Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

Правильне харчування передбачає не стільки схуднення, скільки підтримка нормальної ваги і здорового способу життя. Знати, що можна і що не можна їсти при такому раціоні, а також яким продуктам віддавати перевагу у вечірній час дуже важливо. Для того, щоб щоденне меню було не тільки корисним, але і різноманітним існують різні варіанти вечері при правильному харчуванні.

Зміст

  • Основні правила
  • Заборонені продукти
  • Дозволені продукти
  • Час вечері
  • Розрахунок калорій
  • Варіанти страв
  • Основні правила

    Згідно з численними дослідженнями в галузі дієтології, вечірня трапеза важлива для нормального функціонування організму. Відмова від вечері призводить до:

    • дратівливості;
    • підвищеної стомлюваності;
    • стресу;
    • безсонні;
    • переїдання в денний час.

    varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty183 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    Щоб харчуватися правильно, важливо не тільки віддавати перевагу певним корисним продуктам, але і дотримувати нескладні правила:

  • Не варто голодувати. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися, а відчуття голоду не турбувало при засипанні.
  • Розмір порції. У вечірній час не варто переїдати, досить 150-200 грам їжі.
  • Калорійність. Загальна калорійність страв, з’їдаються на вечерю, не повинна перевищувати 500 ккал, з дотриманням балансу білків, жирів і вуглеводів (КБЖУ).
  • Склад. У раціоні присутні протеїн (відповідає за формування м’язової маси), складні вуглеводи (забезпечують тривале відчуття ситості), клітковина (сприяє правильному травленню).
  • Метод приготування. Правильне харчування передбачає, що продукти (фрукти, овочі, зелень) вживаються в сирому вигляді або готуються одним з наступних способів: на пару, варіння, запікання, тушкування, на грилі.
  • Відмова від фруктів. Фрукти і ягоди не варто їсти у вечірній час, або суворо обмежувати їх кількість (якщо мета схуднення не варто), так як вони підвищують апетит.
  • Спорт. Важливо поєднувати правильне харчування з адекватними фізичними навантаженнями (аеробіка, фітнес, йога, силові види спорту), щоб витрати енергії були рівнозначні отриманим з продуктами харчування. Вечеряти можна через годину після тренування.
  • Перекус. Якщо почуття голоду приходить перед самим відходом до сну, усунути його можна випивши склянку кефіру.
  • Вода. Принципи правильного харчування повинні дотримуватися одночасно з контролем водного балансу, на добу потрібно випивати 1,5 – 2 літра води (залежно від ваги).
  • Страви. На ніч не варто готувати складні страви з великої кількості інгредієнтів, так як така їжа повільніше перетравлюється.
  • Важливо! Калорійність страв не єдине, що варто враховувати, дотримуючись правильного харчування, адже більше значення має не кількість, а якість спожитих калорій. Вечеря з білків і повільних вуглеводів абсолютно не рівнозначний по користь вечірньому тістечок або цукерок, незважаючи на ідентичну кількість калорій.

    Заборонені продукти

    Переходячи на правильне харчування, важливо знати, від яких продуктів доведеться категорично відмовитися.

    Читайте також: Дієта Дюка: докладний опис всіх етапів

    varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty184 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    Шкідливими продуктами, що негативно впливають на фігуру є:

  • Будь-які кондитерські та хлібобулочні вироби.
  • Макарони (крім вермішелі з твердих сортів пшениці в обмеженій кількості).
  • Картопля.
  • Білий рис (бурий і дикий можна і потрібно).
  • Горіхи.
  • Сухофрукти.
  • Сир і йогурт, що містять цукор (промислового виробництва).
  • Солодкі фрукти (персик, виноград, диня, банан).
  • Бобові та капуста (стимулюють процеси газоутворення і не рекомендовані до вживання у вечірній час).
  • Фастфуд і напівфабрикати.
  • Варто знати! Замість фруктів на вечерю можна є невелика кількість ягід, краще кислих. Фруктоза, що міститься в більшості фруктів, включаючи яблука притягує молекули води, і при вживанні у вечірній час призводить до ранкової набряклості.

