Швидка навігація по статті:
Харчова цінність продуктів харчування
Навіщо потрібно знати харчову цінність
Склад продуктів, таблиця – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, їх зміст
Основні білкові продукти
Вуглеводні продукти
Продукти – постачальники жирів
Самі вітамінні продукти
Чому харчування має бути збалансованим
Харчова цінність продуктів харчування
Правильно побудоване харчування – забезпечення здорового організму.
Під «правильним» мається на увазі збалансоване, коли з їжею надходить індивідуально необхідну кількість поживних і корисних елементів. Вони сприяють виробленню енергії, наповнює людини для можливості дії і рухи, що забезпечує задоволення природних потреб, які зумовлені фізіологією.
Харчова цінність – комплекс вітамінів, мінералів і інших необхідних речовин, що містяться у певному компоненті харчування.
В правильному харчуванні величезну роль відіграє склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни», наведена у цій статті, допоможе підібрати оптимальне меню для кожного
Важливий склад продуктів. Таблиця: «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» допоможе зорієнтуватися в підборі власного раціону. На самопочуття, витривалість навантажень і здатність плідно працювати впливає не тільки харчова цінність, але і запах, смакові якості і зорове сприйняття продукту.
Таблиця складу продуктів поділяється на 2 підгрупи:
Навіщо потрібно знати харчову цінність
Прийом їжі кожен день зобов’язаний забезпечити запасом всіх корисних елементів. Саме тому потрібно володіти знаннями про харчової цінності всіх вживаних компонентів.
Увага! Важливий остаточний склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» містить дані про речовини, розташованих у свіжих продуктах. Це потрібно брати до уваги при підрахунку сумарного числа речовин, що надійшли після приготування їжі.
Білки – не що інше, як будівельний елемент для будови тіла, вони сприяють виробленню більш складних компонентів з гормонів та ферментів. Розрахунок рекомендованого кількості виробляється в пропорції 1 г білка на 1 кг маси тіла. Підійдуть білки двох видів походження.
Жирні кислоти, що містяться в горіхах, олії, рибних і м’ясних продуктах, необхідні для запобігання порушень серцевого м’яза і кровоносної системи. Вони насичують організм, потрапляючи виключно із зовнішніх продуктів, тому що організм самостійно їх не виробляє.
Вуглеводи поділяються на два сорти: корисні і шкідливі. Перші дають заряд бадьорості та енергії, другі здатні збільшувати вміст цукру в крові, у зв’язку з цим утворюється надлишкова вага.
Всі вуглеводи можна розділити на корисні і шкідливі
Знаючи дані про харчової цінності компонента харчування, можна грамотно скласти свій раціон, який допоможе залишатися в легкій ваговій категорії, і в здоровому стані.
Деякі тонкощі харчування без набору ваги:
Склад продуктів, таблиця – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, їх зміст
Щоб легко зорієнтуватись в складових елементах продукту, виведена таблиця з усіма даними. Користуючись даними з неї, легко можна підрахувати кількість необхідних продуктів на день, орієнтуючись на бажану кількість вступників елементів.
Важливо! Всі дані зазначено, виходячи з середніх показників. При індивідуальному підрахунку необхідно також враховувати метод приготування, об’єм порції, особисту засвоюваність компонента харчування.
Склад продуктів
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Вітаміни, мг
Таблиця назв (100 г)
А
В1
В2
Гречка
12,19
2,95
59,85
–
0,358
0,159
Хліб пшенично-житній
4,58
0,98
42,0
–
0,128
0,059
Хліб білий (борошно ВС)
6,98
0,98
46,4
–
0,085
0,19
Цукор
–
–
98,99
–
–
–
Молочний продукт коров’ячий
3,75
0,78
5,65
Сл.
0,027
0,119
Свиняча вирізка
13,9
32,15
–
Сл.
0,475
0,12
Телятина (1кат.)
17,9
15,0
–
Сл.
0,15
0,119
Оселедець(нежир.)
17,8
6,9
–
Сл.
0,19
0,29
Яйце куряче
11,95
10,95
0,58
0,235
0,049
0,39
Олія рафінована
–
98,85
–
–
–
–
Яблуко
0,485
0,485
9,88
–
0,185
0,01
Ізюм
1,69
–
65,95
–
0,135
0,055
Картопля
1,86
0,25
15,84
–
0,15
0,045
Огірок з саду
0,77
0,085
2,35
–
0,185
0,25
Помідор
0,99
0,19
3,39
–
0,035
0,03
Капуста свіжа
1,68
0,15
4,45
–
0,019
0,038
Це неповний перелік продуктів, які можуть скласти денний раціон.
Основні білкові продукти
Основними джерелами білка для організму служать м’ясні продукти. Це добре видно за показниками в таблиці складу продуктів «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни». Прийнятний обсяг білків знаходиться в яйцях, сирі і рибі.
Білкова їжа служить підтримує компонентом для кровоносних судин, тому мінімум 1/3 раціону повинна складатися з неї.
Разом з їжею в організм потрапляють протеїни. Саме вони розщеплюються на амінокислоти і служать для утворення ланцюжки ДНК, імунітету, зміцнення м’язової тканини і сухожилків. Від них залежить справне функціонування внутрішніх органів і виділення гормонів секреціями організму.
Продукти, наповнені високим вмістом білка, дозволяють швидко насолоджуватися їжею і зберігати це почуття тривалий час. Це пов’язано з довгим за часом переварюванням такої їжі.
Куряче філе відноситься до дієтичного м’яса, споживаючи яке (в розумних кількостях, звичайно ж), ви не наберете зайвих кілограмів
Поправитися, вживаючи курячі грудки, сир, м’ясо в будь-якому вигляді, практично неможливо (все залежить від об’єму порції), тому що організм витрачає багато калорій, переварюючи надійшли елементи.
Самим засвоюваним білковим продуктом вважається куряче яйце, молоко стоїть на другому місці, третє місце розділили риба і курятина, за ними йдуть м’ясні продукти, на останньому місці в цьому списку стоять бобові культури і соя.
Оптимальним для організму буде поступове збільшення дози білкових продуктів, починаючи з сніданку. Вранці слід вжити незначна кількість білків у парі з вуглеводами.
В обід рекомендується вживати в їжу незбиране м’ясо, наприклад, яловичину. Вона наситить до вечора, тому не потрібні додаткові прийоми їжі.
Морепродукти і нежирна морська риба — відмінний варіант для вечері
Завершити день можна легкими продуктами, морепродукти і нежирна риба для цього ідеально підійдуть. При цьому регулярний прийом морепродуктів не рекомендується у зв’язку з накопиченням пурину в організмі. Ця кислота осідає на внутрішніх органах, суглобах і сухожиллях.
Доречним буде поєднання м’ясних страв з овочами, які дозволяють їм швидше засвоюватися. З овочів слід виключити картоплю, який, навпаки, уповільнює процес засвоєння.
Вуглеводні продукти
З їжею в організм може потрапляти два типи вуглеводів: швидкі і повільні. До перших можна віднести вуглеводи борошняних виробів з духовки, які практично марні для організму. Це пов’язано з тим, що вони швидко всмоктуються і засвоюються
Такий прискорений процес сприяє підвищенню рівня глюкози в кровоносній системі, це обов’язково призводить до відкладення жиру під шкірою. Житні сорти хліба не настільки швидкі у засвоєнні, тому з обережністю слід відноситися тільки до білих сортів.
Другий тип вуглеводів представлений зерновими культурами. Всі гарніри з них можна віднести до корисного увазі вуглеводів, тому що їх засвоєння відбувається поступово, також як приходить відчуття насиченості. Цим обумовлено плавне утворення енергії, що найбільш корисно для людини.
Найбільш правильне вживання таких продуктів в правильному співвідношенні з білками і жирами. Ідеальні пропорції, відповідно: 0,48 : 0,17 : 0,35.
Основна частина вступників вуглеводів повинна ставитися до типу повільних, допускається 10-20% добового вживання швидких вуглеводів відносно повільним.
Також варто пам’ятати про те, що норма споживання такого продукту, як цукор, документально зафіксована (65 г), тому не рекомендується її перевищувати при бажанні мати здоровий організм.
Прийом вуглеводної їжі необхідно робити в першій половині дня, щоб у організму був час витратити отримані калорії. При цьому, не слід забувати про рухомий спосіб життя.
Продукти – постачальники жирів
Жири не менш корисні, ніж білки і вуглеводи, але при правильному раціоні і вступає їх кількості разом з їжею.
Основними шкідливими джерелами жирної їжі можна назвати смажені продукти, різні види соусів, сир, копчені продукти і напівфабрикати з м’яса, а також маргарин, вершкове масло і морозиво. Їх можна віднести до категорії насичених видів жирів.
Більш корисні в раціоні ненасичені жири, які не завдають такої шкоди організму. До них відносять волоські горіхи, рибу, натуральне рослинне масло (домашнє), ідеальним варіантом є оливкова або кунжутне. Але все добре в міру, тому зловживати прийомом такої їжі не слід.
Жири — також необхідні речовини для організму людини. Кращий джерело жирів — оливкова олія
При вживанні ненасиченого види жирів поліпшується кровообіг і нейтралізується дія насичених жирів. Оптимальним рішенням щодо жирних продуктів буде дотримуватися різноманітного раціону і помірного вживання. Найпростіше засіб контролювати кількість жирів – якомога менше вживати смажену їжу та інші занадто жирні продукти.
Також рекомендується уникати в раціоні трансжирів. В них перетворюються жири рослинного походження при взаємодії з воднем. Ці речовини не беруть участь у жировому обміні, тому накопичуються в організмі шляхом осідання на стінках кровоносних судин, на різних внутрішніх органах і в прошарку, що знаходиться під шкірою.
Вони містяться в продуктах, де при виробництві відбувається економія на жирах тваринного походження.
