Тренування спини для дівчат в тренажерному залі: програма тренувань на спину в залі для дівчат, відео

Заняття спортом важливі в житті кожної людини, адже вони додають сил, наповнюють енергією, розганяють кров, і дарують відчуття щастя і задоволення собою і своїм власним тілом. У теж час існує безліч міфів щодо спортивних занять для представниць слабкої статі, особливо, коли це тренування спини для дівчат в тренажерному залі.

Зміст

1 Чому важливо тренувати спину
2 Особливості та принцип тренувань
3 Кількість повторів і підходів
4 Програма тренувань в залі
- 4.1 Станова тяга
- 4.2 Підтягування
- 4.3 Гіперекстензія
- 4.4 Тяга верхнього блоку
- 4.5 Тяга нижнього блоку
5 Додаткові вправи
6 Програма домашніх тренувань
- 6.1 Вправи без обтяження
- 6.2 Вправи з гантелями
7 Основні помилки
8 Протипоказання

Зміст

Чому важливо тренувати спину

Спину по праву можна вважати найважливішою частиною тіла, адже її м’язи підтримують всі внутрішні органи на фіксованому місці. Спина бере участь практично у всіх рухах тіла, навіть найпростіших, таких як підняття ложки. Щоб справлятися з такими навантаженнями м’язи спини повинні бути сильними і більш того, від фортеці спини безпосередньо залежить розвиненість всіх інших м’язових груп ніг, рук, сідниць.

Тренування спини допомагають поліпшити самопочуття і настрій і навіть перемогти постійну хронічну втому. Детальніше про такому стані можна прочитати в статті «Синдром хронічної втоми«.

У тренувань спини для дівчат в тренажерному залі існує маса переваг:

Розвитку спина і плечі стають ширше, відповідно талія, поперек здаються, ніж є насправді.

Опрацьовані м’язи спини дозволяють тренувати в повну силу інші частини тіла. Присідання та інші базові вправи для нижньої половини тіла, силові вправи для рук, несуть величезне навантаження на спину.

Тренування спини покращують поставу, зміцнюють хребет, дозволяють підтягнути живіт і забезпечують нормальний кровотік.

Випрямлена, підтягнута спина і розправлені плечі роблять зону декольте більш привабливою за рахунок її випрямлення.

Ретельне пророблення м’язів спини робить фігуру пропорційною.

Завдяки вправам на спину нормалізується травлення, починають краще працювати легені.

Особливості та принцип тренувань

Тренування спини для дівчини як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, має свої особливості, які необхідно враховувати, якщо метою є придбання підтягнутого силуету, а не участь у конкурсі бодібілдерів.

Під час прокачування м’язів спини дівчина повинна дотримуватися наступні умови:

Включити в програму тренувань на спину гиперэкстензию. Ця вправа може виконуватися як на тренажері, так і без спеціального оснащення. Якщо гіперекстензія робиться з обважненням, його вага не повинна перевищувати 5 кг

У програму тренувань включаються базові многосуставние вправи для тренування м’язів спини, в числі яких тяги блоків на тренажерах, тяги штанги або гантелей до пояса, підтягування.

Важливо виконувати під час тренування кожне вправу кілька повторень і підходів, інакше бажаного рельєфу на спині побачити не вдасться.

Тягові вправи, які обов’язково присутні в програмі тренування спини слід виконувати обережно і без фанатизму. Такі прийоми стимулюють нарощування м’язової маси, і якщо перестаратися зроблять фігуру чоловікоподібною.

Робочий вагу, особливо на початковому етапі абсолютно не принципове. Щоб відточити техніку вправ і відчути роботу цільових м’язових груп варто вибирати невелике обтяження. Робочий вага повинен створювати відчутну навантаження, однак не впливати на правильність техніки прийомів.

Варто знати! Кожне силове вправу слід закінчувати розтяжкою м’язів спини.

Кількість повторів і підходів

Вправи для спини виконуються в кілька повторів і підходів, однак їх кількість безпосередньо залежить від поточного стану тіла і досвіду. Новачкам має сенс починати все з одного-двох вправ на спину, доповнюючи ними основну тренування. Періодичність тренувань 3 рази на тиждень.

Вивчати нові вправи варто взагалі без обтяження або з самими легкими гантелями, з кожним тренуванням збільшуючи кількість повторів. Коли без праці виходить правильно зробити прийом 15 разів, можна брати невеликий робочий вагу і ускладнювати вправу.

Для досвідчених дівчат має сенс відводити тренувань спини окремий день, щоб комплексно опрацювати всі м’язи. Можливо поєднувати таку тренування з вправами на руки: дельтовидні м’язи, біцепс, трицепс.

Кількість вправ, повторів і підходів залежить від поточних цілей спортсменки.

Тренування спини можуть бути спрямовані на:

спалювання жиру і отримання рельєфу;
розвиток сили;
витривалість;
набір м’язової маси.

Коли основною метою є схуднення, високоінтенсивні тренування. Щоб не втрачати заданого темпу, вправи на спину виконуються по 12-15 повторів трьома підходами. Новачки в тренажерному залі також можуть виконувати від 12 повторень за один підхід, вибираючи при цьому мінімальний вагу обтяження. Після того, як тіло запам’ятає послідовність і принцип основних рухів, допускається поступове збільшення навантаження.

Якщо тренування спрямована на нарощування м’язової маси, то кількість повторів може бути меншим. Кількість підходів 3-5, в залежності від фізичних можливостей дівчини.

У деяких вправах, наприклад, подтягиваниях вага снарядів не враховується, так як робота ведеться з власною масою. У всіх інших випадках робочий вага визначається як відсоток від маси, яку дівчина здатна підняти не більше одного разу. Визначити максимально можливе погіршення можна експериментальним шляхом, пробуючи збільшувати навантаження до гранично можливої.

Мета тренировкиК-під повторовК-під подходовРабочий вага

М’язова маса	8-12	4-6	75-80%
Сила	3-5	4-5	85-90%
Витривалість	15+	6-8	50-60%
Рельєф	20-25	6-8	50-55%

Програма тренувань в залі

Якщо основна мета розвинути м’язи спини максимально швидко, без відвідування спортивного залу та спеціальних тренажерів не обійтися.

Варто знати! Накачати м’язи спини і збільшити їх обсяг можна виключно в залі, а ось зміцнити спину і знайти стрункість можливо і в домашніх умовах.

Для гармонійного розвитку всіх сегментів м’язів, програма тренувань повинна включати в себе всі базові вправи.

Станова тяга

Основна вправа для м’язів спини, не залежно від статі спортсмена. У вправі станова тяга беруть участь:

розгиначі спини;
сідниці;
квадрицепси;
біцепс стегна;
полусухожильная м’яз;
полуперепончатая м’яз;
передпліччя.

Вправа стимулює зростання трапецій і дозволяє зміцнити м’язи випрямляють.

Техніка:

Зайняти вихідне положення: пряма спина паралельно лінії підлоги, стопи ширше тазу, шкарпетки розгорнуті, коліна зігнуті.

Штанга піднімається з підлоги поштовхом стегнами і одночасним розгинанням спини до вертикального стану.

Підйом штанги здійснюється за рахунок м’язів спини, руки не тягнуть вагу, а лише виступають у ролі підтримки.

В розігнутому стані груди виставлена вперед, а лопатки зведені.

Опускання штанги починається з колін, після чого відводяться назад сідниці, а пряма спина опускається вперед.

У процесі вправи важливо відстежувати, щоб спина весь час утримувалася прямо, за рахунок преса і м’язів, що випрямляють.

Варто знати! Крім розвитку спини станова тяга допомагає зміцнювати і підкачувати також і м’язи сідниць.

Підтягування

Підтягування є важливим базовим вправою для розвитку спини, в якому робочим вагою є власне тіло. Для вправи використовується турнік.

В процесі підтягувань працюють:

найширші м’язи спини;
плечі і передпліччя;
трапеції;
дельти;
біцепси і трицепси;
м’язи преса.

Рада! Якщо на перших етапах тренувань підтягування не виходять, можна використовувати спеціальний компенсаційний амортизатор (гумові петлі).

Крім спини, регулярні підтягування відмінно розвивають також і м’язи рук.

Техніка:

Закріпити амортизатор на турніку (у разі його використання), і розташувати ноги в петлі.

Охопити турнік руками. Вихідне положення: живіт втягнутий, лопатки зведені.

Поступово зігнути лікті до повного підйому до перекладини.

Акуратно опуститися вниз.

При використанні гумового амортизатора кількість підходів необхідно збільшувати, і поступово намагатися виконувати вправу самостійно.

Однієї з різновидів підтягувань є підтягування за голову:

підйом відбувається на видиху до зіткнення трапеції з поперечиною;
повернення у вихідну точку здійснюється на вдиху.

Гіперекстензія

Гіперекстензія одне з ключових вправ у тренінгу для спинних м’язів.

Вправа забезпечує:

загальне зміцнення околопозвонковой мускулатури;
поліпшення рівноваги і координації;
нормалізацію постави;
запобігання гриж та інших захворювань хребта;
зміцнення сухожиль і суглобів;
прискорення обмінних процесів в организеме і нормалізацію ваги.

Гиперэкстензию виконують на спеціальному тренажері, що дозволяє зафіксувати ступні і тулуб.

Варто знати! Існує помилкове твердження, що гіперекстензія розвиває виключно сідничні м’язи. Насправді в процесі вправи тренується задня частина стегна і нижня спини, працюють короткі позвонковые м’язи, тренувати які іншими методами неможливо.

Основні робочі м’язи при виконанні гіперекстензії:

литковий;
велика сіднична;
полуперепончатая;
двоголова;
полусухожильная.

Техніка:

Відрегулювати тренажер по зростанню і зайняти вихідне положення: ноги під нижнім валиком, талія на верхніх валиках.

Лінія хребта і ніг знаходиться на одній прямій і з цього положення відбувається опускання вниз згинанням кульшового суглоба.

Повернення у вихідне положення легким і плавним підйомом тулуба.

Вправа досить проста у виконанні, тому для досягнення найкращих результатів можна ускладнити його взяттям в руки гантелей або млинців. Можливо також урізноманітнити тренування, здійснюючи упор на одну ногу і чергуючи кінцівки, друга нога при цьому тримається на вазі.

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку дещо нагадує підтягування, однак дозволяє не тільки змінювати захоплення, але і працювати з вагою, меншою чвеса власного тіла. Правильна техніка допомагає розширити верхню частину спини за рахунок нарощування малих і великих круглих м’язів.

У вправі задіяні наступні м’язи:

щонайширша;
велика кругла;
ромбовидна;
плечопроменевий;
двоголова рук;
лопаткова зона спини.

Варто знати! Вправа виконується на спеціальному тренажері і можливо у двох варіаціях – до грудей і за голову. Тяга до грудей більш безпечна для суглобів і в більшій мірі опрацьовує спинні м’язи.

Техніка:

Відрегулювати тренажер по зростанню і зайняти вихідне положення: упор під колінами, стопи на лінії плечей з упором в підлогу.

Обхопити долонями гриф прямим широким хватом. Лікті злегка зігнуті, передпліччя утворює рівну лінію, голова трохи опущена, погляд зафіксований.

Плавно опустити рукоятку до нижньої частини грудних м’язів.

Повернути гриф в початкове положення повністю випрямивши руки

Рада! Має сенс виконувати вправу з різними ручками. Якість пророблення м’язів спини залежить від робочої ваги, довжини хвата і положень зап’ястя.

Тяга нижнього блоку

Тяга нижнього блоку допомагає ефективно розвинути силу і міць м’язів верхньої половини тіла і спини. У теж час вправа не сприяє нарощуванню м’язової маси, а отже ідеально підходить для дівчат. Регулярне виконання вправи дозволяє поліпшити м’язовий тонус, підтягнути спину, надати торсу V-образну форму, візуально зменшити талію.

Рада! Тягою нижнього блоку добре завершувати тренування після більш складних базових вправ.

Тяга нижнього блоку забезпечує:

зміцнення всіх м’язів спинного відділу;
випрямлення спини і поліпшення постави;
зниження ризику травматизму.

В процесі виконання тяги нижнього блоку працюють наступні м’язи:

плечопроменевий і подостная;
плечова;
головка великий грудної м’язи;
задні дельти;
середина і низ трапецій;
найширші;
ромбоподібні;
круглі;
біцепс, трицепс, підколінні сухожилля і велика сідничний м’яз в якості стабілізаторів.

Техніка:

Вихідне положення: упор ніг в передню платформу, коліна злегка зігнуті.

Захопити рукоять і притягти її до низу живота на вдиху.

Затриматися в такому положенні на декілька секунд, лопатки зведені разом максимально.

Повільно випрямити руки на видиху, повернувшись у вихідне положення.

Для отримання максимального ефекту від вправи навантаження повинна припадає в основному на найширші м’язи і трапеції, руки підключаються лише в самому кінці. Для різноманітності у вправі може використовуватися не тільки V-образна, але й пряма або трикутна рукоять, також можна застосовувати зворотний хват.

Слід періодично змінювати рукояті і типи захоплення для гармонійного розвитку всіх м’язів спини. Від хвата залежать основні робочі м’язи:

при вузькому – середній і нижній сегмент спини, найширші м’язи;
при широкому – задні дельти, трапеції і ромбовидні м’язи.

Освоїти техніку ключових вправ допоможе відео:

Додаткові вправи

В тренування спини можна періодично включати додаткові вправи або замінювати ними вже порядком набридлі.

Ефективними вправами для спини, крім базових, є:

Підтягування з зворотним захопленням.

Розгинання і згинання спини на римському стільці.

Вертикальна тяга до грудей.

Тяга штанги в нахилі.

Тяга горизонтального блоку.

Планка.

Планка є статичним вправою, для якого взагалі не потрібно ніяких пристосувань. За ефективністю цей прийом, особливо при регулярному виконанні, може перевершити навіть вправи на тренажерах. В планці працює і зміцнюється не тільки спина, але і прес, руки і навіть сідниці.

Техніка виконання:

Зайняти вихідне положення: лежачи на підлозі, плечі перпендикулярно підлозі, хребет, шия і ноги складають одну пряму лінію.

Підтягнути живіт і напружити сідниці.

Утримувати таке положення протягом 30 секунд і більше, не розслабляючи м’язи преса.

Поступово, вправу можна ускладнювати, збільшуючи час перебування в планці, по черзі піднімаючи ноги. Виконувати планку можна як з прямими руками, так і у положенні на ліктях.

Програма домашніх тренувань

Часто, на відвідування тренажерного залу не вистачає часу або фінансових коштів, а бути здоровим, сильним і мати гарну поставу все одно хочеться.

Для домашніх тренувань можуть знадобиться:

килимок;
гантелі;
фітбол.

Рада! При великому бажанні тренуватися можливо обійтися взагалі без додаткового обладнання, головне почати.

Вправи без обтяження

Починати тренуватися зі складних вправ і з великою вагою або обважнювачами не має сенсу. Такі дії не тільки не прискорять результат, але і можуть нашкодити здоров’ю.

Існує декілька ефективних вправ для спини, які забезпечують відмінні результати без застосування ваги.

У програму домашніх тренувань можна включити наступні вправи:

Вихідне положення лежачи на животі, руки витягнуті уздовж корпусу. Прямі руки і ноги піднімаються на максимальну висоту, і повертаються на місце. Часто таку вправу називають «супермен».

Знаходячись у вихідному положенні ноги згинають у колінах і піднімають разом з тулубом. Упор на руки, голова відкинута назад, шкарпетки прагнуть стикнутися з головою.

У вихідному положенні лежачи на животі схрестити руки і укласти на них обличчя. Ноги поступово плавно піднімаються, спочатку гомілки, за ними стегна.

Важливо! Незважаючи на простоту таких вправ, далеко не у всіх виходить виконати їх з першого разу. Зневірятися не варто, якщо постійно тренуватися, то вже незабаром результати порадують.

Вправи на фітболі для спини не менш ефективні, ніж тренування в залі. Вони дозволять зміцнити нижню частину спини, а разом з нею стегна і сідниці.

Техніка:

Вихідне положення животом на м’ячі, ноги впираються в стіну.