    У разі, коли правильне харчування використовується в якості тимчасової дієти з метою схуднення і не є постійним способом життя, обмеження щодо дозволених на вечерю продуктів будуть суворіші:

  • Сир. В процесі схуднення не варто їсти сир на вужі, так як він впливає на рівень інсуліну в крові і блокує вироблення соматропина, що відповідає за зниження ваги.
  • Крупи. Будь-яка крупа є чистим вуглеводом, поступово превращающимся в енергію, в якій перед сном відсутня необхідність, тому від каш на вечерю, в тому числі і від приготовлених на воді варто відмовитися.
  • Соління. Солоні огірки та інші соління не варто їсти на вечерю, так як високий вміст солі затримує воду в організмі і уповільнює процес обміну речовин, а значить і зниження ваги.
  • Варто знати! Крім загальних обмежень, варто також враховувати особисті смаки і переваги при виборі відповідних продуктів.

    Дозволені продукти

    У процесі приготування вечері варто зупинитися на корисних продуктах та стравах, які сприяють заспокоєнню нервової системи і спокійного відходу до сну.

    varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty185 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    Придатними для вечірнього прийому їжі стравами правильного харчування є:

    • відварне нежирне м’ясо (підійдуть кролик, індичка, курка, яловичина);
    • яйця;
    • кефір, кисле молоко, білий йогурт, сир;
    • нежирна риба (тріска, камбала, тунець, форель, горбуша, окунь);
    • морепродукти (креветки, кальмари, гребінці, мідії);
    • свіжі овочі;
    • ягоди і несолодкі фрукти;
    • зелень;
    • каші;
    • рослинні олії;
    • тепле молоко (тільки окремо від будь-яких інших продуктів).

    Варто знати! При відсутності протипоказань вечерю, побудований на правила правильного харчування, можна приправляти спеціями і прянощами. Благотворно впливають на обмінні процеси і стимулюють схуднення: імбир, часник, гірчиця, хрін, кардамон.

    У вечірній час переважно вживання великої кількості білків, так як вони відповідають за оновлення старих клітин і створення нових, не перетворюючись в жир. Білкова їжа перетравлюється протягом тривалого часу, забезпечуючи тривале відчуття ситості і дозволяє знизити калорійність вечері.

    Часто зміна режиму харчування пов’язане не з метою схуднути, а навпаки, з необхідністю набору ваги, детальніше про це можна прочитати в статті «Як швидко одужати дівчині в домашніх умовах».

    Червоне м’ясо перетравлюється дуже довго з-за високого вмісту сполучної тканини, тому рекомендується вживати на вечерю швидко засвоювані продукти тваринного походження: яйця, біле м’ясо, рибу і морепродукти.

    Гарніром і доповненням до білкових страв можуть бути складні вуглеводи, клітковина і овочі (крім картоплі), і їх слід вживати щодня. Овочі можуть бути як сирими (салат), так і приготованими (на грилі, рагу). Припустимо заправляти овочеві страви невеликою кількістю рослинного масла.

    Варто знати! Швидко повечеряти можна сумішшю з нежирного сиру і натурального йогурту, з невеликою кількістю сезонних ягід.

    Час вечері

    Час останнього прийому їжі не обмежується 18 годинами вечора і безпосередньо залежить від періоду відходу до сну. Не варто їсти після шести, якщо лягти спати планується в 9-10 вечора, однак, якщо активність триватиме до опівночі, неодмінно настане відчуття голоду.

    Читайте також: Який манікюр в моді восени 2018

    Наїдатися ввечері запас, так само, як і вкладатися спати голодним, неправильні варіанти. При пізній відхід до сну можна повечеряти в 8 вечора, а на ніч випити склянку кефіру.

    Важливо! Відсутність їжі також шкідливо, як і її надлишок.

    varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty186 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    При правильному харчуванні важливі не тільки вживані продукти, але і регулярність прийомів їжі, так як якщо організм не отримує необхідної енергії із продуктів вчасно, він починає нарощувати запаси жирової тканини. Їжа перед сном призводить до набору ваги неминуче, так як в нічний час енергія не витрачається.

    Вечірнє меню безпосередньо залежить від витраченої протягом дня енергії:

  • При переважанні протягом дня розумової активності над фізичною. Рекомендовано вечеряти білковими стравами і клітковиною.
  • При високої фізичної активності і великих затрат енергії, страви для вечірнього прийому їжі повинні містити білки, і вуглеводи.
  • Важливо! Збалансоване харчування полягає в тому, що основне джерело енергії (вуглеводи) варто вживати в першій половині дня. Тому самим рясним і калорійним повинен бути сніданок, а не вечеря.

    Розрахунок калорій

    Для правильного підрахунку уживаних калорій потрібно вести харчовий щоденник. На сьогоднішній день існує безліч програм для ПК і додатків для смартфонів, які допомагають вести необхідні розрахунки в простій і доступній формі.

    Калорійність блюд розраховується виходячи з пропорцій основних інгредієнтів, і дозволяє правильно розрахувати порцію і підібрати підходящі продукти.

    Загальна калорійність вживаних протягом дня страв визначається з урахуванням:

  • Росту і маси тіла.
  • Щоденної фізичної активності.
  • Основних цілей (підтримання ваги, схуднення або набір маси).
  • varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty187 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    Важливо! Правильний КБЖУ (баланс білків, жирів і вуглеводів у раціоні) становить: 50 відсотків вуглеводів, 30% білка, 20 % жирів.

    Розмір порції і її калорійність для чоловіків і жінок будуть відрізнятися, при цьому важливо наїстися приготованою їжею, але не переїдати, краще встати з-за столу з легким відчуттям голоду.

    Читайте також: Річниці весіль по роках: назви та подарунки

    Правильна вечеря повинен містити приблизно 70 грам білкової їжі і 180 грам овочів. Якщо дуже складно відмовитися від солодкого, можна спробувати приготувати низькокалорійний десерт.

    Загальна калорійність вечері не повинна перевищувати 250-350 ккал. Від легких білків (жирний соус, кетчуп, масло) варто відмовитися. Після їжі варто трохи порухатися: вийти на прогулянку, пограти з дітьми, виконати легку домашню роботу.

    Варіанти страв

    Щоб не відчувати харчових обмежень і зробити правильне харчування способом життя, слід харчуватися різноманітними продуктами і стравами:

    varianty uzhina pri pravilnom pitanii: chto edyat, menyu, recepty188 Варіанти вечері при правильному харчуванні: що їдять, меню, рецепти

    Варіанти різноманітних вечерь на тиждень наведено в таблиці:

    Блюдо Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
    Варіант 1Овочевий суп;
    цільнозерновий хліб (1 шматок);
    печене яблуко;
    чай з мелісою
    Гречана каша;
    котлета з гарбуза;
    компот з дикої груші
    овочеве рагу;
    жменя горіхів (волоські, фундук, кедрові)
    кукурудзяний хлібець;
    трав’яний чай
    цибулевий суп;
    2-3 деруна;
    злаковий батончик;
    липовий чай
    Запіканка з кабачка;
    гречаний хлібець;
    ягідний морс
    Каша з кіноа (з медом);
    сир тофу;
    ромашковий чай
    Овочевий плов;
    фруктово-ягідний салат (мандарин, полуниця, малина);
    домашній лимонад без цукру
    Варіант 2Брокколі, запечена з сиром;
    варене яйце;
    чай з м’ятою
    Сирна запіканка;
    несолодке яблуко;
    овочевий сік
    Котлети з риби;
    цвітна капуста на пару;
    чай
    Індичка варена;
    тушкована морква;
    морс
    Відварний лосось;
    коричневий рис;
    несолодкий морс
    Сир (до 6% жирності, 150 г);
    несолодкі фрукти;
    чай
    Омлет на пару із зеленою квасолею;
    несолодкі фрукти

    Важливо! В залежності від поточних цілей та особистих уподобань продукти для приготування вечерь можна міняти на аналогічні за складом і калорійністю.

    Правильне харчування не є дієтою, і дотримуватися його принципів стоїть на постійній основі, щоб підтримувати ідеальний вагу, зберігати красу і молодість, позбавитися від безсоння і стресом. Найбільша ефективність ПП виявляється при поєднанні його з фізичною активністю і відмовою від шкідливих звичок.