Властиве людям бажання вести здоровий повноцінний спосіб життя, часом натикається на перипетії життєвого шляху. Велика кількість стресових чинників та їх зростаючий натиск, викликаний прискоренням сучасних реалій, підводить особистість до необхідності збільшення порогу стресостійкості.
Чим вище цей поріг, тим простіше адаптація у суспільстві, більше соціальні досягнення людини, так і просто радісніше його дні. Можливість регулювати внутрішнє життя відома давно, а величезна різноманітність методик дозволяє знайти коротку дорогу до спокою духу і врівноваженості почуттів.
Швидка навігація по статті:
Основні методики розслаблення (релаксації), що дозволяють краще переносити стрес
Глибоке дихання
Візуалізація безпечного місця
Уява позитивних зображень
Самонавіювання заспокійливими словами та фразами
Самомасаж
Додаткові методики, що знижують стресову напругу
Зміна обстановки
Творчі заняття
Сміхотерапія
Ароматерапія
Розслаблююча музика
Фізична активність
Спілкування з людьми
Здоровий сон
Медитація
Йога
Вправи для кращого перенесення стресу
Релаксація по Якобсону
М’язове розслаблення по Джексону
Психологічні методики для зняття стресу
«Крики в простір»
Описати або намалювати проблему на папері і спалити
«Питання до самого себе про важливість проблеми»
Розписати план дій для подолання проблеми
Корисні відео-ролики про те, як зняти стрес і нервову напругу
Основні методики розслаблення (релаксації), що дозволяють краще переносити стрес
Бажання і продуманість дій за власним оздоровлення, цілеспрямовані кроки у наміченому напрямку допоможуть знайти ефективні засоби – ви дізнаєтеся які методики дозволяють краще переносити стрес, які попереджати, а згодом і перемагати його.
Глибоке дихання
Методика глибокого дихання проста, але потужно діє релаксаційна техніка. Сила її в прямого зв’язку з емоціями — головними подразниками нервової системи людини. Глибоке дихання — спосіб переконати нервову систему заспокоїтися і почати розслаблення.
Велике різноманіття дихальних технік дозволяє підібрати потрібну для допомоги в кожному конкретному випадку. Ритми дихання впливають на організм, збуджуючи або заспокоюючи його. Поєднання дихальних вправ з релаксаційним методиками, яких створено безліч, дозволить краще переносити стрес.
Одна з методик, що дозволяють краще переносити стрес, полягає в опрацюванні дихальними вправами діафрагми.
Глибоке дихання дозволяє розслабитися незалежно від думок, одолевающих людини, працює як медитація, переводячи увагу на процес дихання. Час, витрачений на практику вправ, окупиться допомогу в потрібну хвилину, а простота виконання зробить універсальним засобом релаксації.
Необхідно:
Зверніть увагу! Підбираючи методики дозволяють краще переносити стрес, пам’ятайте, що дихальні вправи, які б різноманітні вони не були, легко запам’ятати і виконувати. Вони не вимагають спеціального устаткування, приміщення або одягу.
Візуалізація безпечного місця
Візуалізація — мистецтво вольового створення в розумі зорових образів із задіянням у процесі уяви, відчуття, знання і почуття. Контролювати візуалізацію можна керуючи створеними образами і направляючи їх до потрібного розвитку сюжету.
Для створення в уяві безпечного місця сядьте, розслабившись, постарайтеся задіяти всі органи чуття і всю наявну фантазію.
Органи почуттів
Вироблена уявою робота
Методики, що дозволяють краще переносити стрес
Зір
Розрізняти предмети: розмір; форму; колір.
Уявне перебування в красивому, улюбленому місці.
Слух
Слухати звуки.
Чуємо приємні, заспокійливі свідомість звуки.
Смак
Відчувати смак.
Відчуваємо бажаний смак.
Запах
Відчувати запах.
Насолоджуємося приємними запахами.
Дотик
Відчувати: дотик; тепло; холод.
Відчуваємо приємні дотики, тепло, прохолоду.
Безпечне місце може бути знайомим або уявним, головне сконцентруватися на комфорті та безпеці.
Якщо стрес має хронічну природу і обумовлений низькою самооцінкою, то можна використовувати визуализационный колаж Його центр поміщується ваше фото, а навколо розташовується те, чого потрібно досягти для встановлення комфортного психофона. Цей колаж використовується як об’єкт медитації перед сном. Дана методика є дуже дієвою при боротьбі зі стресом, незалежно від реалізації які візуалізуються бажань.
