Магній — життєво важливий елемент для нервової, серцевої, кісткової та імунної систем організму людини. Речовина регулює рівень цукру в крові, покращує метаболізм і необхідний для синтезу білка, тому воно дуже важливо для підтримки здорової мускулатури, тканин, суглобів.
Норма споживання магнію на добу дорослим здоровим людиною дорівнює приблизно 400 мг (залежить від статі, віку, стану здоров’я). Магній в продуктах харчування міститься найбільше (таблиця наведена нижче) у рослинній їжі, а також риби і шоколаді.
Швидка навігація по статті:
- Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
- Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
- Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
- Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію
- Інші корисні продукти з високим вмістом магнію
- Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
- Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію
- Корисні відеоролики – у яких продуктах харчування магнію найбільше
Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
Вживання їжі з дуже високим вмістом магнію не завдає ніякої шкоди організму практично здоровим людям, так як нирки виводять надлишок магнію через сечу. Але дуже великі дози магнію, що надійшли в організм при прийомі медикаментів і добавок, можуть викликати болі в животі, діарею і нудоту.
Що сприяє засвоєнню магнію:
- Здатні до бродіння вуглеводи, які містяться в молочних продуктах, фруктах і зернових.
- Багаті протеїном продукти (наприклад, пісне м’ясо і риба).
- Необхідно споживати достатню кількість вітамінів В1, В6, Д3, Е, а також селену. Вони допомагають засвоювати магній і затримувати його в тілі.
Магній необхідний організму, але у високих концентраціях він перетворюється в токсин.
Цікавий факт! Бразильські горіхи мають високий вміст магнію, так і селену. Але при переїданні горіхів надлишок селену в організмі може викликати діарею, запах з рота і навіть втрату волосся.
Що слід уникати для найкращого засвоєння магнію:
- Продукти, що містять оксалати (солі щавлевої кислоти) у великій кількості, такі як шпинат, листова зелень, горіхи, чай, кава і какао, зменшують абсорбцію магнію організмом.
- Слід уникати регулярне споживання кави і навіть чорного чаю. Термічна кулінарна обробка зменшує вміст щавлевої кислоти, тому краще не сирий шпинат і іншу зелень, а приготувати їх – це підвищить абсорбцію магнію.
- Споживання продуктів з високим вмістом нерозчинних волокон (клітковини) або прийом спеціальних добавок з нерозчинної клітковини з великою ймовірністю будуть перешкоджати абсорбції магнію організмом.
- Фітати, що містяться в овочах, зернових, насінні та горіхах, можуть незначно погіршувати всмоктування магнію. Однак, розчинна клітковина і здатні до зброджування вуглеводи, що містяться в цих продуктах, найімовірніше протистоять цьому процесу. Пшеничні висівки містять найбільшу кількість фітатов, серед яких фитат, погіршує всмоктування йоду, цинку, кальцію і, можливо, магнію.
- Стрес, який триває довго. Споживання алкоголю, цукру, глютену (клейковина), який міститься в борошняних виробах. Використання водопровідної води, що містить фторид натрію. Все це також погіршує всмоктування магнію.
Корисна стаття сайту: Що зробити, якщо не спиться, щоб швидко заснути.
Що може викликати дефіцит магнію в організмі:
- Біг на довгі дистанції з великим потовиділенням.
- Дегідратація, що спричинена прийомом великої кількості алкоголю, діареєю.
- Розлади і хвороби шлунково-кишкового тракту.
- Функціональні розлади нирок.
- Літній вік.
- Надмірне споживання продуктів, що містять нерозчинні волокна.
- Недостатнє надходження білка в організм.
- Прийом деяких медикаментів.
Ознаки надлишку та дефіциту магнію.
Будьте обережні! При одночасному прийомі добавок, що містять магній, і ліків (наприклад, антибіотиків) необхідна консультація фахівець, так як деякі ліки можуть взаємодіяти з магнієм.
Для найкращого засвоєння магнію важливо підтримувати правильне співвідношення магнію і кальцію при споживанні продуктів (включаючи воду). Ці два елементи мають досить складні взаємини, які повністю не вивчені. Але є думка, що оптимальне співвідношення має бути 2 кальцію і 1 магній. Це в теорії.
У повсякденному житті при організації харчування важко кожен раз робити математичні обчислення. Легше дотримуватися правил, які дадуть можливість підтримувати оптимальний рівень магнію і кальцію в організмі.
Наприклад:
- Включайте в раціон продукти багаті магнієм і продукти багаті кальцієм (молочні продукти, зелень, деякі цитрусові).
- Намагайтеся їсти продукти з високим вмістом кальцію в першій половині дня, а продукти харчування, в яких найбільше магнію (див. таблицю) у другій половині дня, так як він покращує сон. Магній і кальцій краще засвоюються, якщо надходять в організм роздільно, так як обидва речовини вбираються в основному в кишечнику.
Потреба організму в магнії повинна бути задоволена головним чином за рахунок щодня споживаних натуральних продуктів. Магній в продуктах харчування міститься найбільше (таблиця – див. нижче) у насінні та горіхах, необробленому зерно, зелені і ін
Магній у продуктах харчування, де його міститься більше всього. Більш детальну інформацію дасть наведена нижче таблиця.
Корисно знати! Приблизно від 30% до 40% магнію, що надходить з їжею, успішно абсорбується (всмоктується організмом в кишечнику.
Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
З даної таблиці ви дізнаєтеся в яких продуктах харчування магнію міститься більше всього:
№
Найменування продукту
Зміст Mg в 100 г продукту, мг
% від добової норми споживання
1
Пшеничні висівки
589
148
2
Насіння гарбуза
534
134
3
Сардини
466
117
4
Насіння льону
391
98
5
Бразильські горіхи
375
94
6
Насіння маку
347
87
7
Темний шоколад
327
82
8
Насіння соняшнику
325
81
9
Кешью
292
73
10
Мигдаль
263
66
11
Гречана крупа
258
65
12
Морські водорості (Spirulina)
195
49
13
Арахіс
168
42
14
Чорна квасоля
160
40
15
Рис (нешліфований)
157
39
16
Арахісова паста
154
39
17
Вівсяні пластівці
138
35
18
Риба (макрель)
97
24
19
Шотландська червонокачанна капуста
88
22
20
Сочевиця
86
22
21
Кава Espresso
80
20
22
Сирий шпинат
79
20
23
Бадилля буряка
70
18
24
Сухий інжир
68
17
25
Артишок
60
15
26
Окра, бамія
57
14
27
Руколла
47
12
28
Куряче яйце
46
12
29
Коричневий рис
44
11
30
Солодка кукурудза
37
9
31
Картопля запечена в шкірці
30
8
32
Авокадо
29
7
33
Банани
27
7
34
Горох
24
6
35
Малина
22
6
36
Броколі
21
6
37
Ожина
20
5
38
Йогурт з низьким вмістом жиру
19
5
39
Ківі
17
4
40
Огірки
13
3
41
Полуниця
13
3
42
Незбиране молоко
10
3
43
Кавун
10
3
44
Грейпфрут
8
2
Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
Найбільше магнію міститься в рослинних продуктах харчування (див. таблицю).
Серед них:
- Горіхи і насіння;
- Злакові культури (неотшлифованное зерно);
- Морські водорості;
- Бобові;
- Овочі і фрукти.
Корисна стаття: Краплі для очей для поліпшення зору. Вітаміни для очей
Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію
Тваринні продукти харчування, в яких міститься найбільше магнію, нечисленні. См. таблицю.
Серед них:
- Різні сорти риби;
- Морепродукти;
- Яйця.
Добове співвідношення тваринних і рослинних джерел споживання магнію має бути збалансованим. Особливо це важливо для жіночого організму.
М’ясо (свинина, яловичина) містить приблизно 20 мг магнію в 100 г продукту.
Інші корисні продукти з високим вмістом магнію
Є й інші продукти, в яких багато магнію.
Серед них:
- Вода (мінеральна, водопровідна). Кількість магнію у воді залежить від джерела і бренду і може варіювати від 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так як магній у воді присутня у вигляді вільних катіонів, він засвоюється краще (до 60%), ніж магній з їжі в кишечнику;
- Кави;
- Гарячий шоколад;
- Мюслі;
- Зернові сніданки, збагачені магнієм.
Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
Існує думка, що нестача магнію в організмі викликає потребу в шоколаді. Виконуючи функцію заповнення нестачі магнію в організмі, шоколад також асоціюється з приємними смаковими відчуттями, тому найчастіше виникає в голові. Якщо з’їдати достатню кількість продуктів, багатих магнієм, це допоможе скоротити споживання шоколаду.
Існує величезна кількість рецептів овочевих і фруктових салатів, які можуть змагатися за змістом магнію з шоколадом. В такі салати рекомендується додавати насіння, горіхи, темні листові овочі, сухі фрукти, авокадо та інші інгредієнти.
Салат Олів’є з червоною рибою і горіхами – вишукане блюдо, що містить велику кількість магнію.
Магній в продуктах харчування міститься найбільше (таблиця — другий розділ статті) в шоколаді, насінні, горіхах, тому смачні салати і шоколадні десерти з додаванням даних інгредієнтів можуть дати необхідну кількість магнію організму.
Популярна стаття сайту: Вітамін В3: в яких продуктах міститься
Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалася концентрація магнію
Величина втрати магнію через термічної обробки в процесі приготування їжі може сильно варіюватися. Це залежить від продуктів, які піддаються обробці, так як в різних продуктах магній знаходиться в різних формах.
У деяких продуктах він в більшій своїй частині є водорозчинним і тоді бланшування, готування на пару і варіння призводять до значної втрати магнію. До таких продуктів відносяться зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд та інші. Вони містять магній у центрі молекули хлорофілу (який дає рослинам зелений колір).
Фахівці радять додати щіпку харчової соди у воду, в якій готуються зелені овочі. Це допомагає зберегти колір, а значить пігмент хлорофіл, що містить іон магнію. Лужна харчова сода нейтралізує органічні кислоти, що містяться в овочах, які призводять до втрати кольору і, отже, виведення магнію з овочів.
Будьте обережні! Занадто багато соди може призвести до відчутного мильній смаку. Також не можна занадто довго варити.
А смажений мигдаль і арахіс практично не втрачають магній. При виготовленні пасти з мигдалю і арахісу також не відбувається видима втрата магнію. Велику роль при приготуванні їжі відіграє вода. Вона може містити кальцій і магній в різних кількостях, і ці елементи визначають жорсткість води.
Було доведено, що м’яка вода помітно зменшує процентний вміст різних елементів (включаючи магній) в їжі, якщо використовується для варіння овочів, м’яса та круп. Аж до 60% втрати елементів!
Рекомендації для мінімальної втрати мікроелементів і вітамінів при приготуванні продуктів.
Жорстка вода, навпаки, призводить до набагато менших втрат різних хімічних елементів, а в деяких випадках навіть може збільшити їх зміст в приготованих стравах. Існує думка фахівців, що слід використовувати воду для варіння з вмістом магнію не менше 10 мг/ л. Оптимальна концентрація — 20-30 мг/ л.
Важливо пам’ятати! Щоб організм отримував достатню кількість життєво важливого магнію, необхідно включати в раціон харчування різноманітні насіння і горіхи, каші з необробленого зерна, зелень, нежирні молочні продукти, шоколад, рибу. В даних продуктах харчування міститься найбільше магнію (див. таблицю).
Корисні відеоролики – у яких продуктах харчування магнію найбільше
Із зібраної для вас добірки відео ви отримаєте додаткові цінні знання про те, в яких продуктах харчування магнію найбільше. Це і наведена вище таблиця дасть вам достатньо інформації для профілактичної дієтології щодо магнію:
Гарного вам настрою та міцного здоров’я на кожен день!