Самі вітамінні продукти
Вітаміни життєво необхідні людям для задовільного функціонування організму. Їх поділяють на групи, які відповідають за підтримання певних органів і функцій:
В6 в достатньому обсязі можна знайти в бобових рослинах, а В12 – в морепродуктах і річкових продуктах.
Вітаміну С найбільше в чорній смородині, а не в лимоні або апельсині
Чому харчування має бути збалансованим
Раціон індивіда повинен складатися з усіх типів їжі, багатої різними елементами. Іноді, для досягнення певного результату у боротьбі із зайвою вагою, люди відмовляються від тієї чи іншої групи продуктів. Це в корені неправильний підхід.
Для організму важливий повноцінний склад продуктів. Таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни» наочно демонструє, що можна гармонійно підібрати собі продукти, не відмовляючись ні від одного виду.
Будьте обережні! Виключаючи будь-який з типів продуктів зі свого раціону, можна порушити обмін речовин, для якого вони служать основою.
Збалансоване харчування, що включає як білки, так і жири, вуглеводи та вітаміни, — запорука здоров’я і чудового самопочуття
Якщо зі свого холодильника прибрати всі продукти, що містять білок, організм позбавляється свого головного будівельного матеріалу. Без білкової їжі людина може прожити максимум один місяць, після цього терміну неминуча загибель, якщо не почне надходити білок в організм.
Надлишок білка не принесе користі, тому що людське пристрій розрахований тільки на певну кількість цього елемента. Все зайве, що надійде з їжею, буде виведено, але це призведе до надмірного навантаження на травну систему.
Збільшувати кількість білкової їжі рекомендується тільки при інтенсивних заняттях спортом. Тоді добова доза може бути збільшена вдвічі. Це обумовлено тим, що протеїн, який надходить разом з їжею, насиченою білками, відповідає за транспортування по судинах кисню. Саме його організм потребує в збільшеній кількості при фізичних навантаженнях.
Якщо вилучити з раціону продукти, зазначені в таблиці «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни», в склад котрих входять вуглеводи, можна позбавити організм джерела енергії. Існує помилкова думка, що відмовившись від них, можна видалити прояви зайвої ваги і його самого. Цього не станеться по ряду причин, однією з яких є невелика калорійність одного грама вуглеводів.
Позбавляти організму таких продуктів не слід при інтенсивних тренуваннях в спортзалі, а також, якщо немає бажання відчувати себе втомленим, пригніченим і млявим. З вуглеводів організмом витягується глюкоза, яка покращує самопочуття, уважність і пам’ять, запускає безліч процесів, що відбуваються в організмі.
Не слід боятися поправитися від їжі, збагаченої вуглеводами. Ожиріння відбувається порушення балансу між вживаними і расходуемыми калоріями.
Наочно демонструє склад продуктів таблиця «Білки, жири, вуглеводи, вітаміни». Звернувшись до неї, можна зрозуміти, що найбільша кількість жирів знаходиться в улюблених продуктах «м’ясоїдів»: олії та м’ясі.
Жири, які вживаються в розумних кількостях, надають шкірі сяючий вигляд, а волоссю блиск і здоров’я. Якщо виключити їх з раціону, організм позбавляється матеріалу, з якого будуються клітинні мембрани. Ще, як і вуглеводи, жири виступають носієм енергії для організму.
Щоб не набирати зайву вагу, потрібно вирахувати індивідуальний баланс жирів і дотримуватися цієї норми. При такому підході запобігає ризик порушення роботи серцевого м’яза і кровоносних судин, і функціонування гормональної системи.
Про те, що виключати вітаміни з ужитку категорично заборонено, можна навіть не згадувати. Це призведе до порушення роботи багатьох органів і систем організму, до розвитку різних захворювань: пародонтозу, артриту, підвищення тиску.
Склад продуктів (таблиця «Білки, жири вуглеводи, вітаміни» — наочне тому підтвердження) обов’язково повинен бути корисним для людини, тому так важливо отримувати вітаміни
Головним принципом правильного харчування вважається правильний розрахунок калорій, які будуть витрачені після прийому їжі. Поступити в організм вони повинні в такому обсязі, який потім буде витрачений.
Харчування має бути різноманітним, дотримання правил і пропорцій вживання корисних елементів не скасовує індивідуальних уподобань у раціоні. Навпаки, це навіть необхідно. Тому що організм звикає до усталеного і незмінного харчування. Тоді незвичні продукти будуть викликати відторгнення і непередбачувані реакції.
Харчова цінність продуктів – не тільки цифри в таблиці. Знання про неї потрібно обов’язково використовувати для складання свого правильного раціону. Збалансоване харчування забезпечить правильну і налагоджену роботу організму, запобігає появі надмірної ваги і різних захворювань.
Подивіться відео про роздільне харчування і сумісності продуктів (таблиця):
Що таке білки, жири, вуглеводи та вітаміни (таблиця), для чого вони потрібні, а також список продуктів з їх найбільшим вмістом ви знайдете в наступному відео:
