Магній є одним із найважливіших мікроелементів, що забезпечують нормальне функціонування всіх систем і органів організму. Його надходження забезпечується за рахунок включення в раціон певних продуктів. 
Швидка навігація по статті:
- Важливість магнію для організму і добова норма для різних категорій людей
- Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
- Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
- Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
- Горіхи, насіння
- Злаки
- Морські водорості
- Бобові
- Овочі, фрукти
- Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. Список
- Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. Список
- Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
- Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію
- Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію
Важливість магнію для організму і добова норма для різних категорій людей
Магній виконує чимало важливих функцій в організмі.
Ось їх неповний список:
- Знижує артеріальний тиск шляхом впливу на регулюючі механізми;
- Сприяє засвоєнню калію, за рахунок чого перешкоджає аритмії;
- Підвищує стресостійкість, виробляє седативний ефект;
- Допомагає впоратися з тривожним станом і дратівливістю;
- Входить до складу емалі зубів і кісток, стримує розвиток остеопорозу;
- Сприяє розслабленню м’язів;
- Перешкоджає каменеутворенню, покращує кровопостачання в нирках;
- Зменшує спазми в шлунку, знижує кислотність шлункового соку, підвищує утворення жовчі;
- Виробляє проносний ефект;
- Беруть участь в обміні кальцію і гормональному синтезі;
- При високому вмісті магнію у продуктах харчування знижуються показники холестерину в кровоносній системі;
- Є складовою енергетичного обміну;
- За рахунок вивільнення гістаміну перешкоджає розвитку алергічних реакцій;
- Підвищує імунітет, допомагає організму звикнути до зимових умов;
- Нормалізує згортання крові;
- Контролює вуглеводний обмін;
- Підвищує вироблення інсуліну в два рази.
В організмі міститься приблизно 50 г магнію. Його більша частина сконцентрована в кістковій тканині (до 60%) і м’язової маси (20%). Магній входить в склад серцевого м’яза, мозку, печінки і міжклітинної рідини.
Добова потреба в цьому мікроелементі визначається в залежності від статі і віку людини, а також від фізичної активності. Максимальне надходження цього мікроелемента в добу становить 1 р.
Важливо! Надлишок магнію не викликає негативних наслідків, оскільки швидко виводиться з організму.
Добова норма мікроелемента для різних категорій людей є наступною:
- 400 мг – чоловікам;
- 350 мг – жінкам;
- 450 мг – вагітним жінкам;
- 200 мг – дітям.
Продукти з високим вмістом магнію повинні покривати добову потребу організму, але не створювати значний надлишок мікроелемента.
Продукти з високим вмістом магнію необхідні при інтенсивному занятті спортом, стресових ситуаціях, надмірній вазі. При наявності захворювань шлунка, серця та нервової системи стандартна норма може підвищуватися.
Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
Джерелом магнію для людини є їжа, де цей мікроелемент присутня в різних формах. Організм не виробляє магній, тому продукти з високим вмістом повинні обов’язково бути присутнім у раціоні.
Не рекомендується поєднувати їх з такою їжею:
- Підвищеної жирності;
- Багатою фитиновой кислоти;
- Містить калій або залізо;
- Має підвищений вміст кальцію, фосфору і натрію.
Якщо порушити це правило, то їжа викличе подразнення шлунка. Жирна їжа у поєднанні з магнієм призводить до активного солеобразованию, що негативно позначається на роботі шлунка.
Калій сприяє швидкому вимиванню магній з організму, оскільки стимулює функціонування нирок. Залізо перешкоджає засвоєнню магнію в кишечнику. При одночасному надходження кальцію і магнію ці елементи починають конкурувати, оскільки використовуються схожі метаболічні шляхи.
Найкраще засвоєння магнію сприяють вітаміни D і B6. Перевагу слід віддавати органічним формам цього мікроелемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Найгірше магній сприймається у формах неорганічних (хлорид, сульфат, оксид).
Важливо знати! Продукти з високим вмістом магнію не вживають з кофеїном, білим цукром і алкогольними напоями. Такі продукти краще приймати в 2 етапи: спочатку вранці в період сніданку і ввечері за вечерею чи перед сном.
Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
Продукти з високим вмістом магнію
Вміст мікроелемента на 0,1 кг продукту, мг
Висівки з пшениці
586
Насіння гарбуза
550
Сардини
467
Мак
442
Какао
420
Насіння льону
392
Бразильські горіхи
376
Темні різновиди шоколаду
327
Соняшникове насіння
325
Пшениця після проростання
320
Кунжутне зерна
320
Кешью
270
Соя
260
Гречка
260
Мигдаль і кедрові горіхи
230
Морська капуста
170
Рис довгий, не піддавався шліфуванню
160
Вівсяні пластівці
140
Вівсянка
137
Пшонка
132
Квасолеві боби
130
Горох
105
Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
Максимальну концентрацію необхідного мікроелемента отримують з рослин. Сюди входять горіхи, злакові і бобові культури, морські водорості, овочеві культури, овочі.
Горіхи, насіння
Джерелом магнію є наступні горіхи і насіння деяких рослин.
Серед них найбільш значущими є наступні:
- Гарбузове насіння. Відрізняються найбільшими показниками за наявності магнію. У них також міститься марганець, фосфор, мідь, залізо.
- Насіння льону. Це один з обов’язкових елементів, включених у систему здорового харчування. На основі лляного насіння отримують приправи до м’ясних страв і салатів.
- Бразильські горіхи. Один з найбільш живильних і калорійних продуктів. Його потрібно з обережністю включати в раціон, особливо під час дієти.
- Насіння кунжуту. Крім магнію, тут присутні рослинні жири та вітаміни. Кунжут додають у кондитерські вироби і приправи до м’ясних страв.
Кунжут – рекордсмен за вмістом магнію серед насіння і горіхів.
- Насіння соняшника. До складу цього продукту входять жиророзчинні вітаміни, мінерали, амінокислоти.
- Волоські горіхи. Володіють високою калорійністю, містять масла і клітковину. Тому включати цей продукт в дієту слід з обережністю.
- Кедрові горіхи. В ядрах цього виду горіхів виявлені жири, глюкоза, клітковина, фосфор, калій, кальцій, амінокислоти. Кедрові горіхи здатні компенсувати недолік білка в разі переходу на вегетаріанську їжу.
- Кешью. Порівняно з іншими видами горіхів тут міститься менше жирів. Тому кешью часто включають в дієтичний раціон. Ці горіхи також багаті вітамінами, залізом, фосфором.
- Арахіс. Цей продукт відрізняється високим вмістом амінокислот, біотину, рослинних жирів. Арахіс також цінується за свої антиоксидантні властивості.
- Мигдаль. Джерело рослинного білка, що містить кальцій, марганець і фосфор. Мигдаль чинить сприятливий вплив на кровоносну систему, діяльність травної системи і нирок.
Злаки
Продукти з високим вмістом магнію включають різні злакові культури.
Серед них найбільш значущими є наступні:
- Висівки. Являють собою тверду зернову оболонку, де є харчові волокна. За наявності магнію висівки займають лідируючі позиції.
- Гречка. Цінний білковий продукт, що містить малу кількість вуглеводів. За рахунок органічних кислот гречка стимулює травлення, знижує холестерин, виводить рідину з організму.
- Кукурудза. При невеликій калорійності кукурудза відрізняється високим вмістом вуглеводів. Цей продукт активує метаболізм, знижує ймовірність розвитку діабету та інсульту.
- Пшениця. Найбільшою цінністю володіють зародки пшениці. Після їх проростання підвищується вміст вітамінів і мінералів.
- Рис. Найбільше магнію міститься в довгому рисі, який не піддавався шліфуванню. Після обробки в продукті втрачається до 80% цього мікроелемента.
Із злаків найбільше магнію міститься в пшеничних висівках.
Морські водорості
Морська капуста відрізняється підвищеним вмістом магнію. Також в ній є вітаміни, кислоти, мікроелементи і білкові речовини.
При постійному вживанні морських водоростей знижується ймовірність розвитку атеросклерозу. Цей продукт перешкоджає утворенню тромбів і пухлин.
Морську капусту також рекомендують при порушенні роботи різних органів і систем організму: нервової системи, травлення, серця, при ослабленні імунітету, фізичному і розумовому виснаженні.
У деяких видах бурих водоростей вміст магнію перевищує 700 мг/100 г. продукту.
Бобові
Значна кількість магнію виявлено в наступних бобових культурах.
Серед них найбільш значущими є наступні:
- Зелений горох. Найбільше цього елемента міститься в свіжому зеленому горосі. Це одне з джерел білка, який також містить залізо, фосфор, кальцій.
- Боби. За кількістю білка боби здатні замінити м’ясо. В них присутні волокна, що знижують холестерин і стабілізуючі вміст у крові цукру. За рахунок калію і фолієвої кислоти боби очищають кров і зміцнюють імунітет.
- Квасоля. Дієтичний продукт, багатий сіркою, залізом, цинком, амінокислотами і вітамінами. Квасоля використовують для профілактики атеросклерозу, гіпертонії, кишкових інфекцій.
- Сочевиця. У продукті не містяться жири, що робить його обов’язковою складовою багатьох дієт. Сочевиця багата рослинним білком, фолієвою кислотою, жирними кислотами.
Овочі, фрукти
В овочах і фруктах магнію міститься менше, ніж в горіхах і злакових культурах. Найбільшим вмістом магнію відрізняються:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуйя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Солодкий картопля (25 мг);
- Чорна смородина (24 мг);
- Буряк (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. Список
Продуктів тваринного походження з високим вмістом магнію не так багато. В основному сюди входять різні види риби та морепродуктів, а також деякі м’ясні продукти.
Серед них найбільш значущими є наступні:
- Мідії, краби, кальмари;
- Жирні сорти риби (в палтусі міститься 120 мг необхідного елемента, чавыче – 138 мг);
- Яйця (47 мг);
- Свинина, яловичина (27 мг);
- Молоко і різні продукти на його основі (12 мг).
Мідії – найбільш доступний багатий магнієм і іншими мікроелементами нерыбный морський продукт.
Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. Список
Високим вмістом магнію також відрізняються деякі інші рослинні продукти.
Серед них найбільш значущими є наступні:
- Чорнослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Кріп (70 мг);
- Фініки (69 мг);
- Базилік (64 мг);
- Інжир (59 мг);
- Корінь імбиру (43 мг);
- Родзинки (42 мг).
Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
Порошок какао містить понад 370 мг магнію, який легко засвоюється організмом. Вживання какао дозволяє знизити тиск, поліпшити кровообіг у мозку, стимулювати роботу серця і судин.
Найбільшим вмістом магнію відрізняється гіркий шоколад (більше 200 мг). Тому цей продукт є популярним засобом у стресових ситуаціях. Шоколад рекомендується вживати в періоди підвищеної мозкової активності, коли потрібна максимальна концентрація. У молочному шоколаді магнію присутні в меншій кількості (не більше 60 мг).
Заповнити дефіцит магнію допоможуть овочеві салати. Одним з рецептів є використання квасолі, петрушки, волоських горіхів і часнику. Квасолю попередньо залишають на деякий час у холодній воді, після чого відварюють. Інші продукти потрібно перетерти і застосовувати в якості приправи. У салат можна додати кілька крапель лимонного соку.
Важливо! При складанні раціону треба враховувати, що організм засвоює до 40% магнію.
Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію
При впливі високих температур кількість корисних речовин в продуктах знижується.
Для максимального збереження в продуктах мікроелементів не обов’язково купувати пароварку – готувати на пару можна обходячись підручними засобами.
Зберегти високий вміст магнію в продуктах допоможуть наступні методи:
- Готування на пару;
- Відварювання в бульйоні з невеликою кількістю солі;
- Допускається смажити на відкритому полум’ї протягом мінімального періоду часу;
- Не маринувати продукти, при необхідності можна використовувати соус окремо;
- Запікати продукти в фользі;
- Готувати м’ясо на вугіллі;
- Яйця вживають у вареному вигляді.
Магній є одним з основних мікроелементів, що регулюють функціонування організму людини. Найбільшим вмістом магнію відрізняються бобові і злакові культури, насіння різних культур, горіхи, морепродукти.
Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію
На завершення статті для вас приготовлена добірка відео, з яких ви почерпнете важливу додаткову інформацію про продукти з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження:
Успіхів вам у здоровому харчуванні та зміцненні організму!
