Буває два типи програм тренувань для набору м\’язової маси. Причому якісь
переваги доведеться визначати особисто, заочні поради і позиції
тренерів з іменем тут не працюють.
Зміст
Раціон харчування для набору м\’язової маси
Разгонка обміну речовин
Програма тренувань для дівчат на масуБуває два типи програм тренувань для набору м\’язової маси. Причому якісь переваги доведеться визначати особисто, заочні поради і позиції тренерів з іменем тут не працюють.
Зміст
Раціон харчування для набору м\’язової маси
Разгонка обміну речовин
Програма тренувань для дівчат на масу
Кінцева точка призначення» буде залежати від вашої фізичної підготовки, і переважно розвиненого типу м\’язових волокон. Справа тут навіть не в харчуванні, і протеїні, а в тому, як тіло відгукується на силові навантаження.
Раціон харчування для набору м\’язової маси та інші загальні положення
Як набрати вагу дівчині?
- раціон харчування для набору м\’язової маси дотримуватися не хочеться. Хочеться пироженку і тортик, все одно, калорії ж потрібні. Особливу огиду викликає необхідність самої розрахувати раціон і самої ж оцінювати відновлення після тренування. Як так, це ж «програма», хтось же повинен напружитися за мене…;
- в залі знову ми прагнемо робити щось звичне. Ті ж присідання намагаємося замінити жимом платформи, керуючись логікою «вона ж важче, ніж штанга». Немає навичок роботи зі страховкою, і ми соромимося попросити показати. Немає банального вміння взяти важку вагу так, щоб потім не лікувати довгі садна від насічки грифа…;
- ми впевнені, що купа вправ для «підйому», то для «нижній частині сідниць нам дійсно йдуть на користь. А так як вони прості, ми краще поробимо їх, ніж ту ж базу;
- а вже про режим і говорити якось ніяково. Часто наводиться залізний аргумент про те, що «ми ж не спортсменки, ми хочемо жити нормальним життям…»
Так от порушення за всіма цими пунктами зазвичай викликають набір, але не м\’язової маси, а жирового компонента. У реальності, все правильно зробити досить просто.
Раціон харчування треба розрахувати у двох варіантах:
- «підтримка». 1, 5 г білка на 1 кг ваги, 0, 8 г жиру, 4 г вуглеводів на 1 кг ваги, при обліку 3 стандартних силових тренувань в тиждень і 200 хвилин вільної активності (ходьба, кардіо, танці, все що завгодно, що підвищує пульс);
- «маса». 1, 8-2 г білка на 1 кг ваги (перед підвищенням протеїнової норми пройдіть медичне обстеження, це показано далеко не всім людям), 1 г жирів, і 5-5,5 г вуглеводів.
- Спочатку виходимо на «підтримку» і сидимо на ній 8-10 тижнів. Потім поступово переходимо на масу, і продовжуємо, так би мовити, за потреби.
Вийде зовсім невелике перевищення норми, порядку 300-400-500 ккал в добу. Ніж «наїдати»? Існує думка, що не важливо чим. У практиці бодібілдингу їжа майже все та ж, що і на підтримці – каші, злакові, фрукти, м\’ясо, риба, молочні продукти, яйця, овочі, натуральні масла і горіхи. Як це з\’їсти?
Звідси і починаються проблеми. Більшість дівчат з дитинства привчені є в ненормальних навіть для простої підтримки» кількостях. І тренуватися переважно в аеробному режимі. Це може стати причиною адаптації обміну речовин. У реальності, почати масу варто з оцінки поточного раціону. Якщо він у вас «дефіцитний», а ви не худнете, але і не поправляєтеся варто піти іншим шляхом:
- розрахувати один прийом їжі на умовних 200-300 ккал. Нехай калорії будуть одержані переважно з білків і вуглеводів;
- додати цей прийом після тренування, замінивши на нього ваш коктейль або що ви там їсте після силової;
- стежити за вагою протягом 2-3 тижнів. Він повинен збільшитися на 300-400 р.
Якщо збільшення не відбувається, знову додаємо 200-300 ккал, і рухаємося так, поки не наберемо позитивну динаміку.
Важливо: На першому етапі маси абсолютно всіх «заливає водою», і це нормально. Вага може стрибнути на 1 кг плюс, особливо якщо до цього ви активно худнули на низьковуглеводних дієтах і сидите на одній з них донині.
Особливий протеїн для набору м\’язової маси – це гейнер, або білково-вуглеводний коктейль. І потрібен він тільки тієї частини жіночого населення, яка впадає у відчай з\’їсти так багато твердої їжі. І перш ніж його купувати, варто заздалегідь змиритися з витратами. Хороший вітамінний зі складними вуглеводами, а не з цукром, може влетіти в копієчку, але він того вартий. Жодних здуття живота, проблем із засвоєнням, і тяжкості. Тільки потрібна енергія і хороше самопочуття. Вітамінний зазвичай п\’ють після силового тренування.
Разгонка обміну речовин
У нас дуже люблять говорити і писати про особливу жіночу масу, кострубато переводячи на російську мову вираз lean bulk. Так ось набір сухий м\’язової маси проводиться за правилами вище.
А «жіночого» або «бікіні» масою називається досить сумний шлях, який змушені проходити спортсменки з вкрай убитим низкоуглеводками метаболізмом:
- береться вихідна кількість калорій, а головне – розраховується поточна кількість вуглеводів, і норма – тобто 4-5 г на 1 кг поточної маси тіла;
- вуглеводи поступово долучаються до поточного раціону, буквально по 10 г у тиждень;
- відстежується вагу. Якщо «скаче» на 1,5-2 кг плюс – фіксуються на тій кількості вуглеводів, яке було нормальним для підтримки ваги;
- процес триває, поки людина не зможе їсти нормально.
Частенько дана «драбина» супроводжується ще й спеціальним тренувальним планом для компенсації стомлення кори надниркових залоз. Але він потрібен тільки тим, хто «в перманентній сушці» провів кілька років, чи поєднував надмірна тренінг з відмовою від їжі.
Програма тренувань для дівчат на масу
У виборі варіантів ніякого іншого шляху, окрім як спробувати кожен план протягом 8 тижнів і оцінити, як працює, немає. Причому, почати варто з 1-го, особливо якщо перед масою була «сушка», або який ще доморощений тренінг на якість тіла. Багато повторів, мінімальну вагу, ну, ви знаєте.
Варіант тренування в домашніх умовах
Програма активно використовує базові вправи для набору м\’язової маси. Крім того, в ній задіяний гормональний потенціал рухів на потужність – підйому штанги на груди і ривка зі штангою. Якщо з підйомом і ривком ви ніяк не можете освоїтися, можна замінити перший вибуховий тягою до середини живота в нахилі з підлоги, а другий – стрибками на плайо-бокс або стійку лавку.
Принцип програми простий – ви працюєте 3 рази в тиждень, виконуєте 3-6 розминок підходів так, щоб не сильно втомитися, і 3 робочих з максимально великим для себе на даний момент вагою на 5 повторень. Кожне тренування ви намагаєтеся цей вага додати.
Як тільки застопорити на 3-4 тренування – додавайте 1 повтор в робочому підході, але не доводьте їх кількість більше, ніж до 10. Як тільки застопорити і в цьому напрямку – скиньте до вихідних і знову робіть по 5 повторів, але додайте вага, тепер ви зможете це зробити.
Невелика проблемка полягає в тому, що млинців менше 1.25 кг в російських залах знайти вкрай складно. Використовуйте замки, вони важать 0, 5 кг. Чергуйте тренувальні дні 1 і 2 з 1 повним днем відпочинку. В день відпочинку сильно не рекомендується HIIT або виснажливе кардіо. Можна робити легку пробіжку, сходити на якісь танці, і т д.
Ривок штанги з підлоги (у кого в залі є олімпійські млинці), або з двох степов (гриф на рівні середини гомілки в і. п.)
Присідання зі штангою на спині
Жим штанги лежачи
Підтягування вузьким зворотним хватом (в розминок можете підтягуватися з стрибка або компенсувати частину ваги гумовою стрічкою, або в гравитроне);
Нахили зі штангою «добрий ранок». Якщо є протипоказання за порушення постави – ягодичный міст зі штангою лежачи
Планки, перекати з роликом для преса, 1-2 вправи з обтяженням на прес за бажанням. Прес можна качати «як зазвичай», а можна і не качати зовсім, залишивши тільки планку для стабілізації.
День 2
• Підйом штанги на груди з підлоги (принцип з розміром млинців той же)
• Фронтальні присідання. Хто категорично не вміє тримати руки на грифі – тимчасово замінити на кубкове, і активно розтягувати зап\’ястя у вільний час;
• Жим штанги стоячи. Якщо є протипоказання по поставі – міняємо на жими сидячи в тренажері або з гантелями, або на віджимання в стійці на руках (кращий варіант);
• Станова тяга/румунська станова тяга. Чергуємо їх так, щоб в тиждень у вас ніколи не було 2 станових тяги в класиці. Якщо робимо класику – 1 робочий підхід, за принципом 1 рух в хвилину, протягом 5 хвилин. Ставимо таймер, на початку кожної хвилини – тяга.
• Підйоми ніг у висі або «прапор дракона», або підйоми ніг з положення лежачи.
Принадність даної програми полягає в тому, що нею можна займатися ще і вдома. Стійки під штангу, гриф, млинці, замки, ізоляція на підлогу, і лава в хорошому виконанні коштують приблизно як річний абонемент в середній зал. Зате ніяких черг і можливість робити все в комфортній обстановці.
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
Це називається «об\’ємний тренінг», і рекомендується тільки тим, у кого м\’язи в принципі відгукуються на великий обсяг
День 1 «задня поверхня тіла»
Станова в класиці 5 з 5
Підтягування – 3 з 12
Тяга штанги до пояса в нахилі 3 по 12
«Ягодичный міст» 4 на 15-20
Нахил зі штангою 3 по 12
Згинання ніг у тренажері суперсетом з відведенням ноги в тренажері на сідниці, 4 з 12
День 2 «груди, трицепс, прес»
Жим штанги лежачи на похилій лаві, 5 з 5
Жим гантелей лежачи на прямий лаві 3 по 12
Віджимання на брусах 3 на максимум (якщо 0, віджиматися з вузькою постановкою долонь від підлоги);
Підйом на похилій лаві з вагою на витягнутих руках перед грудьми і «складаний ніж» з фітболом, суперсет, 3 по 12 або максимальна кількість
Віджимання від підлоги – суперсетом з широкою і вузькою постановкою долонь, 3 серії на максимум
День відпочинку – за потреби його можна перенести на день після «задній поверхні». Важливе правило – не тренуватися через біль і порушення координації рухів.
День 3. «Передня поверхня стегон і біцепс»
Присідання зі штангою на грудях 5 з 5
Випади назад або вперед 3 по 12
Жими платформи з паралельною постановкою стоп 3 по 12
Розгинання в тренажері 4 до відмови
Згинання на біцепс стоячи – 3-4 по 12
Згинання на біцепс в лаві Скотта – 3-4 по 10
Між днями 3 і 4 – день відпочинку
День 4. Плечі, вибухова сила
Поштовх штанги, вразножку. Або напівпоштовх, якщо недоступна розніжка. 1 рух в хвилину, 15 хвилин.
Жим штанги стоячи, 5 з 5
Суперсет: жим сидячи на плечі з гантелями, тяга нижнього блоку до підборіддя, 2 по 12-15
Суперсет 2: відведення гантелей в сторони стоячи, розведення гантелей в нахилі (живіт на стегна, задня дельта), 2 по 12-15
Тренування «на масу» припускають пристойні силові і координаційні навички, і, за загальним правилом, не проводяться протягом першого року занять. Його витрачають на постановку техніки, відпрацювання навичок харчування, і вироблення звички ходити в зал регулярно і займатися в ньому з повною самовіддачею.
І, наостанок, майже будь-яка програма складена тренером в «офлайні» буде працювати краще, ніж щось типове і вычитанное в мережах. В реальності у кожної людини дуже багато особливостей руху, оцінити і врахувати які можна тільки на тренуванні. Тому не соромтеся звертатися до професіоналів у своїй залі.