Перебування людини в повноцінному спокійному сні кожну добу – фізіологічна потреба в будь-якому віці. Саме в цей час організм відпочиває і відновлюється, знижується або повністю відсутня реакція на навколишнє середовище, стабілізується емоційний стан, заспокоюються нерви.
Швидка навігація по статті:
- Фаза повільного сну
- Фаза швидкого сну
- Норми сну для людини в залежності від віку
- Дитяча норма сну
- Норма сну для дорослих
- Чим загрожують порушення сну і безсоння
- Чи можна лікувати безсоння самостійно?
- Режим дня і психологічна допомога
- Медикаментозне лікування
- Народні методи відновлення норми повільного і швидкого сну
- Корисні відео про повільному і швидкому сні
Фаза повільного сну
Нічний сон в середньому має становити 7,5-8 годин. Він складається з 4-6 циклів. Кожен цикл включає в себе фази, що тривають в середньому по 1-1,5 години. У нормі сон людини ділиться на 2 основні фази – повільну і швидку.
Науково доведено, що близько 75%-85% усього нічного відпочинку це період фази повільного сну. В ній відбувається повне фізичне і психологічне відновлення організму. Складається вона з 4-х дрібніших стадій, зазначених у таблиці.
Таблиця 1. Фази повільного сну
№
Стадії
Тривалість
Характеристики
1
Дрімота
5-10 хв.
Повільні рухи очей, зниження температури тіла, уповільнення серцебиття. Можуть бути бачення подібні сну. Людину легко розбудити.
2
Сонні веретена
до 20 хв.
Назва від графіки енцефалограми. Зменшується м’язова активність, частота пульсу. Є реакція на зовнішні подразники.
3
Дельта
10-15 хв.
Відновлення енергії, зниження кров’яного тиску. Без сновидінь.
4
Глибокий дельта-сон
25-40 хв.
Повністю відключається свідомість, рух очей відсутня, дихання поверхневе і уповільнене, відсутність відчуття запаху. Розбудити людину складно, він практично не реагує на зовнішні подразники. Сни спокійні. Прояв лунатизму і розмов.
Фази повільного і швидкого сну повинні перебувати в нормі – інакше у людини можуть спостерігатися функціональні розлади організму широкого спектру.
Цікавий факт! У людей, які багато працюють фізично, повільний і швидкий сон в нормі дещо зміщуються у часі. У них фаза повільного сну збільшується.
Фаза швидкого сну
Тривалість фази швидкого сну — 10-25 хв. і від циклу до циклу стає більше. Цей час залежить також і від отриманої інформації або стресу за день. В цей період діяльність мозку активізується, але м’язи повністю розслаблені.
В організмі відбуваються такі процеси:
- Посилена робота серця (іноді відзначається тахікардія),
- Наповнення судин зростає,
- Дихання стає переривчастим, частим і неритмічним,
- Очні яблука хаотично і швидко рухаються.
На цьому етапі людина як би переживає всі події, що відбулися за день, згадує їх, підсвідомо аналізуючи.
Цікавий факт! Саме уві сні багатьом відомим вченим ідеї приходили їх подальших відкриттів. Приміром, за твердженням Менделєєва, він побачив періодичну систему хімічних елементів саме уві сні. Швидкий сон – час сновидінь, які іноді бувають пророчими.
Норми сну для людини в залежності від віку
Щоб організм повністю відновився, повільний і швидкий сон у нормі повинен тривати певну кількість часу. Межі референсних значень можуть незначно коливатися в ту чи іншу сторону. Однак доведено, що для кожного віку існують свої показники.
Якщо такі змінюються значно в бік зменшення або збільшення і такі прояви мають систематичний характер, то мова може йти про певні патології внутрішніх органів і систем. Найчастіше сомнологи констатують патологічно стану нервової системи. А вже наскільки вони серйозні, повинні вирішувати інші вузькопрофільні фахівці.
Дитяча норма сну
Для дітей сон — це час відновлення сил. Чим молодша дитина, тим більше часу він спить. Немовлята сплять майже однаково, так як у них загальний режим годування, купання, гігієнічних процедур, ігор. Починаючи з року, діти сплять залежно від індивідуальних особливостей.
Зверніть увагу! 70-80% сну однорічних малят поверхневий, тому їх може розбудити навіть невеликий скрип дверей або кроки батьків.
Вік
Денний сон
Нічний сон
0-2 міс.
7-8 год.
8-10годин.
3-5 міс.
5-6 год
10-11 год.
6-8 міс.
4-5 год
10-11 год.
9-11 міс.
3-4 год
10-12 год.
1-2 років
2-4 год
10-11 год.
2-3 років
2-2.5, може бути відсутнім
10-11 год.
4-6 років
2 години, може бути відсутнім
10 годину.
7-14 років
сон не обов’язковий
10 годину.
14-18
відсутній
8-9 год.
На замітку батькам! У підлітковому віці у дітей можуть проявлятися ознаки лунатизму. Якщо вони досить часті і можуть становити загрозу для безпеки вашого чада – зверніться за кваліфікованою допомогою.
Норма сну для дорослих
Тривалість сну для дорослої людини — 7-9 годин. Цей час залежить від активності дня, психологічних навантажень, наявності значних стресових ситуацій і реактивності нервової системи. Але також потрібно враховувати індивідуальні особливості організму.
Тому, щоб повноцінно відпочити, необхідно вдаватися до Морфея не менше 6 годин Жінкам, так як їх мозок влаштований складніше і потребує більше часу для перезавантаження, потрібно більше сну, хвилин на 20. Виношуючи дитину, жіночий організм вимагає більше відпочинку. Дами в цікавому положенні сплять 9-10 годин.
На чоловічий сон впливає рід діяльності. Вони можуть відновлювати сили навіть і за 4-5 годин. Людям похилого віку також необхідно трохи часу для повноцінного відпочинку. Але це пов’язано із захворюваннями, які накопичилися на старості років, і якістю життя.
Рекомендації по тривалості сну в різному віці.
Цікавий факт! Для людей, нічний відпочинок яких знаходиться в єдиних часових рамках практично завжди, уготована довге і здорове життя. Вони менш схильні самим банальним простудних захворювань, не кажучи вже про більш серйозні патології.
Чим загрожують порушення сну і безсоння
Досить часто сон на будь-яких стадіях (повільний або швидкий) порушується з різних причин, тим самим не досягаючи норми. Багато людей навіть не здогадуються, що у них недолік сну, сприймаючи це як норму. Недосипання згубно позначається на загальному стані людини.
Симптоматика може бути абсолютно різною, але не специфічної:
- Підвищена стомлюваність, апатія, загальмованість;
- Часті зміни настрою з нападами дратівливості і плаксивості;
- Падіння рівня імунної відповіді на зовнішні подразники і чужорідних агентів (часті грз, інфекції);
- Порушення когнітивних функцій – страждає гострота пам’яті, процеси запам’ятовування і сприйняття;
- Порушується обмін речовин – підвищується індекс маси тіла;
- Можливі порушення ендокринної системи;
- Можливі серцево-судинні патології.
Цікавий факт! Доведено: Без сну здоровий чоловік середніх років може обходитися в нормальному здравомыслящем стані не більше 4 діб поспіль.
Чи можна лікувати безсоння самостійно?
Для позбавлення від безсоння люди часто займаються самолікуванням. Але невропатологи не радять цього робити. Адже причин порушення режиму відпочинку і неспання може бути багато, і не всі вони залежать від суб’єктивних факторів.
Можливо, таким способом організм сигналізує про патологіях, які поки що не дають інших специфічних симптомів. У будь-якому випадку, звернення до фахівця з цього приводу зайвим не буде. Якщо в процесі збору анамнезу лікар встановить якесь соматичне захворювання, лікування буде направлено на його усунення.
А повільний і швидкий сон прийдуть в норму як наслідок терапії основного захворювання. Якщо ж діагностовано саме порушення процесу нічного відпочинку, -можливі варіанти.
Режим дня і психологічна допомога
Однією з причин розладів сну медики вважають психологічні проблеми. Низька стресостійкість, постійне перебування в дискомфортних моральних обставин, депресивні стани, нервове перенапруження роблять сприйнятливість нервової системи більш тонкою.
При таких умовах життя збій нормального режиму сну і неспання є наслідком суб’єктивних обставин.
З пропонованих методів боротьби з безсонням пропонується:
- Робота з психотерапевтом або психологом на предмет корекції сприйняття дійсності, адаптації до пропонованих умов і допомоги у підвищенні самооцінки;
- Планування режиму дня з правильним розподілом часу на роботу і відпочинок;
- Заняття спортом. Зокрема йога, пілатес, фітнес можуть допомогти зняти емоційне напруження;
- Корекція раціону харчування. Необхідно хоча б тимчасово виключити важку їжу особливо в другій половині дня. Виключити або мінімізувати каву і міцний чай. Не є мінімум за дві години до сну. Безпосередньо перед укладанням» в ліжко здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі.
Спокійна і доброзичлива обстановка будинку, приємне спілкування і максимум позитивних емоцій допоможуть впоратися з проблемою, якщо вона не зайшла занадто далеко.
Медикаментозне лікування
Повільний і швидкий сон, норма яких є якісним показником діяльності в денний час, перебувають у рівновазі.
Якщо виявлені більш серйозні порушення, які торкнулися роботу нервової системи і цей стан неможливо коригувати без медикаментів (депресія, нервові розлади, розлади, психози та неврастенії), — необхідно призначення певних лікарських препаратів.
У таких випадках найчастіше застосовуються:
- Заспокійливі і антидепресанти в залежності від складності психологічного стану і наявності можливих соматичних ускладнень;
- Снодійні, що діють ситуативно, але призначаються курсом для стабілізації стану.
Схема дії антидепресантів.
Важливо знати! Прийом сильнодіючих медикаментозних препаратів точкового спектру дії при неправильному використанні може призвести до непередбачуваних наслідків: звикання, зривів при неправильному припиненні прийому, «синдрому відміни».
Народні методи відновлення норми повільного і швидкого сну
Повільний і швидкий сон в нормі дають можливість кожній людині повноцінно відновитися в нічний час і так само повноцінно працювати вдень.
Народна медицина пропонує декілька простих, але дієвих методів позбавлення від безсоння, а також від порушення спокійного сну, коли людина прокидається від надмірного хвилювання через кожні 15-30 хвилин.
Важливо пам’ятати! Альтернативні методи нормалізації сну будуть ефективними, якщо немає патологічних відхилень в нервовій системі людини і психологічних захворювань.
Для заспокоєння організму народні цілителі рекомендують такі рецепти боротьби з безсонням:
- Суміш з води і меду. Перед сном натуропати рекомендують пити чисту воду з медом у розрахунку 1 ч. ложка меду на 1 ст. води. Це дасть можливість наситити організм глюкозою, корисними мікро і макроелементами, благотворно впливають на роботу мозку.
- Чаї з трав’яних зборів. Заспокоюють і розслабляють, а також призводять повільний і швидкий сон в норму, чаї з м’яти, меліси, звіробою, чебрецю, ромашки з додаванням меду.
- Масаж розслабляє типу.
- Прийняття ванни або душа. Контрастний душ робити не варто – він бадьорить, а надто гарячий може підняти тиск або прискорити серцевий ритм.
- Прослуховування повільної музики і провітрювання приміщення допоможуть підготувати організм і нервову систему до спокійного повноцінному відпочинку.
Загальновідомий метод підрахунку овець», будучи народної психотехнікою, цілком дієвий і сприяє нормалізації фаз повільного і швидкого сну.
Згідно з твердженням лікарів, повноцінний здоровий сон – важлива частина життя людини будь-якого віку. Перебуваючи у сні, людина не тільки набирається сил, але й заспокоює нервову систему, набирається позитивних емоцій та енергії на наступний день.
Корисні відео про повільному і швидкому сні
З представлених нижче відео ви можете почерпнути важливу додаткову інформацію про повільному і швидкому сні, особливості цих фаз і нормах сну для різного віку:
Міцного вам сну вночі та бадьорого настрою днем!