У повсякденному житті ми зустрічаємося зі стресами. Вони посилюють
секрецію кортизолу – гормону, який відповідає за накопичення жиру в
області живота і боків. Ці жирові відкладення вважаються самим
небезпечним. Крім того, що живіт виглядає не естетично, він є
індикатором внутрішніх проблем в організмі і, можливо, хвороб.У повсякденному житті ми зустрічаємося зі стресами. Вони посилюють секрецію кортизолу – гормону, який відповідає за накопичення жиру в області живота і боків. Ці жирові відкладення вважаються самим небезпечним. Крім того, що живіт виглядає не естетично, він є індикатором внутрішніх проблем в організмі і, можливо, хвороб.
Вправи в поєднанні з дієтою найкращим чином допоможуть скоригувати вашу фігуру. Але з тих чи інших причин не у всіх є можливість відвідувати спортзал. Тому один з найпоширеніших питань, хвилюючий повних людей – як прибрати боки і живіт в домашніх умовах?
Для початку подивіться відео, де хлопець показує як в домашніх умовах накачати прес. Це 1 з 33 тренувань, якщо сподобається можете спробувати все.
Вправи для того щоб прибрати боки і живіт, які можна робити вдома
Як прибрати боки і живіт в домашніх умовах?
Жир на боках – це той же жир живота, тільки збоку. Тому, щоб прибрати боки, потрібно тренувати косі м\’язи черевного преса. Але багато хто помиляється, думаючи, що одними вправами на прес можна прибрати живіт і боки. Навіть якщо щодня ви будете робити тисячу підйомів тулуба до колін, ви зможете отримати сильні м\’язи живота, але вони будуть всі також покриті зверху шаром жиру. Одне лише хитання преса не принесе вам очікувані результати.
Щоб прибрати живіт і боки, необхідно робити вправи на кілька груп м\’язів, які змушують посилено працювати серцево-судинну систему.
У мережі існує багато різних відеоматеріалів, у яких досвідчені фахівці розповідають і показують, як отримати плоский живіт і як прибрати боки в домашніх умовах. Виконувати такі вправи краще в короткі проміжки часу, але при цьому необхідно працювати постійно і напружено, т. к. косі і прямі м\’язи преса «люблять» багато повторень. На кожному занятті ви обов\’язково повинні гарненько пропотіти, тільки тоді жирові відкладення будуть зменшуватися. Виділяйте щодня 15-20 хвилин для таких інтенсивних вправ – це буде більш ефективно, ніж неспішні заняття у фітнес-залі протягом години.
Найпопулярніші вправи для живота:
- різні види качання преса (з підняттям ніг, витягнутими руками і т. д.)
- підняття ніг з позиції лежачи
- присідання на одній нозі
- маятник
- ластівка
- млин на одній нозі
- присед-стрибок
- перестрибування (можна зі скакалкою)
Найпопулярніші вправи для боків:
- горизонтальні ковзання лежачи
- скручування в присяд
- бічні скручування лежачи і велосипед
- скручування всередину
- розвороти в сторони сидячи
- розвороти сидячи з піднятими ногами
Знаменитий хула-хуп буде вірним помічником в боротьбі з боками і животом. Але його крутити нудно щодня близько півгодини. Щоб не нудьгувати в цей час, можна дивитися ТБ або включити музику.
Цікавими будуть заняття з фітболом. Потрібно лягти на нього боком, впираючись на витягнуту руку. Ноги витягнуті, а зовнішня сторона однієї ступні стосується статі. Другу ногу необхідно повільно піднімати вгору і також повільно опускати. Вправа робиться в 3 підходи по 10 разів на кожному боці. При цьому добре навантажуються м\’язи живота і підтягуються боки.
Вправи з гантелей і також допоможуть прибрати боки. Тримаючи в руках гантелі і ноги на ширині плечей, потрібно виконувати нахили в сторони, піднімаючи руку вгору і витягуючи її слідом за тулубом. Необхідно зробити 3 підходи нахилів по 10 разів в кожну сторону.
Також можна використовувати різні вправи з йоги або пілатесу. При цьому необхідно витримувати неквапливий ритм виконання.
Правильне харчування – запорука успіху
Як прибрати боки в домашніх умовах?
Правильне харчування становить 80% успіху в боротьбі з жиром на боках і черевної області.
Деякі вважають, що чим менше прийомів їжі – тим менше живіт. Це оману. Якщо ви їсте 1-2, або навіть 3 рази в день, організм відчуває нестачу їжі. При тривалих проміжках між прийомами їжі організм відкладає жир на животі й боках, щоб потім його можна було забрати у разі голодування.
Режим харчування, з допомогою якого ви можете прибрати живіт – це 5-ти разове харчування. Необхідно мати поживний сніданок, обід і вечеря, а між ними двічі перекушувати: у проміжку між сніданком і обідом, обідом і вечерею. При цьому відкладення жиру будуть сходити не тільки з черевної області і боків, але і з усього тіла.
Такого режиму харчування дотримуються професійні бодібілдери. Саме вони краще за всіх знають, як побудувати своє тіло і швидко прибрати живіт і боки.
У бодібілдингу існує спеціальне поняття «сушка» – знищення підшкірного жиру на тілі. На м\’язах залишається тільки шкіра, а вся жирова прошарок «висушується».
Таким чином, при правильному режимі харчування ви зможете домогтися зменшення боків, живота і загального зниження ваги. Необхідно не тільки дотримуватися режиму харчування, але і є правильну їжу.
Включіть в свій раціон продукти багаті білком і волоконну їжу у вигляді зернових, фруктів і овочів.
Вибирайте продукти, багаті жирами Омега3 – лосось, авокадо, волоський горіх. Ці продукти повні поживних речовин, які дозволять вам бути ситими протягом дня.
Їжте солодкий перець, брокколі, ківі, апельсини, лимони – вони містять вітамін С. Крім того, що вітамін С є хорошим способом протистояти застудам, він також дозволяє нормалізувати рівень кортизолу при стресах і позитивно впливає на вироблення карнітину – вітаміну, який сприяє спалюванню жиру.
Зменшіть кількість солі та цукру. Замість солі використовувати трави і спеції, замість цукру – мед. Додавайте корицю в ваш ранковий кава або чай, це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. Кориця також уповільнює швидкість виходу їжі із шлунка, що допомагає вам довше відчувати ситість.
Каші і макаронні вироби краще їсти на сніданок або обід, щоб отримати енергію на день. Вранці або вдень можна дозволити собі випічку з імбиром. Для перекусів підійдуть фрукти та горіхи: волоські, мигдаль, арахіс. Якщо ви ласун, прекрасною альтернативою десертів буде йогурт. Він містить мало калорій і багато поживних речовин. Також можна їсти ягоди: суниці, вишню, чорницю. На вечерю можна з\’їсти рибу, курку, яйця, морепродукти. Овочеві салати, приправлені соком лимона, бажані в будь-якій кількості. Додавайте в салати сирий часник. Від майонезу потрібно повністю відмовитися. Корисно хоча б раз на день пити зелений чай, він стимулює обмін речовин і спалює жир.
Міф «після 6 не їсти» давно зруйнований. Можна їсти коли завгодно, лише б це не були важкі продукти. Запам\’ятайте: щоб швидко прибрати боки і живіт, припиніть є вуглеводну їжу на ніч! Складні вуглеводи, які містяться, наприклад, в кашах і макаронах – це те, що відкладається в жир. Після 5 вечора вони заборонені. Якщо хочеться поїсти пізно ввечері – можна з\’їсти сир, випити кефір, молоко або зелений чай.
Знайдіть цікаві рецепти з використанням корисних продуктів, готуйте різноманітні страви, і тоді дієта не буде для вас виснажливою.
Тепер ви знаєте, як швидко прибрати боки і живіт в домашніх умовах без фітнес інструктора і тренажерів. Дотримуючись наведені правила, ви зможете позбутися від жирових відкладень, знизити загальну вагу і поправити здоров\’я.