Тулуб плавно піднімається вгору і опускається вниз.

Посилення навантаження відбувається за рахунок підйому ніг вище.

Варто знати! Домашні тренування для спини можуть сприяти схудненню і більш якісної опрацювання інших груп м’язів, проте очікувати від них істотної корекції фігури все ж не варто. Для відчутних результатів і придбання бажаного рельєфу знадобитися обважнення.

Вправи з гантелями

В домашніх умовах тренажери і штангу цілком можна замінити гантелями. При цьому, можна збільшити кількість повторів і підходів, в порівнянні з тренуваннями в залі.

Найбільш ефективними вправами для м’язів спини з гантелями є:

Нахили вперед з гантелями. Вихідне положення стоячи прямо, в руках гантелі, лопатки зведені. Плавний нахил вперед з прямою спиною на вдиху, і підйом на видиху, п’яти щільно притиснуті до підлоги.

Тяга в нахилі. Комплексна вправа, в якому працює більшість м’язів спини. Вихідне положення стоячи прямо, лопатки зведені, в руках обважнювач. Тіло нахиляється приблизно на 50 градусів вперед, після чого снаряд піднімається до поясу з підтягуванням ліктів угору. У процесі виконання вправи важливо відчути роботу м’язів спини, а не рук.

Тяга однією рукою в нахилі. В якості упору потрібно лава, стілець, або хоча б диван. У вихідному положенні рука і нога з одного боку тулуба спирається на лаву. Другою рукою здійснюється підйом гантелі, плавний і повільний до рівня грудей. На максимальному підйомі лопатка заводиться максимально далеко з поворотом корпусу.

Детальніше ознайомитися з вправами тренування спини для дівчат можна на відео:

Основні помилки

Тренування спини, особливо на початковому етапі, можуть бути досить складними. Не завжди буває зрозуміло, які саме м’язи повинні включатися в роботу і правильно виконується вправа.

Часто метою тренування є збільшення маси, а не схуднення. Про те як правильно набирати вагу читайте в статті «Як швидко одужати дівчині в домашніх умовах«.

До типових помилок під час прокачування спини, причому як вдома, так і в залі є:

Домінування біцепса. При виконанні повсякденних щоденних рухів м’язи спини використовуються вкрай рідко, і працюють в основному руки. Саме тому, почавши тренувати спину під час тягових вправ часто навантажується біцепс, а не м’язи спини. Щоб виправити ситуацію, необхідно контролювати свої руки і перестати їх збивати під час підходів. Спина включається в роботу тільки при відведених тому ліктях і зведених лопатках.

Ривки. У погоні за швидким результатом багато прагнуть взяти максимальний вагу, проте м’язи не здатні впоратися з підвищеним навантаженням. Це призводить до переривчастим руху, а для того щоб закінчити підхід доводиться відхилятися назад і навіть підстрибувати. Робочий вага на тренуваннях варто збільшувати тільки тоді, коли повністю відточена техніка вправ.

Широкий захоплення. Під час підтягувань ширина захвату не повинна перевищувати ширину плечей більш ніж на 10 см, інакше існує ризик нашкодити суглобам. Трохи ширше можна розташовувати руки в процесі виконання тяги верхнього блоку, але все одно не дуже сильно.

Рада! Перші заняття для спини варто проводити під контролем професійного тренера, який допоможе відпрацювати правильну техніку виконання тягових вправ.

Протипоказання

Незважаючи на величезну користь тренувань спини і розвитку її сили і витривалості, існують ситуації, в яких навантаження протипоказані, або припустимі лише з мінімальним робочим вагою.

Протипоказаннями для інтенсивних тренувань спини для дівчат в залі є:

загострення геморою;
нещодавно перенесені хірургічні втручання.
серцево-судинні захворювання (при роботі з великою вагою);
вагітність і відновний період після неї (30 днів після природних пологів, 60 після кесаревого);
порушення роботи опорно-рухового апарату;
сильні порушення зору (силові тренування можуть призвести до відшарування сітківки);
нещодавно перенесене інфекційне захворювання;
пневмонія;
хвороби нирок;
епілепсія;
менструація (особливо при рясному кровотечі і больовому синдромі).