовин;

Дисфункція щитовидної залози;

Гельмінтози кишечника.

Але основна причина розвитку анемії – недостатнє надходження заліза з їжею з-за обмежень у харчуванні (дієта, вегетаріанство) або неправильне і мізерному раціоні. Запідозрити нестачу мінералу можна, якщо з’явилися певні симптоми.

Ось їх перелік:

Надмірна і швидка стомлюваність, апатія;

М’язова слабкість, судоми ніг;

Блідість і сухість шкірних покривів;

Постійні запаморочення;

Неврологічні порушення: неврівноваженість, плаксивість, дратівливість;

Зміна смакових пристрастей, бажання їсти крейду або землю;

Утруднення при ковтанні;

Втрата апетиту, порушення травлення;

Зниження температури тіла;

Затримка розумового розвитку у дитячому віці.

Особливо часто анемія зустрічається у вагітних жінок.

При постійному дефіциті заліза значно знижується імунітет, з’являються порушення в роботі щитовидної залози, серцево-судинної системи. Знаючи які продукти найбільш багаті залізом, можна вчасно вилікувати анемію.

Слід знати! Для запобігання симптомів залізодефіцитної анемії важливо дотримуватися раціону харчування, в якому обов’язково будуть присутні продукти, багаті залізом. Розберемося, які ж це продукти.

Які продукти багаті залізом

В багатьох продуктах харчування міститься залізо. При бажанні, забезпечити добову потребу мінеральної речовини можуть і вегетаріанці, і люди, що дотримуються дієт або обмеження в харчуванні, пов’язаних з алергією.

Важливо розуміти, що вміст заліза в різних продуктах значно відрізняється за кількістю і за якістю, тому для отримання денної норми бажано вживати їжу, багату залізом, як тваринного, так і рослинного походження, і враховувати при цьому сполучуваність різних продуктів, напоїв та ліків.

Тваринного походження

Дізнавшись, які продукти тваринного походження багаті залізом, і регулярно вживаючи їх в їжу, можна не турбуватися про недостатньому надходженні цього мінеральної речовини в організм (якщо немає серйозних ендокринних захворювань або хвороб ШКТ). Залізо з них добре всмоктується у кров (до 40%), а з’їсти для отримання добової потреби потрібно не так вже й багато.

Ось список найбільш багатих за змістом гемового заліза продуктів:

Печінка — до 25 мг на 100 р. Найбільше заліза міститься в печінці качки — 25 мг, свинячий і телячої печінки — 12 – 14 мг, найменший вміст заліза в яловичої і курячої печінки 6 — 8 мг / 100 р.

Субпродукти (легені, серце, шлунок, нирки) – 6 — 8 мг.

М’ясо ссавців – 1,5 – 4 мг на 100 р. Яловичина, кролятина і конина більш багаті залізом, ніж інші види м’яса.

Курячі і перепелині яйця (жовток)– 2,7 – 3,2 / 100 р.

Риба і морепродукти (особливо креветки, молюски та ікра) – 1,5 – 2,5.

Найбільш багаті залізом продукти тваринного походження, що мають першу категорію свіжості.

У молочних продуктах залізо не міститься, крім того, наявність в них кальцію утруднює засвоєння мінералу з інших продуктів харчування.

Рослинного походження

Тепер з’ясуємо, які рослинні продукти найбільш багаті за змістом залізом.

Їх список набагато довший, але при порівнянні кількості мікроелемента в негемовом вигляді з гемовим, необхідно враховувати, що засвоюється воно в 3 – 4 рази гірше і з’їсти 100 г м’яса набагато простіше і швидше, ніж спожити таку ж кількість, наприклад, кунжутного або лляних насіннячок.

У таблиці розташовані продукти рослинного походження за зменшенням вмісту заліза.

Які продукти багаті залізом
Вміст заліза, мг/100 г

Пшеничні висівки
16

Морська капуста
15

Гарбузове насіння
12

Сухофрукти: чорнослив, курага, урюк
11 — 13

Лляне насіння
8,2

Гречка
8

Бобові культури:

квасоля

сочевиця

горох

боби

12

12

7

5

Горіхи
7 — 8

Гриби свіжі

Сушені гриби
6 – 7

30

Абрикоси та персики
3 — 4

Вівсяна крупа
4

Всупереч поширеній думці про те, що яблука і гранати є багатими джерелами заліза, дані хімічних досліджень спростовують це – в цих фруктах виявлено менше 1 мг мінеральної речовини. А ось в сушених яблуках і грушах кількість заліза становить 13 – 15 мг – це дійсно цінні джерела.

Залізовмісні продукти рослинного походження.

Щоб підвищити засвоюваність мінералу з джерел негемового заліза, при їх вживанні потрібно дотримуватися кількох правил.

Вони наступні:

Страви з продуктів з високим вмістом заліза потрібно поєднувати з їжею або напоями, багатими на вітамін С та вітаміни групи В — це створює сприятливі умови для засвоєння мікроелемента;

Одночасно вживати залізовмісні продукти з горіхами, петрушкою, цибулею, часником і морепродуктів – в них містяться цинк, сірка, молібден і мідь, поліпшують засвоєння мікроелемента;

Не запивати їжу чаєм (у ньому містяться дубильні речовини, що руйнують залізо), молоком та алкогольними напоями;

Цільні злаки заважають засвоєнню заліза з продуктів, тому вживати їх краще окремо;

Регулярно використовувати прянощі (каррі, корицю, чебрець, м’яту) в різних стравах, оскільки вони посилюють засвоєння заліза.

Зверніть увагу! На всмоктуваність заліза впливає і кислотність шлункового соку. Залізо швидше засвоюється у кислому середовищі, ось чому рекомендується їсти разом з залізовмісними продуктами огірки, кавуни, авокадо, капусту або банани — вони знижують рН шлунка.

Норми споживання заліза

Для повноцінної роботи всіх органів і систем організму в клітинах і тканинах людини постійно повинно утримуватися 4 – 5 мг заліза. Це мінімальне добове споживання мікроелемента. Але його середня рекомендована добова доза залежить від віку і статі людини.

Ось приблизні значення норм:

Діти до року – 11 мг;

Діти до 13 років – 7 – 9 мг;

Підлітки хлопчики – 11 мг;

Дівчатка підліткового віку – 15 мг;

Жінки до періоду менопаузи – 18 мг;

Жінки після 50 років – 8 мг;

Юнаки і чоловіки – 9 мг;

Вагітні жінки – 30 мг;

Годують грудьми жінки – 10 мг.

Для профілактики дефіциту заліза в організмі при складанні раціону харчування важливо враховувати добову норму його споживання.

Знаючи, які продукти містять найбільше заліза і багаті вітамінами С і групи В, необхідними для засвоєння, можна без праці підтримувати достатню кількість цього життєво важливого мінералу в організмі і не допустити виникнення неприємних симптомів при недостатньому надходженні.

Норма вмісту заліза в крові

Для діагностики залізодефіцитної анемії та інших захворювань, потрібно визначити вміст заліза в крові. Рівень його концентрації заліза залежить не тільки від статі і віку. На нього впливають також індивідуальні характеристики людини.

Ось вони:

Зростання і вага;

Рівень гемоглобіну в крові;

Харчування і прийом алкоголю;

Стан здоров’я;

Рівень фізичної активності.

Цим пояснюється досить великий проміжок нормального показника рівня мікроелемента в організмі. При лабораторному дослідженні крові, у здорової людини концентрація заліза у літрі сироватки крові становить нижченаведені значення.

У мгмоль/л:

У дітей до 2 років — 7 – 18;

У дітей з дворічного до підліткового віку – 9 – 22;

У жінок – 9 – 30;

У чоловіків – 11 – 31.

Недолік заліза в крові, як і надлишок, несприятливо відбивається на здоров’ї та самопочутті людини і знижує якість життя.

Чим небезпечно «переїдання заліза»

Максимально допустима добова доза вживання заліза – 45 мг. Досягти надлишку мінеральної речовини в організмі з їжею майже неможливо.

Але спільний прийом залізовмісних препаратів чи вітаміно-мінеральних комплексів з продуктами, що містять цей мікроелемент, може призвести до передозування і серйозних наслідків для здоров’я.

Наприклад:

Порушень в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту (проносів, нудоті);

Сильною аритмії і порушень у роботі серця;

Проблем з суглобами – артритів, ревматизму;

До печінкової недостатності, оскільки доводиться занадто велике навантаження на печінку по утилізації непотрібного заліза;

До появи жовтого відтінку шкіри.

При схильності до анемії або надлишку заліза в організмі необхідні регулярні аналізи крові.

Увага! Вчені припускають, що хвороби Паркінсона і Альцгеймера, при обтяжливою спадкової схильності, можуть бути викликані надлишком заліза.

Сама природа подбала про здоров’я людини, подарувавши йому різноманітність продуктів харчування рослинного і тваринного походження, багатих залізом. Людям потрібно тільки зуміти грамотно скористатися цим даром, розумно поєднуючи ці продукти в достатній для відмінного самопочуття кількості.

Це відео дасть вам наочне уявлення про рослинних і тваринних продуктах багатих залізом:

З цього відеоогляду ви дізнаєтеся про симптоми, які свідчать про порушення балансу заліза в організмі:

Всього вам самого доброго і міцного здоров’я!

Автор: Ірина Завадська