Якщо з’явилася постійна втома, блідий колір обличчя, шкіра стала сухою, переслідують головні болі, запаморочення, а при підйомі по сходах турбує задишка – однією з причин всіх цих нездужань може бути дефіцит в організмі такого мікроелемента, як залізо.
У добу жінкам необхідно 18 міліграм заліза, чоловікам – 8 міліграм, вагітним жінкам – 30 мг. Дітям, залежно від їх віку, щодня необхідно від 6,9 до 12 мг заліза.
Швидка навігація по статті:
- Продукти рослинного походження, що містять залізо у великій кількості
- Овочі, зелень і бобові
- Фрукти і ягоди
- Сухофрукти
- Горіхи і насіння
- Продукти тваринного походження, що містять залізо у великій кількості
- Морепродукти містять залізо у великій кількості
- Інші продукти, що містять залізо у великій кількості
- Часто вживані продукти, що містять залізо у великій кількості
- Продукти, що містять залізо в самій великій кількості
- Продукти, корисні для вагітних, які містять залізо
- Продукти, що сприяють засвоєнню заліза
- Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза
Отже, знаючи вміст заліза у різних харчових продуктах, можна самостійно скласти меню з метою позбутися небажаних явищ, які можуть бути пов’язані з дефіцитом заліза.
Будьте обережні! Максимально допустиме засвоєння 45 мг заліза в добу. При надлишку заліза в організмі може з’явитися блювота, знизитися артеріальний тиск і можуть початися запальні процеси в нирках і, дуже рідко, це може закінчитися летальним результатом.
Продукти, що містять залізо у великій кількості, представлені в таблицях.
Продукти рослинного походження, що містять залізо у великій кількості
Продукти рослинного походження досить багаті залізом.
Зверніть увагу! Вегетаріанцям варто збільшити добові норми заліза майже в два рази, оскільки негемовое залізо засвоюється організмом в два рази повільніше, ніж залізо з тварин продуктів.
Овочі, зелень і бобові
У цій групі продуктів лідируючі позиції займають гарбузове насіння, в 100 грамах яких вміст заліза перевищує 15 мг. Наступні позиції за рівнем вмісту заліза розділили бобові і соя.
Вміст заліза в овочах і зелені є невеликим, але в цих продуктах містяться найважливіші рослинні білки і вітаміни.
Продукт
Залізо (мг)
Гарбузове насіння
15
Квасоля
11-12,4
Горох
8-9,4
Боби
5,5
Соя
3,8-4
Шпинат
3,3
Тофу
2,7
Петрушка (корінь)
1,8
Капуста цвітна
1,4
Буряк
1-1,4
Морква
0,7-1,2
Кукурудза
1
Картопля
0,8
Гарбуз
0,8
Помідори
0,6
Ревінь
0,6
Салат
0,5
Кабачки
0,4
Фрукти і ягоди
Шипшина і чорниця займають провідні позиції за рівнем вмісту заліза серед фруктів та ягід. Вміст заліза в фруктах не є значним, у зв’язку з вмістом у них вітамінів груп В і С.
Продукт
Залізо (мг)
Шипшина
11
Чорниця
8
Абрикоси
2,1-4,9
Кизил
4,1
Персики
4,1
Груша
2,3
Яблука
0,5-2,2
Зливу
2,1
Смородина чорна
2,1
Алича
1,9
Аґрус
1,6
Малина
1,6
Черешня
1,6
Гранати
0,78
Банани
0,7
Полуниця
0,7
Виноград
0,6
Журавлина
0,6
Лимон
0,6
Апельсин
0,4
Брусниця
0,4
Мандарин
0,4
Ананас
0,3
Сухофрукти
Високий вміст негемового заліза в 100 грамах сухофруктів пояснюється насамперед малою вагою вихідного продукту, з якого вже видалили воду. Концентрація мікроелементів відповідно збільшується. Сушені яблука та груші і сухофрукти гідно займають провідні позиції за рівнем вмісту заліза.
Продукт
Залізо (мг)
Яблука сушені
15
Чорнослив
13
Груша сушена
13
Курага
12
Урюк
11,7
Ізюм
3
Горіхи і насіння
Горіхи і насіння не містять достатньо великої кількості заліза, однак вони дуже багаті повноцінними рослинними білками, які по своїй енергетичній цінності анітрохи не поступаються тваринним білкам. Так, 100 грамів горіхів, по енергетичній цінності, можуть повністю замінити сніданок або вечерю.
Продукт
Залізо (мг)
Фісташки, смажені без солі
4,03
Насіння соняшника
3,80
Кокосовий горіх
1,94
Кешью
1,89
Кедровий горіх
1,57
Фундук
1,33
Мигдаль
1,05
Волоський горіх
0,82
Бразильський горіх
0,69
Арахіс
0,64
Продукти тваринного походження, що містять залізо у великій кількості
При аналізі продуктів тваринного походження виявлено, що найбільшим вмістом заліза можуть похвалитися печінку і субпродукти.