Уява позитивних зображень
Уява людини має здатність до навмисного побудови у свідомості ідей, уявлень і образів. Прекрасна можливість моделювати цілі і направляти кроки у наміченому напрямку по життєвому шляху. Побудова в уяві позитивних зображень не тільки покращує настрій, але і допомагає легше переносити стресові ситуації.
Самонавіювання заспокійливими словами та фразами
Самонавіювання заспокійливими словами і фразами передбачає запевнення самого себе в потрібних установках, позбавлення від надуманих фобій, досягнення поставлених перед собою цілей.
Немає сумніву в існуючій взаємозв’язку між внутрішнім станом людини і зовнішнім світом, нехай не до кінця зрозуміла зв’язок, але в її існування ніхто не сумнівається.
Дві методики застосування самонавіювання для придушення стресу.
Пам’ятаєте! Спокійна атмосфера самонавіювання передбачає настройку внутрішнього світу на позитивне сприйняття навколишнього світу. Дарує спокій і впевненість у собі.
Самомасаж
Масаж — це цілеспрямований вплив на шкіру, м’які тканини, м’язи тіла. Вельми корисний і негайно благотворно впливає на організм. При різних стресових станах приносить подвійну користь, діючи і на тіло, і на психіку людини.
Добре знімає нервове збудження і нормалізує сон. Необхідність йти до майстра масажу може не знадобитися, якщо, спробувавши вивчити деякі рухи, стати самим для себе непоганим масажистом.
При сильному стресі добре допомагає легкий масаж скроневої області та активну масування точки LV-3 за методикою шиацу.
Самомасаж методика, яка дозволяє краще переносити стрес і робить цілющу дію на організм. Підсилює потовиділення, покращує кровообіг, прискорює обмін речовин. При хронічному стресі, знімає накопичену напругу м’язів.
Додаткові методики, що знижують стресову напругу
Зміна обстановки
Бажання змінити обстановку при стресовому стані є природним та ефективним кроком до заспокоєння. Людина на підсвідомому рівні намагається, як би втекти від ненависного місця, в якому він знаходиться.
Більшість психологів вважають, що починати боротися зі стресом потрібно саме з усунення контакту з причиною чи місцем стресу, перейти в іншу кімнату або вийти на вулицю, іноді просто відійти в сторону. Важливо переключити увагу з подразника на споглядання спокійних, позитивних речей.
Зміна обстановки приносить свіжі емоції, заряджає енергією. Благотворно впливає свіже повітря і сонячні ванни, на природі складно впасти в смуток і смуток. Активний відпочинок благотворно впливає на фізичний стан, нормалізує нервову систему і розмальовує життя новими фарбами.
Зміна обстановки повинна бути протилежна увазі стресового подразника.
Не завжди потрібні кардинальні зміни в житті, такі як зміна роботи, переїзд на постійне місце проживання в інше місто. Цілком достатньо взяти відпустку або з’їздити в подорож, головне, новими очима поглянути на проблеми, що ведуть до стресу.
Зміна обстановки часом передбачає зміну оточення. У спілкуванні корисно вибирати хороших, іскристих позитивом людей. Обзавестися хобі ще один прекрасний варіант прикрасити сірі будні і проводити відпочинок в цікавій, дає відпочинок, атмосфері.
Важливо пам’ятати! У боротьбі зі стресовими станами не можна зловживати розрядкою алкоголем або іншими симуляторами. Проблеми це не вирішує, а додає нові діагнози — алкоголізм, залежність від препаратів.
Творчі заняття
Бажаючи досягти успіху в соціумі, людині важливо з’ясувати, що допомагає, а що заважає в його поході і які методики дозволяють краще переносити стрес.
Творчість — подарунок від природи людині, що вивільняє емоції, що призводить до впевненості у власних силах і планомірного виходу із стресового стану.
Арт-терапія — це методика лікування, принцип якої побудований на заняттях образотворчим творчістю. На заняттях негативні емоції, виходячи назовні, стають доступними для цілеспрямованої візуалізації, є можливість забрати їх, виразити їх у малюнку, скульптури, колажі.
Увага! Навіть півгодини занять творчістю в день допомагає дізнатися про себе багато нового і впоратися зі стресом.
Сміхотерапія
Проста посмішка допомагає забути про навалилися проблеми і допомагає емоційно розслабитися. Чим частіше посміхається людина, тим довше і радісніше її життя. Сміючись нескладно скинути негативні емоції і нервове роздратування, позбавиться від образ і злості.
Сміх є емоційним сплеском, позитивною енергією, блокує вхід стресу і деструктивних, негативних програм у життя людини.
Ароматерапія
Ароматерапія — використання впливом на організм летких ароматичних речовин. Робочим інструментом ароматерапії є ефірні олії, одержувані в основному з рослин. Запахи вносять у світ людини внутрішній порядок, гармонію і натхнення, оздоровлююче діють на організм.
Ароматні, легкі і чисті запахи привабливі і приємні. Ще важливіше, позитивний вплив, який чиниться на тіло і душу людини. Аромати, висунуті ефірними маслами, сприймаються нюхом, що реагує спритніший інших почуттів нашого організму.
Результати ароматерапії впливають на організм комплексно. Причому запахи однієї рослини можуть мати різну дію, залежно від його використовуваної частини.
Властивості, надані маслами в ароматерапії:
Великі можливості ароматерапії, дарують багато приємних хвилин і пропонують широкий простір до експерименту з запахами.
Розслаблююча музика
Прослуховування улюбленої музики надає загальний розслаблюючий ефект на тіло і розум, знижує рівень гормону стресу. Також ефективно на організм при стресі діє спів, дозволяючи забувати свої страхи і відключати нервове напруження. Людям подобається різноманітна музика.
Один і той же стиль музики абсолютно по-різному впливає на різних слухачів. Мелодія, заспокійлива одних, іншим приносить неприязнь і емоційне напруження. При втомі, при підвищенні емоційного фону, потрібно сміливо надягати навушники і йти в музичний простір.
Важливо! Музика до прослуховування рекомендується заспокійлива і подобається слухачеві.
Фізична активність
Стрес заважає здоровому способу життя людини. Послаблює м’язову та імунну систему, виснажує енергетичний запас. Першим, що радять фахівці, прогулятися на свіжому повітрі. На природі посилюється кровообіг, організм збагачується киснем, тим самим зменшується шанс впасти в депресію.
Швидко і ефективно очищає від стресу простий в освоєнні давньоіндійський комплекс «Сурья Намаскар».
Велосипед, біг вранці, ходьба по сходах, плавання, спортзал, будь-які тренування вдома, якщо немає можливості вийти, допоможуть повернути нормальну роботу організму і зробити світлими думки.
Спілкування з людьми
Нервова система людини постійно піддається випробуванням: позитивним чи негативним. У повсякденному житті рекомендується тренувати свою стресостійкість. Найскладніше — це спілкування з людьми, які бувають як хороші, так і не дуже.
З негативними людьми, зайвий раз спілкуватися не варто, але до тісної розмови завжди бути готовим. Найбільш приємно спілкуватися з позитивними людьми, що несуть надію, радість і енергію. Щоб назавжди розпрощатися зі стресами, потрібно знайти сили направити протягом своїх думок в добре русло.
Здоровий сон
Для нормалізації внутрішніх резервів людям потрібен сон. Для дорослої людини час сну має становити 8 годин. Стрес провокує безсоння, головний біль, підвищену нервозність. Здоровий сон повинен увійти в постійний, необхідний режим, який не можна порушувати.
Медитація
Медитація (розслаблення) — це погляд зсередини на самого себе, як стороннього спостерігача. Можливість обміркувати свої дії, дивлячись на себе, з іншого боку, перевести розум в позитивне мислення, уповільнити низку подій.
При стресі медитація допомагає розслабити, заспокоїти нервову систему, яка змушує нас робити багато непродуманих, неправильних вчинків. Технік медитацій безліч. Медитувати можна сидячи або лежачи з музикою або без, візуалізувати картинки в різних напрямках, в залежності від внутрішнього настрою.
Йога
Пошук одужання і відповіді на питання, які методики дозволяють краще переносити стрес, неминуче призведуть до знайомства зі своїм внутрішнім світом. Найпростіший вхід до нього — заняття йогою.
Йога — це не тільки фізичні вправи на розтяжку, але і стиль життя. Сукупність включених в систему вправ вимагає концентрації уваги, тим самим відводить людину від переслідуючих нав’язливих думок. Йога знімає м’язову напругу.
Важливо знати! Займатися їй можуть всі, незважаючи на вік і стан здоров’я.
Вправи для кращого перенесення стресу
Релаксація по Якобсону
Стрес призводить до м’язового напруження, що збільшує тривогу, яка ще більше напружує м’язи і запускається безперервний порочне коло. Методика релаксації за Якобсону представляє з себе комплекс вправ, які знімають напруження.
Система вправ побудована на чергуванні напруження і розслаблення, використовуваних у занятті груп м’язів. Після сильного напруги, м’язи прагнуть розслабитися, що призводить до загального емоційного заспокоєнню і розслабленню організму.
М’язове розслаблення по Джексону
Відносяться до групи поведінкових методик, вправи Джекобсона (часто прізвище перекладається як Якобсон), з допомогою концентрованого уваги формують здатність відчувати м’язову напругу і відпрацьовувати навички довільного розслаблення напружених м’язових груп.
В тілі людини 16 груп м’язів і починати рекомендується з верхніх м’язових груп, поступово спускаючись вниз. Вправи потрібно почати з нетривалого напруги першою в черзі групи м’язів, які згодом абсолютно розслабляються, і вся увага спрямовується на відчуття повного спокою цій частині тіла.
Повторювати вправи на першій з груп м’язів необхідно до цілковитого розслаблення, і тільки потім приступати до наступної групи. Закріпивши навички повного розслаблення певної м’язові групи, знижується інтенсивність уявного впливу і увагу повільно зосереджується на спомин про нього.
Едмунд Якобсон (Якобсон вивів залежність успіху розслаблення від ступеня і тривалості напруги. Це відкриття лягло в основу його методики.
Згодом аналізуючи напруга м’язів, що виникає при страху, стресу або хвилюванні, легко досягається самостійне, повне м’язове розслаблення, виробляється вміння згладжувати емоційний сплеск. Курс спрямований на навчання цій прекрасній методикою, що дозволяє не тільки краще переносити стрес, але і контролювати його наступ.
Курс триває він від 5 місяців до 1 року. Освоїла курс людині належить самовладання.
Психологічні методики для зняття стресу
«Крики в простір»
Існує гарна практика — терапія криком. Кожна людина стикався з емоційним вибухом, при якому відбувається розмова або сварка на підвищених тонах і навіть крику.
Після чого відчувається внутрішня порожнеча, очищення зсередини і врівноваженість. Так має відбуватися завжди, коли накочують емоції. Кричати можна будь-які слова, звуки, поки не відчуєте полегшення.
Увага! Кричати краще на природі: в горах, біля водойм, у лісі, де не буде випадкових свідків.
Описати або намалювати проблему на папері і спалити
Техніка спалювання проблем — це ще один спосіб прогнати геть стресовий стан. Багато все життя носять на своїх плечах важку ношу образ, розчарувань, невдач, невиконаних очікувань. І не знають, як від них позбутися, щоб звільнити місце для нової енергії.
Однак, проблема – це задача, яку необхідно вирішити. На аркуші паперу потрібно викласти, будь-якими словами, весь страх, будь-який негатив і подумки подумати, як з ним впорається. Зручно розлучатися зі своїми страхами і з образами фобій, малюючи їх на папері.
Потім цей папір потрібно спалити, а попіл розвіяти за вітром. Полегшення може настати не відразу, але рухаючись у цьому напрямку, людина обов’язково вийде переможцем.
«Питання до самого себе про важливість проблеми»
Епідемія 21 століття стрес і депресія, які мають глобальні розміри і зустрічаються у людей різних соціальних груп. Для початку необхідно розібратися з ситуацією, яка повністю залежить від типу психіки, розкласти проблему на складові. Як і що вийшло? Потім, розглянувши її з усіх сторін, переходити до вирішення.
Увага! При боротьбі зі стресом важливо відшукати головну причину дисбалансу і планомірно почати виправляти ситуацію.
Розписати план дій для подолання проблеми
Будь-яку виниклу проблему не вийде довго ігнорувати або забути про неї. Тим більше, коли мова йде про стресовому напрузі. Питання серйозне, вимагає зважених і правильних рішень, негайних дій.
Для планомірного руху в бік одужання, фахівці рекомендують скласти план дій для подолання проблеми і неухильно його дотримуватися.
Алгоритм боротьби з настанням стресу:
Боротьба зі стресом — життєва необхідність майже кожної людини, а перемога подарує спокійну, повну радісних днів життя, контрольовану власними бажаннями і вчинками.
Корисні відео-ролики про те, як зняти стрес і нервову напругу
На завершення статті вам буде корисно ознайомитися з обраними відео, в яких описуються деякі інші ефективні методики, що дозволяють краще переносити стрес:
Здорового вам психіки і спокійної атмосфери на кожен день!
