Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Якщо з’явилася постійна втома, блідий колір обличчя, шкіра стала сухою, переслідують головні болі, запаморочення, а при підйомі по сходах турбує задишка – однією з причин всіх цих нездужань може бути дефіцит в організмі такого мікроелемента, як залізо.

У добу жінкам необхідно 18 міліграм заліза, чоловікам – 8 міліграм, вагітним жінкам – 30 мг. Дітям, залежно від їх віку, щодня необхідно від 6,9 до 12 мг заліза.
Швидка навігація по статті:

  • Продукти рослинного походження, що містять залізо у великій кількості
  • Овочі, зелень і бобові
  • Фрукти і ягоди
  • Сухофрукти
  • Горіхи і насіння
  • Продукти тваринного походження, що містять залізо у великій кількості
  • Морепродукти містять залізо у великій кількості
  • Інші продукти, що містять залізо у великій кількості
  • Часто вживані продукти, що містять залізо у великій кількості
  • Продукти, що містять залізо в самій великій кількості
  • Продукти, корисні для вагітних, які містять залізо
  • Продукти, що сприяють засвоєнню заліза
  • Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза

Отже, знаючи вміст заліза у різних харчових продуктах, можна самостійно скласти меню з метою позбутися небажаних явищ, які можуть бути пов’язані з дефіцитом заліза.
0a8f35aafc6ca9da4e3b60776a848cf0 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Будьте обережні! Максимально допустиме засвоєння 45 мг заліза в добу. При надлишку заліза в організмі може з’явитися блювота, знизитися артеріальний тиск і можуть початися запальні процеси в нирках і, дуже рідко, це може закінчитися летальним результатом.

Продукти, що містять залізо у великій кількості, представлені в таблицях.

Продукти рослинного походження, що містять залізо у великій кількості

Продукти рослинного походження досить багаті залізом.


Зверніть увагу! Вегетаріанцям варто збільшити добові норми заліза майже в два рази, оскільки негемовое залізо засвоюється організмом в два рази повільніше, ніж залізо з тварин продуктів.

Овочі, зелень і бобові

У цій групі продуктів лідируючі позиції займають гарбузове насіння, в 100 грамах яких вміст заліза перевищує 15 мг. Наступні позиції за рівнем вмісту заліза розділили бобові і соя.
47e6d7044051dfaab101c8f455b0add4 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів
Вміст заліза в овочах і зелені є невеликим, але в цих продуктах містяться найважливіші рослинні білки і вітаміни.

Продукт
Залізо (мг)

Гарбузове насіння
15

Квасоля
11-12,4

Горох
8-9,4

Боби
5,5

Соя
3,8-4

Шпинат
3,3

Тофу
2,7

Петрушка (корінь)
1,8

Капуста цвітна
1,4

Буряк
1-1,4

Морква
0,7-1,2

Кукурудза
1

Картопля
0,8

Гарбуз
0,8

Помідори
0,6

Ревінь
0,6

Салат
0,5

Кабачки
0,4

Фрукти і ягоди

Шипшина і чорниця займають провідні позиції за рівнем вмісту заліза серед фруктів та ягід. Вміст заліза в фруктах не є значним, у зв’язку з вмістом у них вітамінів груп В і С.
89e1caa34fe27965bb409cd0f6393879 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Шипшина
11

Чорниця
8

Абрикоси
2,1-4,9

Кизил
4,1

Персики
4,1

Груша
2,3

Яблука
0,5-2,2

Зливу
2,1

Смородина чорна
2,1

Алича
1,9

Аґрус
1,6

Малина
1,6

Черешня
1,6

Гранати
0,78

Банани
0,7

Полуниця
0,7

Виноград
0,6

Журавлина
0,6

Лимон
0,6

Апельсин
0,4

Брусниця
0,4

Мандарин
0,4

Ананас
0,3

Сухофрукти

Високий вміст негемового заліза в 100 грамах сухофруктів пояснюється насамперед малою вагою вихідного продукту, з якого вже видалили воду. Концентрація мікроелементів відповідно збільшується. Сушені яблука та груші і сухофрукти гідно займають провідні позиції за рівнем вмісту заліза.
72fe1576d37798ec8b588b9b28170bd6 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Яблука сушені
15

Чорнослив
13

Груша сушена
13

Курага
12

Урюк
11,7

Ізюм
3

Горіхи і насіння

Горіхи і насіння не містять достатньо великої кількості заліза, однак вони дуже багаті повноцінними рослинними білками, які по своїй енергетичній цінності анітрохи не поступаються тваринним білкам. Так, 100 грамів горіхів, по енергетичній цінності, можуть повністю замінити сніданок або вечерю.
065f5729b6736f369845c05086ec74b3 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Фісташки, смажені без солі
4,03

Насіння соняшника
3,80

Кокосовий горіх
1,94

Кешью
1,89

Кедровий горіх
1,57

Фундук
1,33

Мигдаль
1,05

Волоський горіх
0,82

Бразильський горіх
0,69

Арахіс
0,64

Продукти тваринного походження, що містять залізо у великій кількості

При аналізі продуктів тваринного походження виявлено, що найбільшим вмістом заліза можуть похвалитися печінку і субпродукти.

9cbbab07f587d2e5b7f7f1e267261d3b Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Ні одна таблиця продуктів, що містять залізо у великій кількості не обходиться без печінки. Мало того, що в ній міститься більше всього заліза, що засвоюється вона значно краще, ніж з інших продуктів, до 40%.

Вміст заліза в м’ясі не зовсім значно, зате ці продукти містять необхідні для будівництва всіх клітин організму білки тваринного походження і незамінні амінокислоти.

Продукт
Залізо (мг)

Печінка свиняча
19

Печінка теляча
5,4-11

Нирки яловичі
7

Серце
6,2

Мізки яловичі
6

Мова яловичий
5

Кролик
4,4

Індичатина
3,6-4

Баранина
3,1

Курка
1,5-3

Телятина
2,9

Яловичина
2,8

Свинина
1,6

Морепродукти містять залізо у великій кількості

З морепродуктів найбільший вміст заліза зазначено в морській капусті. Регулярне вживання цього продукту допоможе позбутися негативних проявів дефіциту заліза в організмі.
34e72f13f9be193668ef2615c0499637 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Капуста морська
16

Скумбрія
2,3

Сазан
2,2

Ікра кетова
1,8

Минь
1,4

Риба морська
1,1

Тріска
0,6

Інші продукти, що містять залізо у великій кількості

Найбільший вміст заліза зазначено в 100 грамах сушених білих грибів. За вмістом заліза сочевиця і гречка дещо поступаються грибів.
716a371a3f15d746b679502cdb05a97f Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Гриби сушені
35

Сочевиця
12

Гречка
8

Яєчний жовток
5,8-7,2

Гриби свіжі
5,2

Толокно
5

Крупа вівсяна
4,3

Пшеничне борошно
3,3

Яйце куряче
2,6

Манна крупа
1

Мед
0,9

Грудне молоко
0,7

Білок яєчний
0,2

Часто вживані продукти, що містять залізо у великій кількості

Шоколад, какао і житній хліб також містять велику кількість негемового заліза. Це важливо знати, оскільки дані продукти вживаються в їжу практично щодня.
ceeb4141a7768a1993da6e40cadb78a0 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Какао
12,2

Шоколад
2-2,7

Хліб житній
2,0-2,7

Хліб пшеничний
0,9-2,6

Білий хліб
1,5

Макарони
1,2

Молоко коров’яче
0,05

Сир
0,4

Вершкове масло
0,1

Молоко коров’яче
0,05

Продукти, що містять залізо в самій великій кількості

Таким чином, абсолютний «рекордсмен» за рівнем вмісту заліза — це сушені білі гриби. Наступні позиції зайняли такі продукти, як: свиняча печінка, гарбузове насіння, морська капуста, сушені яблука та груші, сухофрукти, бобові та шипшина.
0199a90eac457ab282e32123e5317e4f Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Гриби сушені
35

Печінка свиняча
19

Капуста морська
16

Яблука сушені
15

Гарбузове насіння
15

Чорнослив
13

Груша сушена
13

Квасоля
11-12,4

Какао
12,2

Сочевиця
12

Курага
12

Урюк
11,7

Шипшина
11

Печінка теляча
5,4-11

Продукти, корисні для вагітних, які містять залізо

Під час вагітності далеко не всі продукти харчування рекомендується вживати. Серед продуктів харчування, дозволених під час вагітності, у таблиці представлені продукти з максимальним вмістом заліза.
e3676c0fc5c62be1a745188713936733 Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Продукт
Залізо (мг)

Смажена печінка (крім 1 триместру)
5,4-19

Сухофрукти
3-15

Продукти з цільного зерна, каші
4,3-12

Горох
8-9,4

Боби
5,5

Абрикоси
2,1-4,9

Горіхи
0,64-4,03

Шпинат
3,3

Пісне червоне м’ясо (яловичина, телятина)
2,8-2,9

Яйця
2,6

Груші
2,3

Яблука
0,5-2,2

Сливи
2,1

Буряк
1-1,4

Банани
0,7

Продукти, що сприяють засвоєнню заліза

Зверніть увагу! Щоб ліквідувати наявний дефіцит заліза, недостатньо просто включити в щоденний раціон харчування продукти, що містять залізо у великій кількості.

Необхідно знати, які речовини допомагають у засвоєнні заліза, а які, навпаки, перешкоджають. Так, прийом вітаміну С збільшує засвоєння рослинного (негемового) заліза в два рази. Також сприяє швидкому всмоктуванню заліза вітамін В 12.

Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза

Продукти, що мають у складі кальцій або танін, заважають засвоєнню заліза. Любителям кави або міцного чаю настійно рекомендується утриматися від їх вживання безпосередньо після їжі. Це пов’язано з тим, що міститься у великій кількості в напоях алкалоїд кофеїн уповільнює всмоктування заліза.
3451b74f8f2844bc98f972610a2493fc Залізовмісні продукти харчування. Таблиця рослинних і тварин продуктів

Зверніть увагу! Дефіцит заліза здатний викликати небажані наслідки і призвести до серйозних захворювань. Якщо турбують прояви, описані в даному матеріалі, необхідно перевірити вміст гемоглобіну крові.

Зробити це можна в будь-медичної організації. І вже за результатами проведеного аналізу можна зробити висновок, потрібно підвищувати рівень заліза в організмі чи ні.

За допомогою яких продуктів, що містять залізо у великій кількості, можна підвищити гемоглобін:

Користь заліза для здоров’я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті залізом (таблиця):

Подобається? Поділіться з друзями:
Корисні поради на кожен день