Продукти, що містять лютеїн

Лютеїн – це пігмент з групи каротиноїдів, який надає жовтий, червоний і оранжевий відтінки овочам і фруктам. Але головна його функція для нас – харчування і захист сітківки ока людини. Лютеїн і його похідне зеаксантин містяться також у листах, зелених овочах. Доказ цьому – осіннє буйство фарб в природі, коли руйнується хлорофіл і проявляються ксантофіли, до яких і відносяться лютеїн і зеаксантин. Подібно до того, як ці речовини захищають від ультрафіолетових променів рослини, вони захищають і сітківку ока людини. Недолік лютеїну загрожує серйозними проблемами з очима, аж до дистрофічного зміни сітківки. Список продуктів, що містять лютеїн, досить широкий, тому не складе труднощів правильно організувати свій раціон. Це продукти, доступні практично будь-якого шару населення.

  • Які продукти містять лютеїн
  • Продукти-лідери за змістом лютеїну

produkty soderzhashhie lyutein33 Продукти, що містять лютеїн

Навіщо лютеїн організму людини

Лютеїн необхідний нашому організму, він є в крові, в інших тканинах, але особливо його багато в сітківці ока. При цьому, організм людини сам не здатний виробляти речовину. Так, лютеїн вкрай важливий для здорового організму, але сам організм його не виробляє. Тому дуже важливо збагачувати свій раціон продуктами, у яких міститься лютеїн.

Навіщо ж він так потрібен нам, у чому користь лютеїну для організму людини? Лютеїн захищає кришталик ока від окислення, від шкідливого ультрафіолетового випромінювання сітківку, захищає від вільних радикалів, а ще він необхідний для правильного функціонування нашої серцево-судинної системи.

Якщо в організм людини надходить необхідна кількість лютеїну, можуть статися такі процеси:

  • Погіршиться зір
  • З’явиться «куряча сліпота» (нездатність нормально бачити в сутінках)
  • Звузиться широта зору
  • Деформується кришталик ока
  • Стоншується макула (жовта пляма в центрі сітківки, на якому фокусується світловий пучок)
  • Розвиток катаракти

У яких продуктах міститься лютеїн

В основному Лютеїн міститься в продуктах рослинного походження, але є деякі продукти тваринного походження, також багаті цим речовиною.

Лютеїн – це природний барвник, що його багато в яскравих овочах і фруктах. В яких продуктах є лютеїн:

  • Темно-зелені овочі (вважається, що вони лідирують за змістом у складі даної речовини)
  • Овочі і фрукти помаранчевих відтінків
  • Овочі і фрукти насиченого червоного кольору
  • Жовтого яйця
  • Горіхи

Зміст лютеїну в продуктах зеленого кольору

Забарвлення овоча або фрукта залежить від фітохімічних сполук, що володіють певними властивостями.

Найвищий вміст лютеїну в темно-зелених овочах, особливо з сімейства хрестоцвітних. Це різні види листової капусти, шпинат, брокколі, бадилля ріпи і навіть зелений горох.

Не дарма шпинат став своєрідним символом здорового харчування: це смачний і дуже корисний овоч містить цілий комплекс вітамінів, мінералів та інших необхідних нам речовин. Того ж лютеїну в шпинаті міститься 14 мг на 100 грамів, що більше добової норми. До речі, про добовій нормі лютеїну Ви можете прочитати в нашій статті. Шпинат містить й інші пігменти з групи каротиноїдів.

В порції листової капусти, приготованої на пару, міститься 22 мг лютеїну. Цікаво, що в багатьох овочах, оброблених термічним способом, лютеїну міститься більше, ніж у свіжих.

Не менш відома серед прихильників правильного харчування брокколі містить лютеїн і зеаксантин.

У список продуктів харчування, багатих лютеїном входить всім відома петрушка, 5,7 мг на 100 грамів. Це цифра, максимально наближена до добовій нормі для здорової людини. Кабачок майже в два рази поступається петрушці за змістом у складі лютеїну, але при цьому він відноситься до продуктів, що містять лютеїн у великій кількості. 2 мг на 100 грамів – і це теж дуже багато.

Лютеїн у продуктах: таблиця (зелені овочі та фрукти на 100 гр)
Шпинат13 мг
Петрушка5,7 мг
Кабачок2,1 мг
Цибуля порей1,9 мг
Броколі1,4 мг
Цибуля зелена0,8 мг
Горох0,7 мг
Спаржа0,7 мг
Селера0,2 мг
Базилік5,7 мг
Кінза0,8 мг
Авокадо0,27 мг
Ківі0,1 мг

Помаранчеві фрукти і овочі – продукти, багаті лютеїном

  • Як приготувати млинці: найкращі рецепти
  • Овочі та фрукти жовтогарячого кольору хоч і поступаються зеленим рослинам по концентрації лютеїну, але незначно. Наприклад, персик містить більше 5 мг речовини, що наближено до добовій нормі. Майже стільки ж лютеїну міститься в часточці гарбуза. Поступаються їм мандарини, апельсини, папайя, але і вони є відмінними джерелами лютеїну.

    Лютеїн, як ми сказали, відноситься до групи каротиноїдів, а при слові «каротин», ми, звичайно, відразу згадуємо моркву. Цей овоч містить 0,2 мг лютеїну на 100 грамів. А у вареному овоче речовини більше в кілька разів.

    З цієї та інших причин найбільш корисною вважається саме відварна морква. Варити її треба разом з шкіркою. Більш того, немає необхідності вживати моркву в їжу відразу після того, як її зварили. Краще з’їсти її через тиждень – так у неї з’явиться ще більше корисних сполук. Така їжа добре засвоїться організмом і перетравиться, не навантажуючи шлунок.

    У кукурудзі міститься 0,7 мг лютеїну. До речі, кукурудза входить у список продуктів, що містять лютеїн і зеаксантин. Крім каротиноїдів кукурудза містить білок, який легко засвоюється людським організмом, клітковину, комплекс вітамінів групи B, фосфор, залізо, калій і магній. Багата лютеїном і хурма – в 100 грамах міститься майже міліграм речовини.

    Таблиця вмісту лютеїну в помаранчевих фруктах і овочах (на 100 гр )
    Нектарини0,1 мг
    Папайя0,1 мг
    Гарбуз0,1 мг
    Манго0,1 мг
    Абрикос0,1 мг
    Хурма0,8 мг
    Персик0,1 мг

    Червоні продукти з лютеїном для очей

    Буряк, різноманітні червоні ягоди, червоні яблука і виноград, помідори, червоний перець і цибулю, – це теж продукти, що містять лютеїн. Причому, пекучий перець чилі містить лютеїну в два рази більше, ніж солодка різновид овоча – 0,7 мг.

    Багато речовини міститься в ягодах шипшини – 2 мг, менше в малині – 0,1 мг.

    Червоні продукти з лютеїном (таблиця на 100 гр)
    Шипшина2 мг
    Перець чилі0,8 мг
    Вишня0,1 мг
    Смородина0,05 мг
    Помідор0,1 мг
    Перець болгарський0,4 мг
    Яблуко0,1 мг

    В яких продуктах є лютеїн?

    produkty soderzhashhie lyutein34 Продукти, що містять лютеїн

    Вище ми перелічили овочі і фрукти, в яких міститься лютеїн і зеаксантин. У прямому сенсі слова «яскравим» представником продукту з високим вмістом лютеїну в складі можна назвати курячий жовток. Саме завдяки лютеїну жовток має такий насичений жовто-помаранчевий колір. Жовток великого яйця містить приблизно 0,2 мг лютеїну. Проведені дослідження стверджують, що американці і європейці не отримують необхідної кількості лютеїну. При цьому, американські вчені з’ясували, що якщо вживати один жовток в день протягом місяця, то рівень лютеїну в організмі людини може зрости на 50%.

    В яких продуктах міститься лютеїн? Його порівняно багато в вівсяних пластівцях. У склянці вівсянки буде приблизно 0,42 мг цієї речовини. Багато лютеїну міститься в деяких видах горіхів. Лідирують у цьому списку фісташки – цілих 2,7 мг на 100 грамів.

    Багато лютеїну міститься в квітках календули, чорнобривців. Найчастіше лютеїн, який додають в якості харчового барвника в продукт, добувають саме з цих кольорів. Іноді матеріалом служать водорості і мікроорганізми.

    Харчові добавки з лютеїном теж в основному отримують з квіток чорнобривців. Збагатити свій раціон можна, додаючи в їжу в свіжому вигляді, 4 суцвіття в день, в подрібненому вигляді їх можна додавати в салати або другі страви. Приправляють їжу і сушеними подрібненими квітками нагідок. Також роблять настоянки з суцвіть.

    У яких продуктах найбільше лютеїну

    Список продуктів, в яких багато лютеїну, дуже великий. Але їжі, що містить дуже багато речовини, тобто, що перевищує норму, або наближену до неї, не дуже багато. Для зручності ми наводимо таблицю, яка кратно розкаже, в яких продуктах багато лютеїну.

    Продукти-лідери за змістом лютеїну: таблиця на 100 гр
    Шпинат14 мг
    Базилік5,7 мг
    Петрушка5,4 мг
    Фісташки2,7 мг
    Кабачок2,1 мг
    Шипшина2 мг
    Цибуля порей1,9 мг
    Гарбуз1,5 мг
    Броколі1,4 мг
    Кінза0,8 мг
    Цибуля зелена0,8 мг
    Хурма0,8 мг
    Горох0,7 мг
    Перець чилі0,7 мг
    Спаржа0,7 мг
    Кукурудза0,7 мг
    Перець болгарський0,4 мг
    Селера0,3 мг
    Авокадо0,3 мг
    Морква0,2 мг
    Джекфрут0,1 мг

    Навіть якщо часто вживати продукти, що містять лютеїн у великій кількості, важко домогтися передозування. Обережність треба дотримуватися тим, хто має індивідуальну непереносимість лютеїну або інших речовин, що входять до складу цієї їжі.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: