Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

Судячи за твердженнями лікарів, будь-яка біль або дискомфорт, що виникають у суглобах з’являється з регулярною періодичністю,— це перша ознака руйнування або хронічної слабкості сполучних тканин.

Як стверджують лікарі, краще і легше попередити хворобу, ніж потім займати його лікуванням. Зарядка для шиї Шишонина дозволяє не тільки запобігти ряд захворювань, прискорити процес одужання, але і зберегти здоров’я.
Швидка навігація по статті:

  • В чому суть і користь гімнастики Шишонина
  • Ознаки негативних змін в області шиї
  • Кому найбільш показана така зарядка
  • Ключові вправи методики Шишонина
  • Розтяжка задньої поверхні шиї
  • Витягування шиї задній бічній частині
  • Розтягування бічних м’язів шиї
  • Розширення області для розтяжки бічних м’язів
  • Розтяжка шиї і спини
  • Розтягування м’язів грудного відділу
  • Зміцнення і розширення бічних груп шиї
  • Розтяжка м’язів шиї і грудного відділу хребта
  • Витяжка всіх відділів хребта.
  • Комплекс розтяжок м’язів шиї
  • Розтяжка бічних груп м’язів шиї
  • Розтяжка задньої групи м’язів шиї
  • Розтяжка правої і лівої групи м’язів шиї
  • Закріплює самомасаж шиї
  • Рекомендації автора методики

В чому суть і користь гімнастики Шишонина

У 2008 році академіком Олександром Юрійовичем Шишониным був розроблений комплекс вправ, спрямованих на лікування гіпертонії, також сприяють поліпшенню кровообігу, боротьбі з остеохондрозом.
2314cee1213fdb94c119fb7d62815bc9 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Тривале перебування в незмінному положенні призводить до перенапруження м’язів шиї, зниження еластичності м’язового волокна і, в результаті, обмеження нервових волокон, капілярів і мікросудин, що в свою чергу призводить до погіршення кровопостачання мозку.

Виникає брак кисню в мозку, що є однією з причин виникнення мігрені, підвищення тиску та інших неприємних наслідків.

Суть оздоровчого методу, розробленого академіком, полягає в поперемінної фіксації напруги і подальшого розслаблення всіх груп м’язів шийної області і верхнього відділу хребта.

Унікальність вправ Шишонина укладена в простих, але дійсно ефективних рухах, спрямованих на опрацювання шийних хребців для підвищення пружності м’язових волокон, усунення напруги і м’язових спазмів.


Важливо знати! Зарядка для шиї академіка Шишонина зміцнює групу м’язів шийного відділу і весь хребетний каркас в цілому.

Фахівці вважають гімнастику Шишонина дієвим способом профілактики остеохондрозу, артриту, інсульту, простатиту, сколіозу і багатьох інших захворювань, викликаних защемлення нервових закінчень або втратою пластичності м’язової тканини.
6576c0b0bd31533d8eb372d8c66b1965 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Вправи Шишонина також відомі і під назвою гімнастики Бубновського, за назвою однойменної клініки, де і був розроблений комплекс даних вправ для м’язів шийного відділку хребта.

Ознаки негативних змін в області шиї

Шийний відділ являє собою найбільш рухливий і одночасно самий тонкий ділянку хребта.

З усіх хребців, що становлять хребетний стовп, шийні — найменші за розміром, але саме в цьому відділі сконцентрована найбільша кількість артерій, вен, нервових вузлів, отже, ризик виникнення негативних змін, що призводять до обмеження нормальної життєдіяльності людини в цьому відділі істотно вище.

Найменше порушення, що зачіпає структуру хребців, зводиться до обмеження спинного мозку.
b3f78c9be31c1794f3d14d256dadc5ab Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

Зверніть увагу! Шийні м’язи, перебуваючи в стані постійного напруження, починають защемляти нерви і дрібні судини, що викликає порушення кровотоку, і незначний на перших стадіях дискомфорт призводить до виникнення нестерпних болів, боротися з якими досить непросто.

Основні ознаки негативних трансформацій, що відбуваються в області шиї:

Ознаки негативних змін

Позитивне дію гімнастики для шиї Шишонина на організм

біль і спазм в суглобах;
набряклість;
шум у вухах;
проблеми зі слухом;
нудота;
хрускіт;
погіршення зору;
різкі болі в поперековому відділі;
оніміння;
погіршення зору;
часті мігрені;
порушення сну (безсоння або сонливість);
раптові запаморочення;
розлад пам’яті;
задишка;
внутрішньочерепний тиск.

зміцнення м’язів спинного і шийного відділів;

зняття спазмів;

розвантаження хребта;

поліпшення крообращения;

повернення еластичності м’язової тканини;

допомога в реабілітації після різних травм кінцівок або спини.

Основними факторами виникнення негативних змін в хребетному каркасі є тривалі нерівномірні навантаження на хребет.

Причиною може служити надмірна вага, звичка носити сумку на одному плечі, спати на занадто м’якому матраці, носіння неправильного взуття, травми, перенапруження, переохолодження і т. д.

Кому найбільш показана така зарядка

Комплекс вправ Шишонина буде корисний людям, які проводять багато часу в офісі або за кермом автомобіля, в стоячому положенні або у зв’язку зі специфікою роботи змушені мати справу з тяжкістю.

У сучасному світі проблеми в області шиї зустрічаються досить часто. Примітно, що вікова планка людей, які страждають від болю в шиї значно знизилася за останні роки, і згідно зі статистикою, середній вік, коли болі в спині дають про себе знати становить 30-35 років, а то й раніше.
e0445f881eda104292a496368a3d32e8 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Метод Шишонина — Бубновського практично не має протипоказань і рекомендований людям в будь-якому віці, в тому числі і дітям. Так як внаслідок великих шкільних навантажень і довгого сидіння біля комп’ютера багато сучасні діти не приділяють належної часу активних ігор та спорту.

У зону ризику виникнення проблем з шиєю потрапляють люди, повсякденний стиль життя яких містить в собі хоча б один із наступних факторів:

  • ведення пасивного способу життя;
  • постійне перебування в стан стресу;
  • надмірні перевантаження організму;
  • неправильне харчування і нестачу вітамінів;
  • професійні травми спини або інших кінцівок.


Будьте обережні! Пацієнтам з онкологічними захворюваннями або людям, які мають внутрішні або зовнішні кровотечі, а також вагітним жінкам необхідно пройти консультацію у спеціаліста, перед тим, як приступити до вправ, оскільки навантаження на хребет може призвести до небажаних наслідків.

Ключові вправи методики Шишонина

Зарядка для шиї А. Ю. Шишонина полягає в комплексі, що складається з 9 простих, але ефективних вправ, що не потребують витрат великої кількості часу.

Зарядку цілком допустимо виконувати як в офісі під час перерви або прямо на робочому місці сидячи на стільці за комп’ютером, так і ввечері при перегляді телевізійних програм. Досить приділяти гімнастиці 20 хвилин в день.
048940fa0995491e59f1b39092f1fb19 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Для досягнення позитивного ефекту від занять слід дотримуватися кількох простих правил:

  • Всі вправи необхідно починати, перебуваючи у вихідному положенні: сидячи на стільці, випрямивши спину, руки склавши на колінах, голову тримати прямо.
  • Всі рухи потрібно робити повільно і рівно, без ривків.
  • Вправи повторювати максимум по 7 разів в кожну сторону.
  • Кожне крайнє положення слід фіксувати протягом 15-30 секунд (для початківців досить і 10 секунд), щоб всі м’язи перебували в стан напруги.
  • Закінчувати кожну вправу необхідно розслабленням м’язів у початковій позі.

Кожне з даних вправ зачіпає конкретну групу м’язів і має свою умовну назву.

Розтяжка задньої поверхні шиї

Називається вправа «Пружина» і сприяє зміцненню верхнього хребетного відділу.

Підборіддя вдавити в шию, при цьому розтягуються задні м’язи шиї. Зафіксувати. Розслабитися, прийнявши початкове положення. Підборіддя витягнути вперед і підняти догори (не слід закидати голову назад).
c3ec0305555bd4c6a16f07f22b36b94d Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Розтягується передній грудний і шийний відділ. Напружуються задні шийні м’язи. Фіксувати. Прийняти початкову позу. Повторювати вправу 5 разів.

Витягування шиї задній бічній частині

Вправа отримало назву «Гусак». Розтягуються і напружуються бічні м’язи, що сприяє поліпшенню координації руху хребетного каркаса.
8582ec082cfff83259d5ecd2f1524725 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Вправу слід починати з витягування голови вперед, далі підборіддя плавним напівкруглим рухом тягнеться до лівої пахви. Завмерти. Повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу у такій же послідовності вправо. Повторювати всі рухи по 5 разів.

Розтягування бічних м’язів шиї

Це заняття умовно носить назву «Погляд в небо» — працює подзатылочная група м’язів.
a5ec7875994334a9f13c83d4be900b99 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Голову слід повернути в бік до упору. Плечі при цьому залишаються нерухомими. Підняти злегка підборіддя вгору. Витримати напругу. Повторити в іншому напрямку.

Розширення області для розтяжки бічних м’язів

Наступна вправа — «Рамка» дозволяє опрацювати сходові м’язи шиї.

Права рука повільно піднімається і опускається, натискаючи на ліве плече. Лікоть слід витягнути вперед і утримувати, у руці має відчуватися напруга м’язів.
3558dba89924c80ee578109073885550 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Далі повернутися вправо і впертися підборіддям у праве плече. Зафіксувати позицію. Потім розслабитися. Виконати ті ж рухи в іншому напрямку. Повторити 5 разів.

Розтяжка шиї і спини

«Факір» — вправа, при якому навантаження фокусується на шийних м’язах хребетного стовпа і плечовому відділі.
092dec9cb114dc832bcc49abd53cbb03 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Руки підняти паралельно один одному над головою. Потім з’єднати над верхівкою, склавши долоні і трохи зігнувши руки в ліктях. Повернути голову в бік. Зафіксувати напругу, що виникла в м’язах. Розслабиться. Виконати в протилежну сторону.

Розтягування м’язів грудного відділу

«Літак» — при виконанні даної вправи працює група м’язів в зоні лопаток.

Підняти руки в сторони, утворюючи горизонтальну лінію і відвести назад, посунувши лопатки. Тримати м’язи в стані напруги. Розслабити, опустивши руки на коліна. Знову підняти руки в сторони до горизонтальної лінії. Потім праву руку підняти вгору, ліву — донизу, отримавши діагональ.
927ce33c59641f4572912aaa48a1fd60 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Відвести руки не змінюючи діагоналі назад до упору. Витримати напругу. Потім, виконавши всі проміжні руху в зворотному порядку, прийняти вихідну позу. Виконати всі рухи в іншу сторону.

Зміцнення і розширення бічних груп шиї

Вправа носить назву «Метроном».

Нахилити голову в бік до межі. При цьому відчувається сильний натяг бічних м’язів. Тримати 15 секунд і випрямитися. Далі потрібно нахилити голову в протилежну сторону. Виконати вправу від 5 до 7 разів.
6601ff9ff4c00bbe134380f88414ebe9 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

Розтяжка м’язів шиї і грудного відділу хребта

«Чапля» — вправа, що дозволяє повернути гнучкість шиї і спині.

Розвести руки в сторони, не довівши до горизонтального положення. Відвести назад до упору, відчувши напругу, що виникла між лопатками. Підборіддя витягнути вгору. Виконати 3-5 разів.

Витяжка всіх відділів хребта.

Виконання вправи «Дерево» дозволяє пропрацювати м’язи всього хребетного каркаса.

Обидві руки підняти вгору через сторони і зафіксувати паралельно один одному, долоні повернути до стелі, зігнувши їх в зап’ясті під кутом 90 градусів. Тягнутися вгору, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою. Голову витягнути до упору вперед. Завмерти. Розслабитися. Працюють всі м’язи хребта. Повторити потрібно мінімум 3 рази.

Комплекс розтяжок м’язів шиї

Завершувати виконання всіх ключових вправ зарядки слід сукупністю розтяжок прорабатывающих глибокі м’язи шийного відділу спинного хребта.

Розтяжка бічних груп м’язів шиї

Плавно підняти через сторону праву руку покласти на голову так, щоб долоня лягла на ліве вухо. Нахилити голову вправо, відчути при цьому вага руки. Натягаються бічні м’язи шиї. Утримати напруга кілька секунд. Повернутися в стартове положення.

Далі слід виконати рухи лівою рукою, нахил голови вправо. Обов’язкова фіксація напруги 15 секунд. Розслабитися.

Розтяжка задньої групи м’язів шиї

Плавно підняти руки і схрестити їх в області потилиці. Голову потрібно потягнути вперед і нахилити вниз. Почекати кілька секунд і прийняти початкове положення.

Розтяжка правої і лівої групи м’язів шиї

З’єднати руки в зоні потилиці. Повернутися вправо. Витягнути шию вправо і вниз. Завмерти. Розтягується права група м’язів. Виконати вправу в протилежний бік. Натягнення піддається ліва група м’язів. Повторити розтяжку 2-4 рази.

Закріплює самомасаж шиї

Щоб закріпити отриманий від занять позитивний ефект слід виконати завершальний самомасаж м’язів шийного відділу, який також дозволить розслабити м’язи шиї:
0e1d87535eb967528ca4490f9c09b625 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

  • Спершу необхідно обережно розтерти круговими рухами потиличну область, плавно опускаючись по хребту вниз, до зони лопаток, поступово нарощуючи швидкість рухів і посилюючи тиск.
  • Далі заспокійливо помасажувати хребці шиї подушечками пальців.
  • Потім потрібно обхопити шию долонею так, щоб великий палець знаходився на передньому боці шиї, а інші пальці — на задній. Злегка пощипуючи пальцями рухатися у напрямку знизу вгору і назад.
  • І в кінці розім’яти передню ділянку шиї, погладжуючими рухами від підборіддя рухаючись у напрямку до ключиць.

Рекомендації автора методики

Важливо пам’ятати! При виконанні всіх вправ спина завжди повинна залишатися прямій! Необхідно фіксувати кожне положення на певний час. Фіксація сприяє зміцненню м’язової тканини і витягування хребта.

Для виконання зарядки Шишонина для м’язів шиї не потрібно ніякого спеціального спорядження або місця, підходить будинок, офіс або будь-яке зручне приміщення і час. Головне — свобода рухів і коректне виконання всіх прийомів, щоб розподіл навантаження на м’язи було рівномірним.
0553f80c130b7176b9072011af937407 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта
Для профілактики виникнення негативних трансформацій м’язових тканин верхнього відділу хребта, припустимо виконувати вправи в будь-якій послідовності, проте для лікування вже наявних проблем з шиєю необхідно робити гімнастику в послідовності, рекомендованої самим академіком Шишониным.

Для швидкого одержання позитивного результату слід дотримуватися деякі рекомендації, що дозволяють зробити вправи більш ефективними:

  • Зарядку починати через годину після прийому їжі.
  • Комплекс вправ Шишонина простий, проте слід перевантажувати організм, а потрібно привчати до навантажень поступово.
  • Починати займатися слід з розігріваючого масажу для м’язів шиї. Це допоможе зробити їх більш еластичними.
  • Виконувати вправи систематично і в один і той же час. Організм має здатність адаптуватися, що зробить тренування легше.
  • Вправи слід починати робити перед дзеркалом — це дає можливість помітити помилки і стежити за правильним виконанням.
  • Необхідно розслабити всі м’язи, тому заняття краще проводити в сидячому положенні.
  • Дихання повинне бути рівномірним та спокійним.

При правильному виконанні результат від вправ буде помітний вже після закінчення другої тижні регулярних занять. Після настання поліпшення самопочуття, частоту тренувань рекомендується знизити і проводити через день, а потім замінити на тричі на тиждень і прокласти в даному режимі кілька місяців.

54b5cc0764e13283034095dde7b94004 Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

Користь зарядки для шиї Шишонина не тільки в зміцненні м’язів шиї, вона чинить ефективний вплив на весь хребет

В цілях профілактики усі вправи, що входять в курс гімнастики, потрібно робити все життя 1 або 2 рази в тиждень, виходячи з власних уподобань.

Якщо спочатку занять доводиться докласти зусилля, змусивши себе регулярно займатися, то згодом, відчувши полегшення і поліпшення стану, пацієнти самі відчувають потребу в продовженні занять, які поступово переростають у корисну звичку, приносить гарантоване полегшення і поліпшення самопочуття.

Автор матеріалу: Діана Хачатурова

Зарядка для шиї Шишонина, докладний відео:

Гімнастика для шиї Бубновського, коментарі лікаря: