Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Магній є одним із найважливіших мікроелементів, що забезпечують нормальне функціонування всіх систем і органів організму. Його надходження забезпечується за рахунок включення в раціон певних продуктів. cba2a19ed9f62a2848f42b15c03c47a5 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походженняШвидка навігація по статті:

  • Важливість магнію для організму і добова норма для різних категорій людей
  • Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
  • Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
  • Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
  • Горіхи, насіння
  • Злаки
  • Морські водорості
  • Бобові
  • Овочі, фрукти
  • Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. Список
  • Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. Список
  • Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
  • Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію
  • Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію

Важливість магнію для організму і добова норма для різних категорій людей

Магній виконує чимало важливих функцій в організмі.

Ось їх неповний список:

  • Знижує артеріальний тиск шляхом впливу на регулюючі механізми;
  • Сприяє засвоєнню калію, за рахунок чого перешкоджає аритмії;
  • Підвищує стресостійкість, виробляє седативний ефект;
  • Допомагає впоратися з тривожним станом і дратівливістю;
  • Входить до складу емалі зубів і кісток, стримує розвиток остеопорозу;
  • Сприяє розслабленню м’язів;
  • Перешкоджає каменеутворенню, покращує кровопостачання в нирках;
  • Зменшує спазми в шлунку, знижує кислотність шлункового соку, підвищує утворення жовчі;
  • Виробляє проносний ефект;
  • Беруть участь в обміні кальцію і гормональному синтезі;
  • При високому вмісті магнію у продуктах харчування знижуються показники холестерину в кровоносній системі;
  • Є складовою енергетичного обміну;
  • За рахунок вивільнення гістаміну перешкоджає розвитку алергічних реакцій;
  • Підвищує імунітет, допомагає організму звикнути до зимових умов;
  • Нормалізує згортання крові;
  • Контролює вуглеводний обмін;
  • Підвищує вироблення інсуліну в два рази.

088d9e9f55e24717fa4a45cbd01472d0 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походженняВ організмі міститься приблизно 50 г магнію. Його більша частина сконцентрована в кістковій тканині (до 60%) і м’язової маси (20%). Магній входить в склад серцевого м’яза, мозку, печінки і міжклітинної рідини.

Добова потреба в цьому мікроелементі визначається в залежності від статі і віку людини, а також від фізичної активності. Максимальне надходження цього мікроелемента в добу становить 1 р.


Важливо! Надлишок магнію не викликає негативних наслідків, оскільки швидко виводиться з організму.

Добова норма мікроелемента для різних категорій людей є наступною:

  • 400 мг – чоловікам;
  • 350 мг – жінкам;
  • 450 мг – вагітним жінкам;
  • 200 мг – дітям.

599c41e9f17086df21196541f00d1235 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Продукти з високим вмістом магнію повинні покривати добову потребу організму, але не створювати значний надлишок мікроелемента.

Продукти з високим вмістом магнію необхідні при інтенсивному занятті спортом, стресових ситуаціях, надмірній вазі. При наявності захворювань шлунка, серця та нервової системи стандартна норма може підвищуватися.

Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню

Джерелом магнію для людини є їжа, де цей мікроелемент присутня в різних формах. Організм не виробляє магній, тому продукти з високим вмістом повинні обов’язково бути присутнім у раціоні.

Не рекомендується поєднувати їх з такою їжею:

  • Підвищеної жирності;
  • Багатою фитиновой кислоти;
  • Містить калій або залізо;
  • Має підвищений вміст кальцію, фосфору і натрію.

Якщо порушити це правило, то їжа викличе подразнення шлунка. Жирна їжа у поєднанні з магнієм призводить до активного солеобразованию, що негативно позначається на роботі шлунка.

c1bf921dc5e6da6e56a640fab231223e Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походженняКалій сприяє швидкому вимиванню магній з організму, оскільки стимулює функціонування нирок. Залізо перешкоджає засвоєнню магнію в кишечнику. При одночасному надходження кальцію і магнію ці елементи починають конкурувати, оскільки використовуються схожі метаболічні шляхи.

Найкраще засвоєння магнію сприяють вітаміни D і B6. Перевагу слід віддавати органічним формам цього мікроелемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Найгірше магній сприймається у формах неорганічних (хлорид, сульфат, оксид).


Важливо знати! Продукти з високим вмістом магнію не вживають з кофеїном, білим цукром і алкогольними напоями. Такі продукти краще приймати в 2 етапи: спочатку вранці в період сніданку і ввечері за вечерею чи перед сном.

Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію

Продукти з високим вмістом магнію
Вміст мікроелемента на 0,1 кг продукту, мг

Висівки з пшениці
586

Насіння гарбуза
550

Сардини
467

Мак
442

Какао
420

Насіння льону
392

Бразильські горіхи
376

Темні різновиди шоколаду
327

Соняшникове насіння
325

Пшениця після проростання
320

Кунжутне зерна
320

Кешью
270

Соя
260

Гречка
260

Мигдаль і кедрові горіхи
230

Морська капуста
170

Рис довгий, не піддавався шліфуванню
160

Вівсяні пластівці
140

Вівсянка
137

Пшонка
132

Квасолеві боби
130

Горох
105

Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію

Максимальну концентрацію необхідного мікроелемента отримують з рослин. Сюди входять горіхи, злакові і бобові культури, морські водорості, овочеві культури, овочі.ed11809ff5a77b81b0c8298fc4da1db7 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Горіхи, насіння

Джерелом магнію є наступні горіхи і насіння деяких рослин.

Серед них найбільш значущими є наступні:

  • Гарбузове насіння. Відрізняються найбільшими показниками за наявності магнію. У них також міститься марганець, фосфор, мідь, залізо.
  • Насіння льону. Це один з обов’язкових елементів, включених у систему здорового харчування. На основі лляного насіння отримують приправи до м’ясних страв і салатів.
  • Бразильські горіхи. Один з найбільш живильних і калорійних продуктів. Його потрібно з обережністю включати в раціон, особливо під час дієти.
  • Насіння кунжуту. Крім магнію, тут присутні рослинні жири та вітаміни. Кунжут додають у кондитерські вироби і приправи до м’ясних страв.
    c14c82439513cc4ab85542fb68944458 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

    Кунжут – рекордсмен за вмістом магнію серед насіння і горіхів.

  • Насіння соняшника. До складу цього продукту входять жиророзчинні вітаміни, мінерали, амінокислоти.
  • Волоські горіхи. Володіють високою калорійністю, містять масла і клітковину. Тому включати цей продукт в дієту слід з обережністю.
  • Кедрові горіхи. В ядрах цього виду горіхів виявлені жири, глюкоза, клітковина, фосфор, калій, кальцій, амінокислоти. Кедрові горіхи здатні компенсувати недолік білка в разі переходу на вегетаріанську їжу.
  • Кешью. Порівняно з іншими видами горіхів тут міститься менше жирів. Тому кешью часто включають в дієтичний раціон. Ці горіхи також багаті вітамінами, залізом, фосфором.
  • Арахіс. Цей продукт відрізняється високим вмістом амінокислот, біотину, рослинних жирів. Арахіс також цінується за свої антиоксидантні властивості.
  • Мигдаль. Джерело рослинного білка, що містить кальцій, марганець і фосфор. Мигдаль чинить сприятливий вплив на кровоносну систему, діяльність травної системи і нирок.

Злаки

Продукти з високим вмістом магнію включають різні злакові культури.

Серед них найбільш значущими є наступні:

  • Висівки. Являють собою тверду зернову оболонку, де є харчові волокна. За наявності магнію висівки займають лідируючі позиції.
  • Гречка. Цінний білковий продукт, що містить малу кількість вуглеводів. За рахунок органічних кислот гречка стимулює травлення, знижує холестерин, виводить рідину з організму.
  • Кукурудза. При невеликій калорійності кукурудза відрізняється високим вмістом вуглеводів. Цей продукт активує метаболізм, знижує ймовірність розвитку діабету та інсульту.
  • Пшениця. Найбільшою цінністю володіють зародки пшениці. Після їх проростання підвищується вміст вітамінів і мінералів.
  • Рис. Найбільше магнію міститься в довгому рисі, який не піддавався шліфуванню. Після обробки в продукті втрачається до 80% цього мікроелемента.

9c06fe4dcfd4066b2cbeba34dffcb3ad Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Із злаків найбільше магнію міститься в пшеничних висівках.

Морські водорості

Морська капуста відрізняється підвищеним вмістом магнію. Також в ній є вітаміни, кислоти, мікроелементи і білкові речовини.

При постійному вживанні морських водоростей знижується ймовірність розвитку атеросклерозу. Цей продукт перешкоджає утворенню тромбів і пухлин.

Морську капусту також рекомендують при порушенні роботи різних органів і систем організму: нервової системи, травлення, серця, при ослабленні імунітету, фізичному і розумовому виснаженні.

91ad1ed765289935d06b628e3572cb10 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

У деяких видах бурих водоростей вміст магнію перевищує 700 мг/100 г. продукту.

Бобові

Значна кількість магнію виявлено в наступних бобових культурах.

Серед них найбільш значущими є наступні:

  • Зелений горох. Найбільше цього елемента міститься в свіжому зеленому горосі. Це одне з джерел білка, який також містить залізо, фосфор, кальцій.
  • Боби. За кількістю білка боби здатні замінити м’ясо. В них присутні волокна, що знижують холестерин і стабілізуючі вміст у крові цукру. За рахунок калію і фолієвої кислоти боби очищають кров і зміцнюють імунітет.
  • Квасоля. Дієтичний продукт, багатий сіркою, залізом, цинком, амінокислотами і вітамінами. Квасоля використовують для профілактики атеросклерозу, гіпертонії, кишкових інфекцій.
  • Сочевиця. У продукті не містяться жири, що робить його обов’язковою складовою багатьох дієт. Сочевиця багата рослинним білком, фолієвою кислотою, жирними кислотами.7af63715e627ec510016cf20b7fdd1e8 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Овочі, фрукти

В овочах і фруктах магнію міститься менше, ніж в горіхах і злакових культурах. Найбільшим вмістом магнію відрізняються:

  • Хурма (56 мг);
  • Авокадо (29 мг);
  • Маракуйя (29 мг);
  • Банан (27 мг);
  • Солодкий картопля (25 мг);
  • Чорна смородина (24 мг);
  • Буряк (23 мг);
  • Малина (22 мг).

Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. Список

Продуктів тваринного походження з високим вмістом магнію не так багато. В основному сюди входять різні види риби та морепродуктів, а також деякі м’ясні продукти.

Серед них найбільш значущими є наступні:

  • Мідії, краби, кальмари;
  • Жирні сорти риби (в палтусі міститься 120 мг необхідного елемента, чавыче – 138 мг);
  • Яйця (47 мг);
  • Свинина, яловичина (27 мг);
  • Молоко і різні продукти на його основі (12 мг).

56a0492e44a78243b0d791a7cb4dff21 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Мідії – найбільш доступний багатий магнієм і іншими мікроелементами нерыбный морський продукт.

Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. Список

Високим вмістом магнію також відрізняються деякі інші рослинні продукти.

Серед них найбільш значущими є наступні:

  • Чорнослив (102 мг);
  • Курага (105 мг);
  • Щавель (85 мг);
  • Кріп (70 мг);
  • Фініки (69 мг);
  • Базилік (64 мг);
  • Інжир (59 мг);
  • Корінь імбиру (43 мг);
  • Родзинки (42 мг).

Шоколад та овочеві салати як джерела магнію

Порошок какао містить понад 370 мг магнію, який легко засвоюється організмом. Вживання какао дозволяє знизити тиск, поліпшити кровообіг у мозку, стимулювати роботу серця і судин.

Найбільшим вмістом магнію відрізняється гіркий шоколад (більше 200 мг). Тому цей продукт є популярним засобом у стресових ситуаціях. Шоколад рекомендується вживати в періоди підвищеної мозкової активності, коли потрібна максимальна концентрація. У молочному шоколаді магнію присутні в меншій кількості (не більше 60 мг).

1f329e17338d69007f10706e2da3a145 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Заповнити дефіцит магнію допоможуть овочеві салати. Одним з рецептів є використання квасолі, петрушки, волоських горіхів і часнику. Квасолю попередньо залишають на деякий час у холодній воді, після чого відварюють. Інші продукти потрібно перетерти і застосовувати в якості приправи. У салат можна додати кілька крапель лимонного соку.


Важливо! При складанні раціону треба враховувати, що організм засвоює до 40% магнію.

Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію

При впливі високих температур кількість корисних речовин в продуктах знижується.

8017c01ac88daa62f9436554110ac908 Список Таблиця продуктів з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження

Для максимального збереження в продуктах мікроелементів не обов’язково купувати пароварку – готувати на пару можна обходячись підручними засобами.

Зберегти високий вміст магнію в продуктах допоможуть наступні методи:

  • Готування на пару;
  • Відварювання в бульйоні з невеликою кількістю солі;
  • Допускається смажити на відкритому полум’ї протягом мінімального періоду часу;
  • Не маринувати продукти, при необхідності можна використовувати соус окремо;
  • Запікати продукти в фользі;
  • Готувати м’ясо на вугіллі;
  • Яйця вживають у вареному вигляді.

Магній є одним з основних мікроелементів, що регулюють функціонування організму людини. Найбільшим вмістом магнію відрізняються бобові і злакові культури, насіння різних культур, горіхи, морепродукти.

Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію

На завершення статті для вас приготовлена добірка відео, з яких ви почерпнете важливу додаткову інформацію про продукти з високим вмістом магнію рослинного і тваринного походження:

Успіхів вам у здоровому харчуванні та зміцненні організму!

Подобається? Поділіться з друзями:
Корисні поради на кожен день