Ні одна таблиця продуктів, що містять залізо у великій кількості не обходиться без печінки. Мало того, що в ній міститься більше всього заліза, що засвоюється вона значно краще, ніж з інших продуктів, до 40%.
Вміст заліза в м’ясі не зовсім значно, зате ці продукти містять необхідні для будівництва всіх клітин організму білки тваринного походження і незамінні амінокислоти.
Продукт
Залізо (мг)
Печінка свиняча
19
Печінка теляча
5,4-11
Нирки яловичі
7
Серце
6,2
Мізки яловичі
6
Мова яловичий
5
Кролик
4,4
Індичатина
3,6-4
Баранина
3,1
Курка
1,5-3
Телятина
2,9
Яловичина
2,8
Свинина
1,6
Морепродукти містять залізо у великій кількості
З морепродуктів найбільший вміст заліза зазначено в морській капусті. Регулярне вживання цього продукту допоможе позбутися негативних проявів дефіциту заліза в організмі.
Продукт
Залізо (мг)
Капуста морська
16
Скумбрія
2,3
Сазан
2,2
Ікра кетова
1,8
Минь
1,4
Риба морська
1,1
Тріска
0,6
Інші продукти, що містять залізо у великій кількості
Найбільший вміст заліза зазначено в 100 грамах сушених білих грибів. За вмістом заліза сочевиця і гречка дещо поступаються грибів.
Продукт
Залізо (мг)
Гриби сушені
35
Сочевиця
12
Гречка
8
Яєчний жовток
5,8-7,2
Гриби свіжі
5,2
Толокно
5
Крупа вівсяна
4,3
Пшеничне борошно
3,3
Яйце куряче
2,6
Манна крупа
1
Мед
0,9
Грудне молоко
0,7
Білок яєчний
0,2
Часто вживані продукти, що містять залізо у великій кількості
Шоколад, какао і житній хліб також містять велику кількість негемового заліза. Це важливо знати, оскільки дані продукти вживаються в їжу практично щодня.
Продукт
Залізо (мг)
Какао
12,2
Шоколад
2-2,7
Хліб житній
2,0-2,7
Хліб пшеничний
0,9-2,6
Білий хліб
1,5
Макарони
1,2
Молоко коров’яче
0,05
Сир
0,4
Вершкове масло
0,1
Молоко коров’яче
0,05
Продукти, що містять залізо в самій великій кількості
Таким чином, абсолютний «рекордсмен» за рівнем вмісту заліза — це сушені білі гриби. Наступні позиції зайняли такі продукти, як: свиняча печінка, гарбузове насіння, морська капуста, сушені яблука та груші, сухофрукти, бобові та шипшина.
Продукт
Залізо (мг)
Гриби сушені
35
Печінка свиняча
19
Капуста морська
16
Яблука сушені
15
Гарбузове насіння
15
Чорнослив
13
Груша сушена
13
Квасоля
11-12,4
Какао
12,2
Сочевиця
12
Курага
12
Урюк
11,7
Шипшина
11
Печінка теляча
5,4-11
Продукти, корисні для вагітних, які містять залізо
Під час вагітності далеко не всі продукти харчування рекомендується вживати. Серед продуктів харчування, дозволених під час вагітності, у таблиці представлені продукти з максимальним вмістом заліза.
Продукт
Залізо (мг)
Смажена печінка (крім 1 триместру)
5,4-19
Сухофрукти
3-15
Продукти з цільного зерна, каші
4,3-12
Горох
8-9,4
Боби
5,5
Абрикоси
2,1-4,9
Горіхи
0,64-4,03
Шпинат
3,3
Пісне червоне м’ясо (яловичина, телятина)
2,8-2,9
Яйця
2,6
Груші
2,3
Яблука
0,5-2,2
Сливи
2,1
Буряк
1-1,4
Банани
0,7
Продукти, що сприяють засвоєнню заліза
Зверніть увагу! Щоб ліквідувати наявний дефіцит заліза, недостатньо просто включити в щоденний раціон харчування продукти, що містять залізо у великій кількості.
Необхідно знати, які речовини допомагають у засвоєнні заліза, а які, навпаки, перешкоджають. Так, прийом вітаміну С збільшує засвоєння рослинного (негемового) заліза в два рази. Також сприяє швидкому всмоктуванню заліза вітамін В 12.
Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза
Продукти, що мають у складі кальцій або танін, заважають засвоєнню заліза. Любителям кави або міцного чаю настійно рекомендується утриматися від їх вживання безпосередньо після їжі. Це пов’язано з тим, що міститься у великій кількості в напоях алкалоїд кофеїн уповільнює всмоктування заліза.
Зверніть увагу! Дефіцит заліза здатний викликати небажані наслідки і призвести до серйозних захворювань. Якщо турбують прояви, описані в даному матеріалі, необхідно перевірити вміст гемоглобіну крові.
Зробити це можна в будь-медичної організації. І вже за результатами проведеного аналізу можна зробити висновок, потрібно підвищувати рівень заліза в організмі чи ні.
За допомогою яких продуктів, що містять залізо у великій кількості, можна підвищити гемоглобін:
Користь заліза для здоров’я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті залізом (таблиця):